Paras vastaus
15–30 mailin juokseminen viikossa on uskomattoman terveellistä, jos nautit ensin juoksu ja toiseksi muuten terveellinen ruokavalio ja elämäntapa.
Juokseminen ajoittain saa huonon kääreen, mutta se on luultavasti yksi parhaista harjoituksista, joita voimme tehdä. Jos olet aloittelija juoksija, suosittelen hidasta etenemistä vain 10\%: n lisäkuormalla viikossa loukkaantumisten välttämiseksi ja kehosi valmistelemiseksi lisääntyneelle stressille.
Juoksun etuja ovat, mutta eivät rajoitu seuraaviin;
- rakentaa vahvan sydän- ja verisuonijärjestelmän eli sydämen ja keuhkot
- rakentaa vahvan tuki- ja liikuntaelimistön eli voiman paitsi jaloissa myös pakaralihoissa, sydämessä ja takaisin
- edisti korkeampaa luun tiheyttä
- tarjoaa erilaisia henkisiä etuja, ja joissakin tutkimuksissa sanotaan nyt, että juokseminen on hyödyllistä aivoille
Juoksu 15–30 mailia viikossa ei suinkaan ole liikaa, joten jos seuraat 10\%: n etenemistä, sinulla ei ole loukkaantumisongelmia. Suosittelisin hyviä juoksukenkiä, sellaisia, jotka asentaa joku, joka tuntee juoksukävelysi ja yksityiskohdat.
Yksi muu asia, jonka suosittelisin, on sekoittamalla juoksusi intensiteetti joka viikko saadaksesi täyden hyödyn kaikilla kengillä. fyysiset voitot. Kokeile joitain mäkiä, nopeusvälejä, matalia hitaita juoksuja jne. Pysyäksesi vaihtelevana ja haastavana. Eri ympäristöissä juokseminen auttaa myös pitämään sinut raikkaana.
Ehkä edes harkitsisitko osallistumista puolimaratoniin? 15–30 mailia viikossa on puolitason perustaso.
Olen juoksija ja juoksin muutaman maratonin ja jopa muutaman 100 km: n tapahtuman. Juoksen välillä 25–50 mailia viikossa, mikä on maratonien ja ultrojen alapäässä, mutta riittää pitämään minut mukana. Nautin juoksemisesta ja olen varmasti nähnyt edut keholleni ja mielelleni vuosien varrella.
Vastaus
Tämä riippuu suuresti nykyisestä kuntoistasi ja juoksutavoitteestasi. Siksi voin ajatella kolmea maisemaa, joissa ehdotan erilaisia juoksumatkojen yhdistelmiä ja sen mukaan, mikä sopii nykyiseen tilanteeseen, voit valita. Lisäksi, jos kirjoitat takaisin hieman yksityiskohtaisemmin, voin tehdä ehdotuksia yksityiskohtaisemmin.
Ensimmäisen tapauksen skenaario, joka mielestäni todennäköisesti tarkastelee antamiasi matkoja, on se, että olet suhteellisen uusi juoksussa tai vain tee se hyvin kausaalisesti. Tässä tapauksessa ehdotan viikoittaisen kilometrimäärän jakamista pienempiin segmentteihin, 3-4 mailia, kuten ehdotit, näyttää järkevältä aloittaa ennen kuin rakennat pitkän aikavälin, kun sinulla on vähän enemmän aikaa. Tällä tavoin kehollesi on aikaa tottua ylimääräiseen stressiin ja se voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
Skenaario 2 ja 3 harkitsevat, että olet juossut jonkin aikaa ja voit juosta noin 10 km mukavasti ilman vakavia vaikeuksia. täytyy pysähtyä kävelemään. Tässä vaiheessa päätös riippuu tavoitteistasi ja siitä, mitä haluat saavuttaa harjoittelun avulla.
Skenaario 2 on, että juokset pääasiassa matkan lisäämiseksi, laihduttamiseksi tai haluat vain mukavan hitaamman harjoittelun sitten kaksi pidemmät juoksut ovat parempia. Keho alkaa palaa rasvavarastoista vasta noin 20 minuutin liikunnan jälkeen. Pidemmät, mutta hitaammat juoksut mahdollistavat rentoutumisen ja keskittymisen juoksuun ja juoksutyyliisi ilman ylimääräistä rasitusta ja säästävät paljon valmisteluaikaa ennen juoksua. Lopuksi se antaa myös enemmän palautumisaikaa ajojen välillä. sanon, että ehdotan yleensä vähintään kolmea ajoa viikossa, joten tässä skenaariossa voin ehdottaa kahta 6 mailin ja yhtä 3 mailin juoksua.
Lopuksi, skenaario 3 on, että haluat rakentaa nopeuden sitten lyhyemmäksi, mutta paljon intensiivisemmät harjoittelut ovat ihanteellisia. En käsittele tässä yksityiskohtia, koska tämä skenaario on mielestäni vähiten todennäköinen, mutta jos olen väärässä olettaa, että niin kommentoida ilmaiseksi. Myös jos haluat kommentoida muita tietoja juoksuhistoriastasi ja tavoitteistasi, ja minä antaisi mielellään paljon tarkempia yksityiskohtia ja ehdotuksia.