Paras vastaus
Sanamuoto on minulle hieman hämmentävä. Puhutko saavutuksistasi tai mistä tahansa voitosta, jonka voit saada nostoharjoituksen jälkeen.
Sydämellä ei ole missään tapauksessa suoraa vaikutusta.
Mitä tulee Ensinnäkin sydän on hyödyllistä. Poltat ylimääräisen rasvan lopulta, jos ruokailusi pysyy samana. Tuloksena on tarkempi lihaksen muoto, jota ei osittain peitä rasva. Et voi menettää lihasmassaa sydämestä. Mestarin kehonrakentajat harrastavat tunteja sydäntä muutama viikko ennen kilpailua saadakseen parhaan mahdollisen lihasten määritelmän. Miksi? Koska heidän ruokavalionsa on kuinka huolellinen, he erehtyvät ylimääräisellä puolella, jotta lihasten kasvu ei hidastuisi. Siksi vähän rasvaa kertyy aina.
Toisessa tapauksessa sydänkäyttö kuluttaa energiaa. Joten sinun on otettava enemmän kaloreita. EI sama kokonaismäärä suuremmalla osalla proteiinia. Tarkoitan sitä, että ruokailusi on kyettävä korvaamaan sydämessä käytetty energia, tarjoamaan kehon päivittäiset tarpeet, PLUS-proteiini lihasmassan muodostamiseksi. Huolimatta siitä, mitä jotkut voivat sanoa, tosiasia on, että keho ei tee eroa erilaisten elintarvikkeiden välillä energian muuntamiseksi. Oletetaan, että tarvitset 2500 kaloria päivittäin ja kuluttaa 500 kardioharjoitteluun. Sinun täytyy syödä 3000 kaloria PLUS proteiinin määrä, jota tarvitset lihasten kasvuun. Silloin vain kasvatat lihasmassaa.
Toivottavasti sinulla on nyt parempi käsitys.
Vastaa
”Polttako sydän lihaksia?” on yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita minulle kysytään.
Tässä vastauksessa opit kolmesta vahvistusta tappavasta sydänvirheestä voi tehdä ja mitä sen sijaan tehdä.
Oikein suoritettuna sydän voi olla erinomainen tapa parantaa terveyttäsi ja lisätä rasvan menetystä. Toisin kuin useimmat ihmiset uskovat, sydän voi olla jopa hyödyllistä lihasten kasvulle.
Jos sydän tehdään väärin, se voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti voittoihin.
Poltaako sydän lihaksia?
Se riippuu.
2012 meta-analyysi osoitti, että väärä sydän- ja nosto-yhdistelmä heikentää lihasten kasvua noin 31\% ja voiman kasvua 18\%.
Tällaisten tietojen perusteella vaikuttaisi loogiselta lopettaa sydän kokonaan lihaksen kasvun maksimoimiseksi. Mutta tämä on väärä ajattelutapa.
Tärkeämpää on miten integroit sydän harjoitteluun eikä jos integroit sydän harjoitteluun.
Sydän ei polta lihaskudosta niin helposti kuin monet ihmiset uskovat sen, kunhan vain kulutat riittävä määrä kaloreita ja proteiineja.
On kuitenkin kolme yleistä voittoa tappavaa sydänvirhettä, joita sinun on vältettävä:
Virhe # 1: Sydämen harjoittaminen väärin
Yksi yleisimmistä virheistä on sydänkäyttö väärällä hetkellä.
Useimmille ihmisille mukavin aika tehdä sydän on kun he ovat jo kuntosalilla nostoharjoittelua varten. Jos päätät tehdä sydäntä samalla harjoittelulla kuin nostosi, muista tehdä sydän painojesi jälkeen eikä aikaisemmin.
Vuoden 2016 paperista kävi ilmi, että osallistujat, jotka suorittivat 20 minuutin kardion painojen nostoa edeltävällä istunnolla harjoituksen suorituskyky heikkeni merkittävästi.
Osallistujat testattiin viidellä vastarintaharjoituksella:
- korkea vetovoima
- kyykky
- penkkipunnerrus
- Deadlift
- painallus
Näitä harjoituksia suoritettiin 3 sarjaa 6-10 toistoa kohden 70-80\% osallistujista yhden rep max (1RM).
Kaikki sydänprotokollat ennen vastustusharjoitusta tuottivat keskimäärin 9,1-18,6\% vähemmän suoritettuja toistoja.
Keskimääräinen teho ja nopeus sarjaa kohden pienenivät merkittävästi korkealla vedolla, kyykkyllä ja penkillä. Kolme ensimmäistä vastusharjoitusta vaikuttivat negatiivisimmin toistoihin, voimaan ja nopeuden mittauksiin.
Useat muut tutkimukset ovat vahvistaneet samanlaisia tuloksia (tutkimus, tutkimus).
Jos teet sydän ennen painoja, niin olet väsyneempi nostosi aikana. Vahvuutesi kärsii todennäköisesti tästä johtuen, etkä edisty niin paljon nostoasi ajan myötä.
Olisi järkevää tehdä sydän ennen painojasi, jos sydänsuorituskyvyn parantaminen oli etusijalla .
Paras aika tehdä kardio
Jos suunnittelemasi sydänistunto on kohtalainen korkeaan intensiteettiin (ts. yli 30 minuuttia), on parasta suorittaa sydän- ja harjoitusistunnot erikseen.
Journal of Sports Science Medicine -lehdessä julkaistussa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kouluttamattomat nostimet, jotka suorittivat 30 minuutin kohtalaista pyöräilyä 24 tuntia hauislihaksen jälkeen, toisin kuin heti sen jälkeen, olivat melkein kaksinkertainen lihasten hypertrofian kasvu.
Tutkijat päättelivät, että tämä johtuu todennäköisesti systeemisistä tekijöistä, jotka häiritsevät lihasten hypertrofiaa. lihasten hypertrofia, kun sydän suoritetaan harjoittelun jälkeen, mikä aiheuttaa lihasvaurioita. Nämä tulokset viittaavat siihen, että sydän- ja nostoharjoitusten erottaminen on todennäköisesti optimaalisempaa lihasten kasvulle.
Tällä tutkimuksella on rajoituksia. Nämä tulokset eivät välttämättä koske vakaan tilan sydämen lyhyempiä ja / tai vähemmän voimakkaita muotoja.
Kuinka monta tuntia sinun pitäisi odottaa sydäntreeniä painojen nostamisen jälkeen?
Tutkimus on vahvistanut, että yleensä on hyvä erottaa nosto- ja sydänistunnot vähintään 6 tunnilla.
Tämä tarkoittaa, että voit nostaa painoja aamulla ja tee sydän yöllä. Voit myös päättää tehdä sydäntapahtuman seuraavana päivänä.
Cardio voi heikentää nostotehoa
Yksi tutkimus suoritettu São Paulon yliopiston tutkijat jakoivat kymmenen miestä kolmeen ryhmään yrittääkseen ymmärtää, miten sydän vaikuttaa nostotehoon.
- Ensimmäinen ryhmä teki neljä sarjaa puoli kyykkyjä niin monelle toistolle kuin pystyi 80\%: lla yhden rep-enimmäisarvoistaan (1RM).
- Toinen ryhmä teki 30 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT) pyöräilemällä, jota seurasi pian jalkatreeni.
- Kolmas ryhmä teki 30 minuuttia HIIT-juoksua, jota seurasi sama jalkaharjoittelu.
Sitten tutkijat lisäsivät toistojen ja nostettujen painojen kokonaismäärän vertailemaan kaikki kolme ryhmää. Ensimmäinen ryhmä teki enemmän yleisiä toistoja ja nosti huomattavasti enemmän painoa, mikä ei ole yllättävää.
Tämä tutkimus ei kerro meille paljon lihasten hypertrofiasta. Koska progressiivinen ylikuormitus on kuitenkin ensisijainen lihasten hypertrofian ajuri, on todennäköistä, että ensimmäinen ryhmä tuottaisi enemmän voittoja ajan myötä.
Virhe # 2: Tee Väärä sydäntyyppi
Kun useimmat ihmiset ajattelevat sydäntä, ajattelevat yleensä juoksusta.
Päinvastoin kuin yleinen käsitys, juoksu voi olla yksi pahimmista sydänmuodoista. . Juoksu, samoin kuin muut voimakkaat sydänmuodot, kuten hyppynaru ja sprintit, jakavat kaikki epäkeskiset komponentit.
Nämä epäkeskiset komponentit aiheuttavat huomattavan määrän alavartalon lihaksia, mikä vaatii aikaa toipumiseen. .
Jos kehosi yrittää toipua voimakkaista sydänharjoituksista, tämä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn painonnostossa , etenkin jalkaharjoitusten yhteydessä.
Mikä on paras sydäntyyppi nostimille?
Alhaisemmat sydänmuodot on yleensä paras sydäntyyppi nostimille.
Matalampi sydän ei vaadi niin paljon aikaa palautumiseen, ja siksi se ei pidättele sinua nostamasta parhaimmillasi. Tämäntyyppinen sydän varmistaa, että saavutat kehosi koostumustavoitteet uhraamatta suorituskykyäsi painohuoneessa.
Aiemmin mainitsemani meta-analyysin perusteella pääteltiin, että pyöräilyn suorittaminen samanaikaisesti painojen kanssa aiheutti huomattavasti vähemmän vähennystä. alavartalon hypertrofiassa verrattuna juoksuun.
Siksi, jotta minimoisit sydämen häiriöt voittoihisi, on parasta kohdistaa Suurin osa sydämestäsi pienemmillä iskuharjoituksilla, joissa on vähän epäkeskeisiä komponentteja.
Joitakin esimerkkejä hyvistä vähäisemmistä sydänharjoituksista ovat:
- Pyöräily
- elliptinen
- Kalteva kävely
Suurten sydänmuotojen suorittaminen ei ole huono, ja sinun ei pitäisi välttää niitä, jos nautit niistä. On vain tärkeää seurata tarkasti, kuinka suurten vaikutusten liikuntamuodot vaikuttavat palautumiseen.
Virhe # 3: Liian paljon sydäntä voi polttaa lihaksia
Yksi yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on liikaa sydäntä.
Kun joku haluaa menettää rasvaa, mikä on ensimmäinen asia, jonka he tekevät? He tekevät enemmän sydäntä.
Sydän auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mutta tämä ei tarkoita, että sydän on paras tapa menettää rasvaa .
Voit menettää rasvaa ja saavuttaa erittäin alhaisen kehon rasvaprosentin tekemättä yhden päivän sydäntä. Voit tehdä kaiken haluamasi sydämen, mutta jos syöt liikaa kaloreita, et menetä rasvaa.
Lisää sydäntä ei välttämättä ole parempaa. Sydän voi auttaa, mutta rasvan polttamiseen tarvittavan määrän lisääminen rajusti ei ole kestävää useimmille nostimille.
Tavoitteenasi on ylläpitää ja rakentaa ihanteellisesti lihaksia menettämättä rasvaa, eikö?Jatka sitten harjoittelua ikään kuin yrität saada lihaksia massan aikana.
Joidenkin sydänosien lisääminen voi antaa sinulle mahdollisuuden syödä enemmän ruokaa, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja ehkäistä nälkää, mutta sen ei pitäisi olla ole se, johon luotat alentaaksesi kehon rasvaprosenttiasi.
Jätä suurin osa tekemistäsi muutoksista ruokavalion muutoksiin.
Mikä on optimaalinen sydänmäärä?
21 tutkimuksen meta-analyysi vahvisti, että mitä enemmän päiviä viikossa teet sydäntä ja mitä pidempään sydänistunnot ovat, sitä vaikeampaa se on on rakentaa lihaksia ja voimaa.
Tämän tutkimuksen mukaan sydänistunnot, jotka ylittävät kolme kertaa viikossa ja 20-30 minuuttia istuntoa kohden ei suositella. En välttämättä suosittele niin paljon sydäntä. Kuinka paljon sydäntä teet , riippuu suuresti siitä, miten kehosi reagoi siihen.
Tässä katsauksessa voitot saavutettiin edelleen riippumatta sydämen käyttöönotto. Tämä tarkoittaa, että sydän saattaa heikentää kykyäsi kasvattaa lihaksia, mutta jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja nosto-ohjelmaa, ei ole mitään haittaa sisällyttää sydän rutiiniin. Tulen usein ylittämään aiemmin tekemäni suositukset, koska yritän maksimoida rasvahäviön säilyttäen samalla lihasmassaa.
Jos kuitenkin päätavoitteesi on pakata lihaksia ja voimaa, tiedä vain, että suoritat joukko ylimääräisiä sydän voi häiritä sitä.
Pidä asiat yksinkertaisina!
Polttaako sydän maltillisesti maltillisesti ? Luultavasti ei. Polttaako sydän lihaksia, jos se tehdään liikaa? Se voi vähentää potentiaalista lihasten kasvua.
Yhteenvetona:
- Suorita sydän painojen nostamisen jälkeen tai mieluiten vähintään 6 tunnin kuluttua painonnostosta.
- Pidä kiinni pääosin vähäisistä sydäntavoista, kuten pyöräilystä, elliptisestä tai kallista kävelyä säästääksesi palautumistasi ja nostosi energiaa.
- Keskity painoharjoitteluun kardion sijaan. Pidä sydänistuntosi alle 2–3 20–30 minuutin viikossa, jos päätavoitteesi on pakata lihaksia ja voimaa
Jos olet päässyt tähän asti, selvästi haluat tosissasi saada tuloksia.
Ymmärtäminen, miten sydän vaikuttaa voittoihin, on tärkeää, mutta se on vain yksi osa yhtälöä.
On tärkeää, että ymmärrät kuinka suunnitella harjoittelu ja ruokavalio oikein. Tämä on juuri sitä, mitä näytät käydessäni ohjelmassa.
Ohjelmassani opit välttämään tässä artikkelissa käymieni kaltaisten ratkaisevien virheiden tekemisen ennen kuin ne tapahtuvat. Siksi niin monet jäsenistäni näkevät uskomattomia tuloksia.
Tarvitset vaiheittaisen ohjelman, joka on räätälöity tavoitteisiisi .
Siksi olen luonut tietokilpailun, joka antaa sinulle erityisen ohjelmasuosituksen sen perusteella, mitä yrität saavuttaa.