Paras vastaus
Riippuu keneltä. Aloittelijoille varma. 20-30-vuotiaille, jotka ovat juoksleet jonkin aikaa, heidän pitäisi juosta vähintään 5k tai 10k tällä vauhdilla. Huippu-juoksijat voivat juosta 2′40Ks: n 42 km: n etäisyydellä.
Mene radalle ja aja itsesi yli 1 kt: n kohdalla, ja se on lähtöpisteesi. Jos haluat parantaa, sinun on ensin rakennettava juoksijoiden kutsuma tukikohta, joka on hidas juoksemaili, sanotaanpa 2 kuukautta, jotta voit rakentaa aerobisen perustasi (saat keuhkot ja jalat valmiiksi nopeampaan juoksuun.)
Kahden kuukauden kuluttua olet valmis mäkisprintteihin (etsi 100 tai 200 m kukkula ja juokse nopeasti matkalla ylöspäin, joko kävele alas tai hölkää alas ja toista 4 kertaa aluksi ja nouse ylös 12.) Voit myös joitain fartlek-välejä, joissa menet nopeasti 1 minuutin ajan, sitten lenkit 1 minuutin, menet nopeasti 2 minuutin ja lenkkeilyt 2 minuutin ajan jne. Yleensä loput ovat yhtä suuria kuin nopeat intervallit.
Olet sitten valmis sekoittamaan joihinkin radan harjoitteluihin, joissa tyypillisesti juokset radalla ja teet joitain välejä nopeasti. Jos yrität parantaa 1000 m aikaasi, tekisin noin 200 m sprinttejä ja sen jälkeen 4 minuutin lepoa. Aloita 4: llä ja lisää 10: een. Kun olet saavuttanut 10, vähennä lepoaikaa.
Paastopäivien välillä sinun tulisi heittää joitain palautumispäiviä, joissa juokset hyvin hitaasti (keskustelutahti) tai tehdä joitain ristiharjoittelu, kuten uinti tai pyöräily, helpolla tahdilla nopeasta juoksusta. Tavoitteena on pysyä terveenä ja antaa kehosi imeä harjoittelu. Syö terveellistä, harjoittele itsehierontaa tai saa hierontaa, kun olet liian kipeä juoksemaan. Vaahtotela on edullinen tapa saada solmut jalkoistasi. Voimaharjoittelu voi auttaa vahvistumaan / nopeuttamaan ja loukkaantumaan.
Kerran sinun pitäisi tehdä joitain aikakokeita, joissa ajoitat itsesi yli 1000 m ja näet, oletko parantunut. En tekisi näitä useammin kuin kerran 2 viikossa.
On joitain hyviä kirjoja, jotka selittävät kaiken tämän, mutta tämä on lyhyt yhteenveto siitä. Kirja, josta pidän, on Jack Danielsin nimeltään The Running formula. Siinä on runsaasti tietoa eri etäisyyksien juoksemisesta 800 m: stä maratoniin.
Onnea!
Vastaa
Hieno kysymys! Se riippuu siitä, mitä tarkoitat sanalla ”liian hidas”. Esimerkiksi mainitsemasi tahti ei voita 5K: ta, mutta se voi olla kilpailukykyinen joillakin ultramaratonkilpailuilla. Olettaen, ettet yritä voittaa kaikkia kilpailuja, vastaus on ”ei”, hitaassa juoksutahdissa ei ole mitään vikaa niin kauan kuin juokset. Juoksijoiden ja juoksutavoitteiden kirjo on laaja ja vaihteleva, mutta se auttaa tuntemaan eri vauhtien ja erilaisten juoksujen fysiologiset rajoitukset.
Tässä ovat fysiologiset tekijät, jotka rajoittavat eri juoksutempoja: Useille mailia, ihanteellinen nopeus on maitokynnyksesi; Maratonia varten se on maitokynnyksen ja glykogeenivarastojen leikkauspiste; Äärimmäisillä etäisyyksillä, kuten 100 mailia, se on vauhti, jolla voit täydentää glykogeenivarastoja tyhjentäessäsi niitä. Tässä on hieman enemmän kontekstia kullekin näistä kolmesta ”pitkän matkan” luokasta:
===
Useiden mailien juokseminen : Sinua rajoittaa maitokynnyksesi, joka on vauhti jota et voi saada tarpeeksi happea. Se, mitä kuvasit kysymyksen kommentissa, juoksi muutaman minuutin ja oli sitten epävakaa ja tuulinen tahdin vuoksi: se ylittää maitokynnyksesi. Se tarkoittaa, että olet siirtynyt aerobisesta toiminnasta anaerobiseen toimintaan. Maidon kynnys on nopein, jota voit juosta useita minuutteja kerrallaan ilman, että sinun on hidastettava. Voit taaksepäin hiipua siitä kynnyksen vauhdista ja, kaikki muu, jatkaa juoksemista useita mailia. Useimmille nuorille, kunnossa oleville miehille , joilla on ainakin jonkin verran lahjakkuutta ja jotka ovat harjoittaneet kovasti, se on jotain 6 min mailia (3,7 min / km) vauhti, joka antaa sinulle 18:38 5 km. (Tämä vauhti olisi noin 2:37 maraton, joka on todella korkea baari, jonka hyvin harvat ihmiset koskaan saavuttaa maratonimatkan.) Jotkut ihmiset ovat nopeampi, jotkut hitaampia, mutta jotain 6 minuutin mailia on hyvä, nopea vauhti useiden mailien juoksemiselle ja kilpailukykyinen paikallisissa kilpailuissa. Lisää naisille noin minuutti mailia kohden. Monilla juoksumatoilla tämä 6 minuutin mailin tahti on suunnilleen tason 10 nopeus. On erittäin vaikeaa juosta useita maileja tuolla vauhdilla, mutta vaikka oletkin lähempänä 7 min / mailin vauhtia, pärjäät spektrillä erittäin hyvin useiden mailien juoksemisessa.
===
Maraton : Sinun on hidastettava hieman enemmän, koska glykogeenivarastot rajoittavat myös sinua ja aikaa, jonka kehosi vie varastoidun rasvan muuntamiseksi / proteiinia enemmän glykogeeniksi sen jälkeen kun olet käyttänyt lihaksissasi jo olevan. Puhumattakaan vedestä ja elektrolyytteistä, joita voit täydentää osittain matkan varrella. Syömiseen / muuntamiseen / täydentämiseen ei kuitenkaan ole tarpeeksi aikaa, joten 26 mailia on melko lähellä rajaa, jos olet edelleen maitokynnyksen alueella. Useimmille ihmisille (miehet) , joilla on vähän lahjakkuutta ja jotka ovat harjoittaneet asianmukaisesti, tämä on lähempänä 7 min per maili (4,3 min / km) vauhti, joka vie sinut noin 3 tunnin maratoniin. 3 tunnin maraton ei ole helppo saavutus, ja se on periaatteessa mahdotonta ilman paljon harjoittelua. Mutta monet omistautuneet, kunnossa olevat ihmiset harjoittavat hyvin ja pääsevät tälle tahdille. Jotkut ihmiset ovat nopeampia, jotkut hitaampia.
===
Erittäin pitkä, 100 mailia : Sinun on kyettävä kuluttamaan ruokaa, muuntamaan se uusiksi energiavarastoiksi, ja muuntaa nämä varastot enemmän glykogeeniksi. Puhumattakaan vedestä ja elektrolyytteistä. Useimmille ihmisille, joilla on jonkin verran lahjakkuutta ja jotka ovat harjoittaneet asianmukaisesti, tämä vauhti on lähempänä 9 minuuttia mailia kohti (5,6 min / km) tai suunnilleen 4 tunnin maratonvauhtia. Jotkut ihmiset ovat nopeampia, toiset hitaampia. Koska suurin osa ultrasta ajetaan kovalla maastolla, todelliset kilpailukilometritiheydet ovat melko hitaampia, kuten lähempänä 11 minuuttia mailia kohden, mutta se johtuu suurelta osin maastosta.
===
Jokainen mainitsemastani tahdista on melko karkea kilpailutahti. Ei eliitti, mutta korkein 10\% kilpailuista mainitsemilleni matkoille. Jos haluat olla lähempänä keskiarvoa, kerro minuutti / mailin nopeus noin 1,25X, etkä ole liian kaukana. Jos olet enemmän pakettien juoksija etkä yritä voittaa mitään, kerro mainitsemani askeleet 1,5 – 2X: lla ja saat hyvän käsityksen kohteista. Myös , älä unohda lisätä enemmän aikaa sopeutuaksesi olosuhteisiin, kuten korkeus, kukkulat, karu pinta, lämpö jne. Jopa 1,25X-kerrannaisella ainoa tapa saada nämä nopeudet (etenkin pidemmillä matkoilla) on paljon koulutusta.
Toivottavasti se auttaa! Suorita nopeasti, juokse onnellisesti!