Paras vastaus
Olen sanonut tämän monta kertaa aiemmin, mutta siihen on erittäin hyvä syy -upit ja pull-upit ovat useimpien armeijan, taistelukeskusten ja jokaisen kenttäkuntosalin katkottua harjoittelua ympäri maailmaa.
Kun on kyse todellisen maailman voiman kehittämisestä mahdollisimman toimivalla ja käytännöllisellä tavalla, en älä luule kenenkään voivan kiistellä kaikkivaltiaan työntövoiman ja vedon valtavista eduista.
Nämä kaksi liikettä ovat uskomattoman voimakkaita voimaharjoituksia, koska molemmat voidaan tehdä melkein missä ja milloin tahansa, ja tämä pätee erityisesti punnerruksiin, joten sukelan ensin niihin.
Punnerruksia voidaan muuttaa helposti leikkii painojakaumallasi saadaksesi vakavaa voimaa haastamalla kehosi hyvin eri tavoin. Tämän sanottuaan nämä muunnelmat voivat myös tuottaa urheilullista kehon hallintaa ja nivelten vakautta, jotka eivät ole listalla!
Push-up-muunnelmat
Kun haluat saada kaiken irti toiminnallisesta vahvuudestasi ja kuntoilustasi, sinun on sisällytettävä punnerrukset vahvuusohjelmaasi… aikana. Käytännöllistä, tehokasta ja kätevää voimankehitystä ei voida korvata punnerruksilla. Et yleensä tarvitse laitteita, tarvitset vain hyvin vähän tilaa, ja tarvitset vain hyvin vähän aikaa punnerrusten voiman hyödyntämiseen.
Voimaa edistettäessä ponnistelut ovat myös tulee olemaan erinomainen lisä painoharjoitteluun vahvistamalla ydinvoiman kehitystä, olkapään vakautta ja kehittämällä kykyä luoda yleistä jännitystä ja jäykkyyttä koko kehosi eliminoimalla heikot lenkit koko lihaketjussa.
Tämän sanottuasi voit myös hyödyntää punnerruksia entisestään hallitsemaan vahvuuksien kasvua ja räjähtää tasanteiden läpi pelaamalla painosi jakautumisella. Tässä on joitain epätavallisia tappaja-push-up-muunnelmia, jotka auttavat sinua lävistämään tarttumispisteet ja haastamaan sinut täysin eri tavoin.
1) Pysäytykset: Tämä muunnelma on paljon haastavampi kuin se näyttää ensi silmäyksellä. Tämä harjoitus edellyttää, että aloitat seisovasta asennosta ja laskeudut alas kyykkyyn asettamaan kätesi maahan, jotta voit pidentää vartaloasi pystyasennossa ylöspäin.
Kun suoritat käsien liikkeestä käsin havaitset, että lisäliike rasittaa kehoasi ja aktivoi käsivarsien ja hartioiden lihakset haastavalla tavalla.
Nämä sopivat hyvin myös nilkkojen liikkuvuuteen. , polvet ja lonkat lisäämällä kyykky ja kävelyn takaosan liike. Kuka olisi voinut ajatella, että on olemassa työntövoima, joka voi auttaa nilkkojen, polvien ja lantion liikuttamisessa?
2) Liukulevyn työntö: Tähän muunnelmaan liittyy joidenkin liukulevyjen tai huonekalujen siirtolaitteiden lisääminen, jotka voit noutaa paikallisesta Home Depot -kaupasta. .
Tämä push-up-muunnelma tulee olemaan hieman kehittyneempi, mutta liukulevyn avulla voit suorittaa kaksi liikettä yhden push-upin sisällä! Tiedän, että se kuulostaa hullulta, mutta tarkista tämä.
Tämän push-up-muunnelman suorittamiseksi haluat, että toinen käsi on lattialla ja toinen liukulevyllä. Laskeessasi työntövoiman pohjaan voit siirtää levyn käden pään yläpuolelle olkapään taivuttamiseksi tai ulos puolellesi olkapään sieppauksella.
Kun nouset takaisin ylös push-up suoritat myös työntöliikkeen maadoitetulla kädellä ja enemmän vetotyyppistä liikettä kädellä levyllä, kun laitat kehosi takaisin pystyasentoon. Suorita 3 sarjaa 4–8 toistoa levyllä kummallakin kädellä push-up-harjoittelusi aikana.
Tämä pieni muunnelma tuottaa suuria tuottoja voiman kasvusta!
Pull-upit:
Kun on kyse vedosta Uskon, että on turvallista sanoa, että tämä on yksi haastavimmista painon liikkeistä useimpien kaikkien hallittavissa.
Jotta voisit suorittaa oikean muodon tiukan vetovoiman, sinulla on oltava valtava pito, olkavarsi, ja lat-vahvuus. Lisäksi tämä liike vaatii vakavaa vakautta estääkseen kehoa heilumasta edestakaisin kuin keinu swing-sarjassa.
Aivan oikein, ei heilumista sallita! En puhu hyppäämisestä. Puhun tiukasta kuolleesta ripustuksesta, rintakehästä baariin, täyden liikkeen (ROM) vetämisestä!
Joten olettaen, että pystyt suorittamaan tiukat pull-upit, kuinka voit jatkaa tämän liikkeen hyödyntämistä saada enemmän ja enemmän voimaa ja lihasten kasvua?
2) Eksentrinen vaihe:
No, yksi tapa tehdä tämä on hidastaa laskeutumistasi vedossa – ylös. Voit tehdä tämän vetämällä itsesi tankoon ja laskemalla sitten hitaasti, kunnes käsivartemme ovat täysin ojennettuina. Ole hyvin harkittu tämän liikkeen alentavan osan suhteen.
Voit tehdä tämän tehokkaasti laskemalla alas viidestä laskeutuessasi liikkeessä. Tämä vedon alentamisvaihe on lihastesi supistumisen eksentrinen vaihe (negatiivinen) tämän erityisen liikkeen aikana.
Eksentrinen vaihe on osa lihasten supistusta, joka tuottaa eniten jännitystä ja tämä tulee stimuloi ja stressaa lihaksiasi saadaksesi lisää voimaa ja kokoa.
3) Ladataan:
Ymmärrän, että suuri osa Sekä push-upien että pull-upien suorittamisen etu on mukavuuskerroin, koska et tarvitse paljon laitteita.
Ei kuitenkaan tarvitse paljon laitteita, jotta voit optimoida pull-upit vielä enemmän. Sinun tarvitsee vain tehdä itsestäsi painavampi.
Tehdäksesi itsesi painavammaksi voit hyödyntää painotetun vyön käyttöä tai henkilökohtaista mieltymystäni painotetun liivin käytöstä. Painotettua liiviä voidaan käyttää ja se sopii lähellä vartaloasi, jotta voit siirtyä helpommin muihin urheilu- ja voimaliikkeisiin viettämättä aikaa häiritsemättä vauhtiasi liivin poistamisen kanssa.
Liivi on toimiva ja siksi voit liikkua ja suorittaa ylimääräisellä kuormituksella ilman, että kuormitus vaikeutuu harjoittelusi aikana.
Takeaway:
Punnerrukset ja vedot ovat erittäin voimakkaita painon liikkeitä, jotka hyödyttävät harjoittelua monin tavoin. Voit käyttää näitä liikkeitä reaalimaailman toiminnallisen voiman kehittämiseen ja saada sinut valmistautumaan useimpiin fyysisiin tehtäviin tai urheilutapahtumiin.
Nämä ovat hyviä perustavia liikkeitä, joiden avulla voit työskennellä hallitsemalla samalla kun lisäät edistyneempiä. muunnelmia harjoitteluun.
Toivon, että löysit vastauksestani hyödyllisen. Varmista, että vierailet profiilissani ja seuraa minua.
Muista myös napata 5 viikkoa Innovatiivinen hoito -koulutusohjelma, joka on saatavilla profiilissani. Annan sen pois.
Kun olet siellä, ota kiinni muista kattavammista ohjelmistani. Myös näiden linkit ovat siellä.
Pysy vahvana. Älä koskaan anna periksi!
Brandon
Vastaa
Sanoisin 1-2 kertaa viikossa tavoitteidesi mukaan: keskittyminen estetiikkaan tai harjoittelu toistojesi maksimoimiseksi tai muihin tavoitteisiin. Sama kysymys ja vastaus pätee samaan tapaan kuin kuntosalin vastaava: Harjoitteletko DEADLIFTia (tai vastaavaa selän lihasten kuntosalin harjoittelua) joka päivä tai niin usein kuin mahdollista joka viikko? Tietysti tiesit oikean vastauksen, oikean ? Pun on tarkoitettu.
Suuret lihasryhmät takana, puhumattakaan hauisistasi ja käsivarsistasi tukena vedon tekemiseen -ups, tarvitsevat enemmän aikaa parantumiseen ja kasvuun (yli 2×24 tunnin jakson). Kyse ei ole pelkästään DOMS-kipukysymyksestä, joka tulee esiin, vaan myös:
- Kehosi tehokkuus ja asianmukainen tekniikan toteutus sen tekemiseksi; mitä enemmän ”kamppailet” ** lisää tänne vakavia DOMS-elementtejä ** vaarantamalla siten tekniikkasi ja muotosi = sitä vähemmän tehokasta olet tekemässä vetojasi = VÄHEMMÄN kasvua. Ja arvaa mitä? Pelkästään poltat kaloreita ja tuhlaat kallisarvoista aikaa 🙂
- Suurempi loukkaantumisriski, etenkin olkapään nivelten, takaosan hartialihasten ja olkapään; Liian usein maksimoi vetäytymisesi (max toistoja ja sarjoja) samalla kun harjoitat muita lihasryhmiä muina päivinä, pilaisit kehosi NOPEAMPI kuin se voi parantua! Toki, harjoittele kovasti, mutta harjoittele myös älykkäästi!
Ellei… Olet vaihde, joka on toinen erilainen tarina …
Jokaisella toiminnolla on omat seurauksensa kaveri (ei täällä tuomitsemista, en välitä valinnastasi), mutta tiedä että OLET AINOA , jonka on vastattava niihin ennemmin kuin myöhemmin. Harjoittelen mielessäni aina pitkäikäisyyttä ja turvallisuus -ongelmia. Rakastan tehdä korkeita vetoja, painotettuja vetoja, lihaksia, etuvipua jne. Raikkaalla ilmalla ympärilläni! Mutta tiedän, että teet enimmäisvetoja päivittäin tai liian monta viikossa, se pilaa kehoni ja sotkee mieleni kanssa. Ei, se ei ole sen arvoinen.
Rakastan painotettuja vetoja! Joten siksi treenaan tätä vain 1-2 kertaa viikossa. Harjoitan epäonnistumiseen .
Nykyään harjoittelen säännöllisesti hartioiden liikkuvuutta myös parantamaan vetojani ja yleistä harjoittelua. Nivelten terveys ja optimaalinen liikkuvuus ovat ehdottomasti tärkeimmät!
Pidä hauskaa ja ole turvassa! Kippis.
Muokattu tammikuu 2020 : Poikkeus 3–4 kertaa viikossa, jos harjoittelet vetäytymisiä kestävyyden takaamiseksi (enintään toistoa peräkkäin tavoite ). Se on toinen tarina, ja vastaan siihen myöhemmin myöhemmin. Suurimmat tiukat vetoni peräkkäin kirjoittaessani ovat 30x peräkkäin.