Meilleure réponse
Dabord, assurez-vous de savoir comment effectuez un push-up correctement et avec une forme appropriée. Jai vu beaucoup trop de gens effectuer des pompes de manière incorrecte ou ils ont commencé à utiliser une forme correcte, puis lorsque la fatigue commence à se mettre en forme, leur forme devient bâclée.
Tout exercice mal fait est une perte de temps et defforts quel que soit le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Les répétitions mal faites sont des répétitions gaspillées et peuvent et probablement entraîneront des blessures.
Ne faites pas lerreur de faire vos pompes rapidement, je vois aussi que les gars peuvent essayer de battre des records de vitesse en poussant- ups pour générer de gros chiffres. Ce n’est pas le but de l’exercice.
Demandez à une personne que vous connaissez qui connaît la forme appropriée de vous regarder ou de faire une vidéo vous-même et de comparer votre formulaire avec une vidéo sur le net de quelquun utilisant une forme appropriée. Une fois que vous savez que vous utilisez la forme appropriée, faites autant de répétitions que possible en utilisant la forme la plus stricte. Développez un rythme régulier et régulier, ni trop rapide ni trop lent, ressentez le déroulement de lexercice.
Une fois que vous avez votre nombre maximum de répétitions, coupez-le en deux et faites votre demi-nombre maximum de répétitions pendant 5 séries vous reposer juste assez pour reprendre votre souffle. Donc, si votre maximum est de 20 répétitions, vous faites 5 séries de 10. Cette pause entre les séries variera dune personne à lautre en fonction de lâge et de la condition physique actuelle, mais généralement environ 60 à 90 secondes entre les séries peut-être un peu plus longtemps sur les séries 4 et 5 La clé est dutiliser une forme absolue, stricte et correcte. Resserrez vos abdominaux comme pour vous préparer à un coup de poing à lestomac, serrez fort vos fesses ensemble et resserrez les muscles de vos jambes jusquaux pieds. Développez un rythme régulier.
Je recommanderais de faire un exercice utilisant le groupe musculaire opposé comme des tractions ou des rangées inversées pour maintenir un programme dentraînement équilibré.
En fonction de votre âge, je le ferais recommandez de faire les exercices tous les deux jours avec un jour de congé par semaine et les jours intermédiaires de faire des exercices du bas du corps comme des squats, des fentes ou des burpees.
Après 4 semaines dentraînement, essayez de faire vos répétitions maximales de poussée -ups encore et prenez ce nouveau numéro et répétez.
Réponse
Avant de commencer, laissez-moi vous dire que je ne suis pas un expert en la matière. OMI, le non. de répétitions et de séries dépend du type de pompes que vous faites, du moment où vous les faites, de la routine que vous faites, etc.
Quand jai commencé, je faisais 3 séries – 10 répétitions avec un intervalle denviron 45 sec-1 min au début, quel que soit le jour au gymnase, sauf le jour des jambes. Cétait une partie de léchauffement avant que je commence à soulever des poids. Ce nétait pas un une partie de ma routine actuelle.
Il existe maintenant différents types de pompes en fonction de lendroit / de la façon dont vous positionnez vos paumes. 1. Prise large – dans laquelle vous placez vos paumes légèrement à lécart de votre torse, 2 . Diamond push up – les paumes forment un diamant en raison de la façon dont vous vous positionnez 3. Standard – Vous placez vos paumes juste sous votre poitrine 4. Front-clap 5. Back-clap 6. Single-arm 7. Knuckle-push-ups 8. Push-ups Incline / Decline 9. Push-ups surélevés de la jambe, etc. Il y en a beaucoup plus basés sur les variations. Maintenant, je « nen ai jamais fait sauf les standards ou le déclin à prise large, donc je peux » t vraiment commenter le reste.
Puisque vous dites que vous essayez de l ose poids, je vous suggère de rester simple et comme Anon. a mentionné, faites les pompes standard – 3 ensembles. Le non. de répétitions devrait idéalement être de 10 à 20. Si vous nêtes pas en mesure de faire ces nombreux, commencez par 20. 15, puis 10. OU 20, 15, 8. Je ne sais pas quel est votre seuil, donc je ne peux pas dire quel serait le nombre correct de. Il y aurait plus que vous pouvez faire, mieux cest, en gardant à lesprit que vous ne vous poussez pas trop fort. Si vous ne pouvez pas faire ces nombreuses séries, faites 3 séries jusquà léchec. Signification de léchec, vous ne pouvez pas faire une répétition de plus.
Si vous êtes quelquun qui a une endurance considérable, vous voudrez peut-être lire sur super- ensembles dans lesquels, vous faites un exercice et faites le suivant sans interruption, et puis faites une pause après avoir fait les deux. Ceci, à ma connaissance , aide à brûler les graisses. Vous pouvez aggraver les pompes avec un exercice de la poitrine.
Cela dit, je ne suis pas un expert en conditionnement physique. Vous voudrez peut-être lire à ce sujet et comprendre quoi / comment vous Je veux le faire. Rappelez-vous, cela commence toujours par des essais et des erreurs. Commencez à faire des pompes et vous aurez une idée approximative de combien vous pouvez et quand vous arrêter.
Bon travail! 🙂