Paras vastaus
Pieni pyöreä muna tarjoaa sinulle ravitsemuksellisen mahdollisuuden hankkia proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Vaikka saatat löytää kaatumisruokavaliosuunnitelmia, joissa suositellaan munien syömistä ensisijaisena ravinnonlähteenä, kahden kokonaisen munan syöminen päivässä saattaa aiheuttaa terveysongelmia, erityisesti tietyille henkilöille, ja se on vastoin ruokavalion ohjeita. >
Kolesterolihuolet
Munien kolesterolitasot voi olla suurin huolenaihe syödä kaksi munaa päivittäin. Keskikokoinen tai suurikokoinen munankeltuainen sisältää 185 – 215 mg kolesterolia. American Heart Associationin suositukset esittävät kolesterolitasoja amerikkalaisille heidän nykyisten sairauksiensa perusteella. Jos LDL-kolesterolitasosi on yli 100 mg tai sinulla on diagnosoitu sydänsairaus, sinun tulisi syödä vain 200 mg kolesterolia päivässä. Jos sinulla ei ole kumpaakaan näistä ehdoista, voit saada 100 mg enemmän. Valitettavasti kaksi munaa päivässä kolesterolitasosi ylittää molemmat suositellut tasot. Sinun tulisi rajoittaa keltuaisen saanti enintään neljään viikossa, suosittelee MedLinePlus.
Ravinteet ja kalorit
Kolesterolitasosta huolimatta munat tarjoavat elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita. Kaksi kokonaista, erityisen suurta, suurta tai keskikokoista munaa sisältää 160, 143 ja 126 kaloria. Kaksi isoa munaa tarjoaa sinulle 13 g proteiinia, mikä voi auttaa, jos noudatat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Kaksi isoa munaa sisältää myös 9,5 g rasvaa, ei kuitua, 56 mg kalsiumia ja 1,8 mg rautaa. Munissa on noin 32 prosenttia eli 3,1 g rasvaa tyydyttyneistä rasvoista. Jos noudatat vuoden 2010 USDA: n ruokavalion suosituksia, sinun pitäisi saada vain 10 prosenttia rasvasta tyydyttyneestä rasvasta. 2000 kaloria sisältävällä ruokavaliolla tämä tarkoittaa noin 22 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
- Valmistusmenetelmät
- Se, miten valitset kahden munasi valmistamisen, vaikuttaa sekä ruokalasi kaloreihin että ravintoon. Jos sekoitat munat nonstick-pannulla, et lisää niihin kaloreita tai rasvaa. Keitetyissä munissa ei ole ylimääräistä rasvaa, kun taas kaksi munaa paistetaan 1 rkl. suolattu voi sisältää vielä 100 kaloria, 11,5 g rasvaa, 31 mg kolesterolia ja 101 g lisää natriumia.
- Terveelliset strategiat
- Voit vähentää kolesterolin ja kaloreiden määrää kahdesta munasta hävittämällä keltuaisen ja käyttämällä vain valkoisia. Syö vain kahden keitetyn munasi valkoiset, et kuluta kolesterolia ja alle 35 kaloria. Voit sekoittaa yhden munanvalkuaisen ja yhden kokonaisen munan yhdessä aamiaiseksi tai käyttää kaupallisesti saatavia kolesterolittomia munankorvikkeita, kun leivotat tai syövät munia yksin. Jos lisäät muniin hienonnettuja vihanneksia, lisäävät kuluttamiesi ravinteiden määrää. Jos sinulla on sydänsairaus, käytä munanvalkuaista munien sijasta mahdollisimman usein, suosittelee Atherosclerosis-lehdessä vuonna 2012 julkaistua tutkimusta.
Vastaa
Useimmista tutkimuksista olen todennut, että munat ovat kunnossa – ja voivat jopa parantaa terveyttäsi, koska ne sisältävät ravinteita, joita on vaikea löytää muista elintarvikkeet.
Yksi iso keitetty muna sisältää:
- A-vitamiinia: 6\% RDA: sta. .
- Folaatti: 5\% RDA: sta.
- B5-vitamiini: 7\% RDA: sta.
- B12-vitamiini: 9\% RDA: sta.
- B2-vitamiini: 15\% RDA: sta.
- Fosfori: 9\% RDA: sta.
- Seleeni: 22\% RDA: sta.
- Munat sisältävät myös kohtuulliset määrät D-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B6-vitamiinia, Ca lcium ja sinkki.
Tässä on 77 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa terveellisiä rasvoja.
Mutta tarina on erilainen diabetesta sairastavilla ihmisillä. Tässä jatkuvasti kasvavassa väestössä yli seitsemän munan syöminen viikossa lisää merkittävästi sydänsairauksien riskiä.
Yhdysvaltain osaston mukaan Yhdessä isossa munassa on noin 186 milligrammaa (mg) kolesterolia – kaikki tämä löytyy keltuaisesta.
Kun päätät munien sisällyttämisestä ruokavalioon, ota huomioon suositellut päivittäiset kolesterolirajat ruokasi:
- Jos olet terve, kuluta korkeintaan 300 mg kolesterolia päivässä.
- Jos sinulla on diabetes, korkea kolesteroli tai sydänsairaus, rajoita päivittäinen kolesterolin saanti korkeintaan 200 mg päivässä.
Jos pidät munista, mutta et halua ylimääräistä kolesterolia, käytä vain munanvalkuaisia. Munanvalkuaiset eivät sisällä kolesterolia.Voit käyttää myös kolesterolittomia munankorvikkeita, jotka on valmistettu munanvalkuaisista.
Oikeastaan… munat ovat harvoissa elintarvikkeissa, jotka luokittelisin superruoiksi. Ne sisältävät hieman melkein kaikki tarvitsemamme ravintoaineet.