Paras vastaus
Vehnää ja riisiä verrattaessa ei ole selkeää voittajaa. Kumpi on terveellisempi, riippuu kontekstista ja kokonaisruokavaliosta. Jos minun täytyisi valita yksi, sanoisin, että vehnä on terveellisempää, koska proteiinien suhde kaloreihin on korkeampi ja matalampi glykeeminen indeksi, mikä liittyy riisin korkeampaan tärkkelyspitoisuuteen.
Siellä on kuitenkin ovat muutamia tapoja, joilla riisi on myös erinomaista, mukaan lukien parempi välttämättömien aminohappojen tasapaino, helpompi sulavuus ja pienempi allergiariski.
Yhteensä Proteiinipitoisuus: Vehnä johtaa paljon.
Monissa vastauksissa verrataan proteiinipitoisuutta riisin ”annoskokoon” verrattuna vehnään. Tämä on harhaanjohtavaa, koska ihmiset syövät eri määriä erilaisia elintarvikkeita.
Mielestäni parempi tapa verrata niitä on tarkastella proteiinin ja kaloreiden suhdetta molemmissa elintarvikkeissa. Vehnässä (ja useimmissa siitä valmistetuissa yksinkertaisissa tuotteissa, kuten pasta, leipä, vehnäpohjaiset viljat jne.) On noin 3 grammaa 100 kaloria kohti. Riisin osuus on lähempänä 2 grammaa 100 kaloria kohti.
Glykeeminen indeksi: vehnä on parempi.
Glykeeminen indeksi Ruoka mittaa kuinka nopeasti verensokeri nousee, mikä on huolenaihe tyypin II diabeetikoille ja ihmisille, joille on vaarana sen kehittyminen. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat stressiä kehosta ja johtaa insuliiniresistenssiin pitkällä aikavälillä, varsinkin kun niitä yhdistetään muihin riskitekijöihin, kuten stressiin ja ylipainoon.
Koko vehnällä ja siitä valmistetuilla elintarvikkeilla on enemmän kuitua kuin ruskea riisi ja siitä valmistetut elintarvikkeet. Tämä yhdistettynä korkeampaan proteiinipitoisuuteen tekee sen sulattamisesta ja imeytymisestä elimistössä hitaammin.
Proteiinin laatu / aminohappotasapaino: riisi on parempi .
Vehnässä on huomattavasti enemmän proteiineja kuin riisissä, mutta kaikkia proteiineja ei synny yhtä paljon. Proteiini on valmistettu aminohapoista, ja jotkut niistä ovat välttämättömiä ihmisen ruokavaliossa, mikä tarkoittaa, että kehomme ei voi tuottaa niitä muista aminohapoista, ja sen on kuluttaa niitä. Muita voidaan tuottaa, jos emme syö niitä tarpeeksi.
Kaikista välttämättömistä aminohapoista lysiini on yleensä rajoittava tekijä useimmissa viljoissa tai jyvissä. Riisi ja kaura ovat kaksi lysiinin korkeinta jyvää, katso tämä artikkeli . Onko tästä kysymys useimmille ihmisille? Luultavasti ei, etenkään ihmisille, joilla on muita proteiinilähteitä (mukaan lukien kasvissyöjät ja vegaanit; on paljon muita kasvipohjaisia lysiinilähteitä, kuten juureksia).
Ruoansulatus, allergiat ja suvaitsemattomuudet.
Vehnäallergiat ja intoleranssit ovat suhteellisen yleisiä. Keliakian kautta tapahtuva gluteeni-intoleranssi on suhteellisen yleistä (noin yksi 135: stä ihmisestä), minkä seurauksena ihmiset eivät pysty syömään vehnää sekä ruista ja ohraa. Ihmisillä voi olla myös allergia vehnälle.
Riisi-allergiat ovat harvinaisia, ja jopa jotkut niitä sairastavat ihmiset reagoivat vain ruskeaan riisiin ja saattavat pystyä syömään valkoista riisiä ja siitä valmistettuja tuotteita.
Riisi on myös yleensä helposti sulavaa. Se on usein yksi ensimmäisistä elintarvikkeista, joita suositellaan palautettavaksi ihmisten ruokavalioon ruoansulatuskanavan ongelmien jälkeen.
Yhteenvetona: Mikä on parempi?
Mikä vehnä tai riisi on parempi, riippuu paljon kontekstista. Mielestäni vehnä on kuitenkin terveellisempi valinta ihmisille, jotka sietävät sitä (ts. Ei allergioita tai gluteeni-intoleranssia) sen korkeamman kokonaisproteiinipitoisuuden, täysjyvätuotteiden korkeamman proteiinipitoisuuden ja kaikkien vehnäpohjaisten glykeemisten indeksien vuoksi elintarvikkeet suhteessa riisiin.
Riisi on kuitenkin parempi valinta tietylle ihmisryhmälle, mukaan lukien allergikoille ja intoleransseille tai ihmisille, joilla on (väliaikaisesti tai pysyvästi) herkkä ruoansulatuskanava.
Jos luotat voimakkaasti riisiin, suosittelen tutustumaan Itä-Aasian ruokakulttuureihin ja selvittämään, miten ne käyttävät riisiä. He syövät sitä usein suhteellisen vähän kaloreita sisältävien ruokien lisäksi runsaasti vihanneksia ja proteiinilähteitä, kuten lihaa, äyriäisiä ja tofua. Riisi on paljon terveellisempää, jos syöt pieniä tai kohtuullisia määriä vähäkaloristen, vihannes- ja proteiinipitoisten elintarvikkeiden rinnalla. Tässä yhteydessä riisi tarjoaa kaivattuja kaloreita, ja sen vähäisen proteiini- ja kuitupuutoksen korvaavat enemmän kuin muut syömäsi elintarvikkeet.
Suosittelen myös voimakkaasti ruokavalion monipuolistamista vain nämä kaksi jyvää. Siellä on lukemattomia erilaisia jyviä, mukaan lukien molemmat tavalliset jyvät, kuten ruis, ohra, kaura ja maissi, ja esoteerisemmat, kuten quinoa, teff, amarant ja tattari, sekä tonni, jota en ole edes maininnut.
Eri jyvillä on erilaiset ravinteiden suhteet sekä muut suhteelliset edut ja haitat, ja olet terveellisempi, jos syöt monipuolisempaa ruokavaliota. Vaikka luotatkin ensisijaisesti vehnään viljapohjaisena ruokalähteenä, hyödyt silti ravitsemuksellisesti sisällyttämällä ruokavaliosi valikoiman erilaisia jyviä.
Vastaus
Vehnä on aina parempi kuin riisi, vehnä on terveellisempää. Liian paljon riisiä syöminen johtaa joihinkin sairauksiin, mutta vehnä vain estää sinua sairaudesta.
Niin kauan kuin valitset täysjyvätuotteita, riisillä ja vehnällä on samanlainen profiili vain muutamalla erolla. Vehnässä on paljon enemmän yhtä tärkeää vitamiinia ja vähän enemmän tiettyjä mineraaleja, kun taas riisi voi olla parempi valinta keliakiaa sairastaville.
Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen lajikkeiden, kuten valkoisen riisin ja valkoisten jauhojen, sijasta. Heillä kaikilla on suunnilleen sama määrä hiilihydraatteja; muuten jalostetulla riisillä ja vehnällä on puolet – joskus jopa alle puolet – täysjyväriisin ja vehnän ravinteista. Rikastetut jalostetut jyvät saavat takaisin joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta mitään kuitua.
- Mineraalit
Ruskea riisi ja täysjyväinen vehnä ovat suunnilleen sama määrä mineraaleja. Vehnäleivässä on hieman enemmän kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja sinkkiä, mutta voit luottaa siihen, että saat 3–9 prosenttia kaikkien neljän ravintoaineen suositellusta päivittäisestä saannista vain yhdestä siivusta joko riisiä tai vehnäleipää. Molemmat antavat miehille 12 prosenttia suositellusta päivittäisestä raudan saannista, kun taas naiset saavat 5 prosenttia.
- Kuitu
Täysjyväisessä vehnässä on kaksi tai kolme kertaa enemmän kuitua kuin ruskea riisi. Yhdessä kupillisessa täysjyväjauhoja on kaksinkertainen kuitu, joka löytyy ruskea-riisijauhoista, kun taas yhdessä viipaleessa vehnäleseitä on 3,5 grammaa kuitua verrattuna 1 grammaan yhdessä viipaleessa riisileseja. Molemmat jyvät tarjoavat liukoista ja liukenematonta kuitua , mutta niissä on huomattavasti suurempi prosenttiosuus liukenemattomia kuituja. Liukenematon kuitu auttaa ruokaa liikkumaan ruoansulatuskanavassa, estää ummetusta, vähentää divertikulaarisen sairauden kehittymisen riskiä ja lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.
- Vitamiinit
Vitamiinipitoisuuden osalta ruskealla riisillä ja täysjyvä vehnällä on samanlaiset ravintoarvot folaattia lukuun ottamatta. Molemmat jyvät ovat hyvä energiaa tuottavan tiamiinin, niasiinin ja riboflaviinin lähde. Molemmilla on pieni määrä E-vitamiinia. Mutta täysjyvä vehnä on parempi folaatin lähde. Yksi viipale vehnäleseistä antaa 14 prosenttia suositellusta päivittäisestä folaatin saannista. Se on melkein kaksinkertainen määrä yhdessä viipaleessa riisileseitä. Folaatti poistaa homokysteiinin verestä, mikä voi pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Folaatti on myös välttämätön uusien solujen muodostumiselle ja kasvulle, mikä tekee siitä erityisen tärkeän nopeasti raskauden ja lapsuuden kasvukaudet.
- Kasviperäiset aineet
Molemmat jyvät tarjoavat kasvisravinteita, joita kutsutaan lignaaneiksi, mutta täysjyväisessä vehnässä on kolme kertaa enemmän. estrogeenin kaltaisiksi aineiksi. Nämä kasviestrogeenit ovat heikompia kuin kehon luonnollinen estrogeeni, mutta ne sitoutuvat samoihin reseptoreihin. Jos estrogeenipitoisuutesi on alhainen, lignaanit voivat lisätä kokonaispitoisuuksia. Jos estrogeenipitoisuudet ovat normaalit, heikommat fytoestrogeenit voivat laskea kokonaispitoisuudet, kun ne sitoutuvat reseptoreihin ja syrjäyttävät luonnollisen estrogeenin. Ruokavalioihin, jotka sisältävät runsaasti lignaania sisältäviä ruokia, liittyy pienempi sydän- ja verisuonitautien riski ja ne voivat suojata vaihdevuosioireilta. Vehnäleseet lignaanit voivat hidastaa syöpäkasvainten leviämistä Kansasin osavaltion yliopiston mukaan.
- Gluteeni
Vehnä sisältää gluteenia, mutta riisi ei, mikä tarkoittaa, että kilpailua ei ole näiden kahden välillä, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota. Gluteeni on vehnän proteiini, joka aiheuttaa ohutsuolen tulehdusta ihmisillä, joilla on keliakia tai allergia vehnälle. Riisijauho on yleisesti käytetty vehnäjauhon korvike gluteenittomissa tuotteissa.