Paras vastaus
Kaikki lihat sisältävät vähän hiilihydraatteja, koska liha on lihaksia (luulen, että tarkoitit lihalla ) ja lihaksessa on vähän glykogeeniä ja glukoosia. Lihassolut tarvitsevat sitä työssään.
Mutta kun tarkastellaan hiilihydraattipitoisuutta ruokamassayksikköä kohden, se ei ole mitään muuta kuin leipä, peruna tai kurpitsa. Liha on lähes 100\% proteiinia. Se on niin lähes 100\% proteiinia, että jos etsit tätä Googlesta, huomaat, että viitteiden mukaan se on 0\% hiilihydraattia. Leipä on lähes 100-prosenttista hiilihydraatteja.
Vastaus
”Hiilihydraatit” ovat kiistanalainen aihe, etenkin laihtumismaailmassa , johtuen osittain sellaisista ruokavalioista kuin Atkins, Dukan, South Beach ja Ketogenic Diet.
Ajatus ”hiilihydraatit ovat huonoja” on saanut monet ihmiset hämmentymään hiilihydraateista ja niiden merkityksestä terveyttä, mukaan lukien terveellisen painon ylläpitäminen.
Ravitsemusterapeutti Sian Porter sanoo: ”Hiilihydraatit ovat niin laaja luokka ja ihmisten on tiedettävä, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja. Se on tyypin, laadun ja määrän hiilihydraatti ruokavaliossamme on tärkeää.
”Vaikka meidän tulisi vähentää vapaan sokerin määrää ruokavaliossamme, meidän tulisi perustaa ateriamme tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin, etenkin korkeamman kuidun lajikkeisiin.
”On vahvaa näyttöä siitä, että kuitu, joka löytyy esimerkiksi tärkkelyspitoisten hiilihydraattien täysjyväversioista, on hyödyllistä terveydellemme.”
Tältä sivulta löydät kaikki tarvitsemasi tiedot hiilihydraateista ja niiden terveydestä. edut, terveellisemmät hiilihydraattilähteet ja miten ne voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteesta (ravintoaineista, jotka muodostavat suuren osan ruokavaliosta), joita löytyy ruoasta – muut ovat rasvaa ja proteiineja. , rasvoja ja proteiineja vaihtelevissa määrissä.
Elintarvikkeista löytyy 3 erilaista hiilihydraattia: sokeri, tärkkelys ja kuitu.
Sokeri
Sellaista sokeria, jota useimmat aikuiset ja lapset syövät liikaa Isossa-Britanniassa, kutsutaan ilmaisiksi sokereiksi.
Nämä ovat ruokiin tai juomiin lisättyjä sokereita, mukaan lukien sokerit kekseissä, suklaa, maustetut jogurtit, aamiaismurot ja hiilihapolliset juomat.
Nämä sokerit voidaan lisätä kotona, kokin tai muun elintarviketuottajan toimesta.
Hunajaiset sokerit , siirapit (kuten vaahtera, agave ja kultainen), mektarit (kuten kukka) ja makeat vuokrattuja hedelmämehuja, kasvismehuja ja smoothieita esiintyy luonnollisesti, mutta ne lasketaan silti vapaiksi sokereiksi.
Luonnollisesti maidossa, hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvää sokeria ei lasketa.
Tärkkelys
Tärkkelystä löytyy kasveista peräisin olevista elintarvikkeista. Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten leipä, riisi, perunat ja pasta, tuottavat hitaasti ja tasaisesti energiaa koko päivän.
Kuitu
Kuitu on nimi, joka on annettu monille erilaisille yhdisteille, joita löytyy kasveista peräisin olevien elintarvikkeiden soluseinistä.
Hyviä kuitulähteitä ovat kuorelliset vihannekset, täysjyväleipä, täysjyvä pasta ja palkokasvit (pavut ja linssit).
Miksi tarvitsemme hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit ovat tärkeitä terveydestäsi monista syistä.
Energia
Hiilihydraattien tulisi olla kehon tärkein energialähde terveellisellä, tasapainoisella ruokavaliolla, joka tuottaa noin 4 kcal (17 kJ) grammaa kohden.
Ne hajotetaan uudelleen glukoosiksi (sokeriksi) ennen imeytymistä verenkiertoon. Sieltä glukoosi pääsee kehon soluihin insuliinin avulla.
Kehosi käyttää glukoosia energiaksi, mikä ruokkii kaikkia toimintojasi, olitpa sitten juoksemassa tai yksinkertaisesti hengittämässä.
Käyttämätön glukoosi voidaan muuntaa maksassa ja lihaksissa esiintyväksi glykogeeniksi.
Jos glukoosia kulutetaan enemmän kuin glykogeenina voidaan varastoida, se muuttuu rasvaksi pitkäaikaiseen varastointiin. energia.
Kuitupitoiset tärkkelyspitoiset hiilihydraatit vapauttavat sokeria veressä hitaammin kuin sokeriruoat ja juomat.
Sairausriski
Hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, täysjyvä- ja täysjyväviljelmät tärkkelyspitoisia ruokia sekä perunat, joita syötään kuorineen, ovat hyviä kuitulähteitä.
Kuitu on tärkeä osa terveellinen, tasapainoinen ruokavalio. Se voi edistää suoliston terveyttä, vähentää ummetusriskiä, ja joidenkin kuitumuotojen on osoitettu vähentävän kolesterolitasoja.
Tutkimusten mukaan runsaasti kuitua sisältäviin ruokavalioihin liittyy pienempi sydän- ja verisuonitautiriski, tyyppi 2 diabetes ja suolistosyöpä.
Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua. Keskimäärin useimmat aikuiset Isossa-Britanniassa saavat noin 19 g kuitua päivässä. Meidän on suositeltavaa syödä keskimäärin 30 g päivässä. .
Kalorien saanti
Hiilihydraatti sisältää vähemmän grammaa kaloreita kuin rasva, ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet voivat olla hyvä lähde kuitua, mikä tarkoittaa, että ne voivat olla hyödyllinen osa terveellisen painon ylläpitämistä.
Korvaamalla rasvaiset, sokeriruoat ja juomat kuitupitoisemmilla tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla, se vähentää todennäköisyyttäsi. kaloreita ruokavaliossasi.
Kuitupitoiset elintarvikkeet lisäävät myös irtotavaraa ateriaasi ja auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. ”Sinun on edelleen tarkkailtava annoskokojasi, jotta vältät liikaa syömisen”, Sian sanoo.
”Katso myös lisättävän rasvan määrää ruoanlaitossa ja tarjoilussa: tämä lisää kaloripitoisuutta.”
Pitäisikö minun leikata pois hiilihydraatit?
Vaikka voimme selvästikin selviytyä ilman sokeria, on melko vaikea poistaa hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Niiden puuttuessa kehosi käyttää proteiinia ja rasvaa energiaksi.
Saattaa olla myös vaikea saada tarpeeksi kuitua, mikä on tärkeää pitkän aikavälin terveydelle.
Terveelliset hiilihydraattilähteet, kuten tärkkelyspitoisemmat korkeakuitumaiset elintarvikkeet, vihannekset, hedelmät ja palkokasvit, ovat myös tärkeä ravintoaineiden lähde, kuten kalsium, rauta ja B-vitamiinit.
Hiilihydraattien huomattava vähentäminen ruokavaliosta pitkällä aikavälillä saattaa lisätä riskiäsi, että tiettyjä ravintoaineita ei saada riittävästi, mikä voi johtaa terveysongelmiin.
Hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta saattaa lisätä riskiä tiettyjen ravintoaineiden puutteesta, mikä voi johtaa terveysongelmiin, ellet pysty korvaamaan ravinnepuutetta terveellisillä korvikkeilla.
Hiilihydraattien korvaaminen rasvoilla ja korkeammilla proteiinilähteillä voi lisätä tyydyttyneiden rasvojen saantia, mikä voi nostaa veren kolesterolin määrää – sydänsairauksien riskitekijä.
Kun olet alhainen glukoosi, keho hajottaa varastoidun rasvan muuntamaan sen energiaksi. Tämä prosessi aiheuttaa ketonien kertymistä veressä, mikä johtaa ketoosiin.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena syntyvä ketoosi voidaan ainakin lyhyellä aikavälillä liittää päänsärkyyn, heikkouteen, pahoinvointi, kuivuminen, huimaus ja ärtyneisyys.
Yritä rajoittaa syömiesi sokeriruokien määrää ja sisällyttää sen sijaan ruokavalioon terveellisempiä hiilihydraattilähteitä, kuten täysjyvätuotteita, perunoita, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja rasvattomampia. maitotuotteet.
Lue British Dietetic Associationin ”s katsaus vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin , mukaan lukien Paleo, Dukan, Atkins ja South Beach ruokavaliot.
Eikö proteiini ja rasva tarjoa energiaa?
Vaikka hiilihydraatit, rasva ja proteiini ovat kaikki lähteitä ruokavalion energian määrä, jokaisen tarjoama energiamäärä vaihtelee:
- hiilihydraatti antaa: noin 4kcal (17kJ) / gramma
- proteiini antaa: 4kcal (17kJ) / gramma
- rasva tuottaa: 9kcal (37kJ) grammaa kohden
Ellei ruokavaliossa ole hiilihydraatteja, kehosi muuntaa proteiinit (tai muut ei-hiilihydraattiset aineet) glukoosiksi, joten ei vain hiilihydraatit voivat nostaa verensokeria ja insuliinipitoisuutta.
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat mistä tahansa lähteestä, painosi nousee.
Joten hiilihydraattien tai rasvan poistaminen ei tarkoita välttämättä kalorien leikkaamista, jos korvaat ne muilla elintarvikkeilla. sisältää saman määrän kaloreita.
Ovatko hiilihydraatit täytteisempiä kuin proteiinit?
Hiilihydraatit ja proteiini sisältävät suunnilleen sama määrä kaloreita grammaa kohden.
Mutta muut tekijät vaikuttavat kylläisyyden tunteeseen, kuten syödyn ruoan tyyppi, lajike ja määrä, syömiskäyttäytyminen ja ympäristötekijät, kuten annoksen koko ja annos. ruokavalintojen saatavuus.
Täyteyden tunne voi myös vaihdella henkilöstä toiseen. Muun muassa proteiinipitoiset elintarvikkeet voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi, ja meillä pitäisi olla joitain papuja, palkokasveja, kalaa, munia, lihaa ja muita proteiiniruokia osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Mutta me ei pitäisi syödä liikaa näitä elintarvikkeita. Muista, että tärkkelyspitoisten ruokien tulisi olla noin kolmasosa syömistämme ruoista, ja meidän kaikkien on syötävä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Kuinka paljon hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
Hallituksen terveellistä ruokavaliota koskevat neuvot, joita havainnollistaa Eatwell-opas , suosittelee, että hieman yli kolmasosa ruokavaliosta koostuu tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kuten perunat, leipä, riisi ja pasta, ja yli kolmanneksen tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia.
Tämä tarkoittaa että yli puolet päivittäisestä kalorimäärästäsi tulisi olla tärkkelyspitoisia ruokia, hedelmiä ja vihanneksia.
Mitä hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
Kansallisen ruokavalion ja ravitsemustutkimuksen tiedot, joissa tarkastellaan ruoan kulutusta Isossa-Britanniassa, osoittavat, että useimpien meistä pitäisi myös syödä enemmän kuitua ja tärkkelyspitoisia ruokia ja vähemmän makeisia, suklaata, keksejä , leivonnaiset, kakut ja virvoitusjuomat, joihin on lisätty sokeria.
Nämä ovat yleensä runsaasti sokeria ja kaloreita, mikä voi lisätä hampaiden rappeutumisen riskiä ja lisätä painonnousua, jos syöt niitä liian usein, mutta tarjoaa vähän muut ravintoaineet.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet (erityisesti korkeamman kuidun lajikkeet) tarjoavat laajemman valikoiman ravintoaineita (kuten vitamiineja ja kivennäisaineita), jotka ovat hyödyllisiä terveydelle.
Näiden elintarvikkeiden kuidut voivat auttaa pitämään suolesi terveinä ja lisäämään ateriaasi, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.
Kuinka voin lisätä kuitujen saantiani ?
Voit lisätä kuitumäärää ruokavaliossasi pyrkimällä vähintään viiteen annokseen erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Valitse korkeamman kuidun lajikkeet / tärkkelyspitoisia ruokia ja syö perunoita, joilla on nahat. Yritä pyrkiä saamaan keskimäärin 30 g kuitua päivässä.
Tässä on joitain esimerkkejä tyypillisistä kuitupitoisuuksista joissakin tavallisissa elintarvikkeissa:
- 2 aamiaisen vehnäkeksiä ( noin 37,5 g) – 3,6 g kuitua
- 1 viipale täysjyväleipää – 2,5 g (1 viipale valkoista leipää – 0,9 g)
- 80 g keitettyä täysjyväpastaa – 4,2 g
- 1 keskikokoinen (180 g) paistettua perunaa (kuorineen) – 4,7 g
- 80 g (4 kasaa rkl) keitettyjä juustopapuja – 1,6 g
- 80 g ( 3 kasaa rkl) keitettyjä porkkanoita – 2,2 g
- 1 pieni tähkä (3 kasaa rkl) sokerimaissia – 2,2 g
- 200 g paistettuja papuja – 9,8 g
- 1 keskipitkä oranssi – 1,9 g
- 1 keskipitkä banaani – 1,4 g
Voi syödä matalan glykeemisen indeksin (GI) ) elintarvikkeet auttavat minua laihtua?
Glykeeminen indeksi (GI) on luokitusjärjestelmä hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille. Se osoittaa, kuinka nopeasti jokainen ruoka vaikuttaa veresi glukoosipitoisuuksiin (sokeri), kun sitä syötään yksin.
Jotkut matalan GI: n elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pavut ja linssit, ovat elintarvikkeita, joita meidän tulisi syödä osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Mutta maantieteellisen merkinnän käyttäminen päättääksesi, ovatko elintarvikkeet tai elintarvikkeiden yhdistelmä terveellisiä vai voivatko ne auttaa vähentämään painoa, voi olla harhaanjohtavaa.
Vaikka matalan GI: n elintarvikkeet aiheuttavat verensokeritason nousun ja laskun hitaasti, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, kaikki GI: n matalat elintarvikkeet eivät ole terveellisiä.
Esimerkiksi vesimeloni ja palsternakat ovat korkean GI-asteen ruokia, kun taas suklaakakulla on alhaisempi GI-arvo.
Ja miten ruoka valmistetaan ja mitä syöt sen kanssa aterian yhteydessä, GI-luokitus muuttuu.
Tämä tarkoittaa, että pelkkä maantieteellinen merkintä ei ole luotettava tapa päättää, ovatko elintarvikkeet tai elintarvikeyhdistelmät terveellisiä vai auttavatko laihtua.
Lisätietoja glykeemisestä indeksistä (GI)
Tekevätkö hiilihydraatit rasvaa?
Mikä tahansa ruoka voi aiheuttaa painonnousua, jos syöt liikaa. Riippumatta siitä, onko ruokavaliossasi runsaasti rasvaa vai runsaasti hiilihydraatteja, jos kulutat usein enemmän energiaa kuin kehosi käyttää, olet todennäköisesti laihtunut.
Itse asiassa gramma grammaa kohti, hiilihydraatti sisältää alle puolet rasvakalorit. Tärkkelyspitoiset täysjyvätuotteet ovat hyviä kuitulähteitä. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet lisäävät irtotavaraa ateriaasi ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
Mutta runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet sisältävät usein paljon kaloreita ja Näiden ruokien syöminen liian usein voi johtaa ylipainoon.
On joitain todisteita siitä, että runsaasti sokeria sisältäviin ruokavalioihin liittyy ruokavalion lisääntynyt energiasisältö, mikä voi ajan myötä johtaa painonnousuun.
Voiko vehnän leikkaaminen auttaa minua laihtua?
Jotkut viittaavat leipään ja muihin vehnäpohjaisiin elintarvikkeisiin painonnousunsa pääasiallisena syyllisenä.
Vehnää esiintyy monenlaisissa elintarvikkeissa leivästä, pastasta ja pizzasta muroihin ja moniin muihin elintarvikkeisiin.
Mutta siellä on ei riitä evi joten vehnää sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat todennäköisemmin painonnousua kuin mikään muu ruoka.
Ellei sinulla ole diagnosoitua terveydentilaa, kuten vehnäallergiaa, vehnäherkkyyttä tai keliakia , ei ole juurikaan näyttöä siitä, että vehnän ja muiden jyvien poistaminen ruokavaliosta hyödyttäisi terveyttäsi.
Jyvät, etenkin täysjyvät, ovat tärkeä osa terveellistä , tasapainoinen ruokavalio.
Täysjyvä-, täysjyvä- ja ruskeat leivät antavat meille energiaa ja sisältävät B-vitamiineja, E-vitamiinia, kuitua ja laajan valikoiman mineraaleja.
Valkoinen leipä sisältää myös erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta siinä on vähemmän kuitua kuin täysjyvä-, täysjyvä- tai ruskeassa leivässä.
Jos haluat mieluummin valkoista leipää, etsi korkeampia kuituvaihtoehtoja. Viljoissa on myös luonnostaan vähän rasvaa.
Pitäisikö diabetesta sairastavien ihmisten välttää hiilihydraatteja?
Diabetesta sairastavien tulisi yrittää syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, kuten Eatwell-opas osoittaa.
Niiden tulisi sisältää myös enemmän kuitupitoisia tärkkelyspitoisia ruokia joka ateria. Vältä kokonaisten ruokaryhmien leikkaamista.
On suositeltavaa, että kaikki diabetesta sairastavat henkilöt näkevät rekisteröidyn ravitsemusterapeutin saadakseen erityisiä neuvoja ruokavalinnastaan. Lääkäri voi ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin luokse.
On joitain todisteita, jotka viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa laihdutukseen ja verensokerin hallinnan parantumiseen tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä lyhyellä aikavälillä.
Mutta ei ole selvää, onko ruokavalio on turvallinen ja tehokas tapa hoitaa tyypin 2 diabetesta pitkällä aikavälillä.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion painonlasku voi johtua vähentyneestä kaloreiden saannista eikä nimenomaan seurauksena syö vähemmän hiilihydraatteja.
Ei ole myöskään tarpeeksi näyttöä tukemaan vähähiilihydraattisten ruokavalioiden käyttöä tyypin 1 diabetesta sairastavilla.
Douglas Twenefour, Diabetes UK: n kliininen neuvonantaja, sanoo : ”Harkitessaan vähähiilihydraattista ruokavaliota vaihtoehtona diabeetikoille tulisi kertoa mahdollisista sivuvaikutuksista, kuten riskistä hypoglykemia (matala verensokeri).
”Suosittelemme myös, että diabeetikot keskustelevat terveydenhuollossaan rajoitettavien hiilihydraattien määrästä joukkue.
”Paras tapa hallita diabetesta on ottaa määrättyjä lääkkeitä ja ylläpitää terveellistä elämäntapaa, joka sisältää runsaasti liikuntaa, ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa, suolaa ja sokeria sekä rikas hedelmissä ja vihanneksissa katkaisematta kokonaan tiettyjä ruokaryhmiä. ”
Lue Diabetes UK” s todisteiden katsaus hiilihydraattiruokavaliot ja niiden johtopäätökset.
Mikä on hiilihydraattien rooli liikunnassa?
Hiilihydraatit, rasva ja kaikki proteiinit tuottavat energiaa, mutta liikuttavat lihakset luottavat hiilihydraatteihin pääasiallisena polttoaineen lähteenä.
Mutta lihaksilla on rajalliset hiilihydraattivarastot (glykogeeni), ja niitä on lisättävä säännöllisesti, jotta energia pysyy yllä.
Ruokavalio, jossa on vähän n rbohydraatit voivat johtaa energian puutteeseen harjoituksen aikana, varhaiseen väsymykseen ja viivästyneeseen toipumiseen.
Milloin on paras aika syödä hiilihydraatteja?
On vähän tieteellistä näyttöä siitä, että yksi kerta on parempi kuin mikään muu.
On suositeltavaa, että kaikki ateriat perustuvat tärkkelyspitoisiin hiilihydraattiruokiin ja yrität valita enemmän kuitupitoisia täysjyvätuotteita lajikkeita, kun voit.