Paras vastaus
Vastaan sinulle hyvin yksinkertaisella tavalla. Se on yksinkertainen rutiini ja helppo käyttää pidä kiinni niiden pitkien, hämmentävien harjoitusten sijasta.
Tässä – tyypit tehokkaista punnerruksista – 1. Marine push up -työkalut (tee se kädet olkapään alla ja kyynärpäiden tulisi koskettaa kehoasi tai vie se ainakin lähemmäs kehoasi.)
2. Läheiset tartuntapainikkeet / timanttipunnerrukset – me kaikki tunnemme nämä punnerrukset erittäin hyvin, ja ne ovat erittäin tehokkaita, jos haluat repiä ojentajaa tai isompaa rintaa.
3. Leveät olkapäätyasennot – aseta kämmenesi hieman hartiasi leveämmäksi kyynärpäät taaksepäin. Mene alas 2 sekunnin ajan, pysy 4 sekuntia, nouse ylös, pysy 2 sekuntia, sitten laske alas ja pysy paikallasi 4 sekuntia.
Istu- / vatsakeskeiset harjoitukset – en suosittele teet istuimia tai rypistyksiä, mutta jos haluat, voit suorittaa minkä tahansa tyyppisiä istuimia tai rypistyksiä, joita haluat.
– kokeile suoria jalkoja ylös (aseta lattialle, ota molemmat jalat hitaasti ylöspäin) Ja ota se alas, mutta älä kosketa lattiaa.) – Kokeile kyykkyjä ja vinoa murskauksia, venäläisiä murskauksia, polkupyörän potkuja.
Nyt rutiini: Keskitasolle – 10 merivoimaa, 8-10 timantti / lähikäten työntö, 8-10 leveä työntö. Pidä 10 sekuntia lepoa. Suorita haluamasi normaalit istumapaikat 16 toistoa, 10 suorien jalkojen toistoa ylöspäin, 20 kyykkyä, 15 venäläistä rypistystä / vino murskaus. Nyt olet suorittanut yhden harjoitussarjan. Toista sama rutiini uudelleen vähintään 2-3 sarjaa siten, että jokaisen sarjan jälkeen on lepotilassa 1,50-2 minuuttia. Ehdotan, että teet punnerrukset hitaasti ja hienosti parempien tulosten saavuttamiseksi. Pidä aina korkea proteiinipitoisuus ruokavaliossa. Sano hyvästit roskaruokalle tänään ja pääse repimään!
Vastaa
100 pushupsia, 100 ruumiinpainoa kyykky ja 100 crunches päivässä on melko yksinkertainen harjoitus.
Älä koskaan tee situpsia – ne vahingoittavat alaselääsi, ellet ole jo hyvin koulutettu.
Sinun tulisi kyetä saavuttamaan tämä taso 3–6 kuukauden asteittaisella korotuksella.
Tässä luettelossa ei ole vetovoimaa ja selän / ytimen vahvistamista – haluat saavuttaa vähintään 30-50 vetoa päivässä ja tee jotain muuta selkäharjoitusta, kuten supermiehet tai selkäsillat.
Jos teet näitä harjoituksia päivittäin ja syöt hyvin, voimasi ja kuntotasosi nousevat huomattavasti, ja näytät lihaksikkaalta ja hyvältä.
Nämä harjoitukset ovat melko pienitehoisia, riippuvat eniten anaerobisesta aineenvaihdunnastasi ja lihaskestävyydestäsi.Ne kehittävät kykyä käyttää voimaa muutaman metrin ajan inutes kerrallaan. Tämäntyyppisten harjoitusten vaikutus on anabolinen (edistää lihasmassan kasvua).
Painoharjoittelu, raskaiden painojen käyttäminen kehittää kykyä käyttää maksimaalista voimaa muutaman sekunnin ajan. Tämä aiheuttaa erittäin korkean anabolisen vaikutuksen, joka saa lihakset jälleen rakentumaan vahvemmiksi ja suuremmiksi (hypertrofia).
Juoksu on erilaista – se kouluttaa sydän- ja verisuonikapasiteettia ja lisää kykyä tehdä kohtalaista intensiivistä työtä tuntia. Tällaisen liikunnan vaikutus on katabolista (edistää lihasmassan vähenemistä).
On suositeltavaa tasapainottaa nämä kolme harjoittelumuotoa. Hyvin harvat ihmiset voivat tehdä ne kaikki kerralla.
Kymmenen kilometrin juokseminen päivittäin on hieman liiallista sydän- ja verisuoniharjoitusta, ja se on haitallista lihasten kunnostamiselle, jota teet muiden ruumiinpainoharjoitusten kanssa.
Erittäin korkeasti koulutettu henkilö voi pystyä vetämään sen pois, mutta 10 km: n päivittäinen juoksu samoin kuin kaikki muut aloittelijan tavarat rakentavat pian äärimmäistä fyysistä rasitusta ja ovat kestämättömiä.
A Kohtuullisempi tavoite on noin 2-3 kilometriä, kunhan et painaa liikaa ja aloitat hitaasti ja rakennat ajan myötä.
Joten jos et:
- 100 työntöä alle 5 sarjassa
- 100 kyykky alle 4 sarjassa
- 100 ryömimistä alle 4 sarjassa
- 30 vedonlyöntiä alle 10 sarjaa
- Lankkaa kunnolla yhden minuutin ajan
- Juokse 2 kilometriä
päivittäin (tai joka toinen päivä) kolmen kuukauden ajan, edetä hitaasti ja kasvaa toistoja ja sarjojen pienentämistä, löydät melko hyvän improvemin harrastaa voimaa, kestävyyttä, energiatasoja, ulkonäköä ja tunnet itsesi myös hyvin luottavaiseksi ja hyvällä tuulella.
Tässä vaiheessa sinulla on riittävästi kuntokeskusta, jotta voit erikoistua johonkin kuntoon perustuvaan toimintaan edistyneempi taso.