Meilleure réponse
Aucune idée de la personne moyenne, mais javais lhabitude de gérer la planche pendant 30 à 45 secondes jusquen janvier 2017.
Aux alentours du 20 janvier 2017, jai décidé de devenir bon, quand jai réalisé que cela améliorerait ma course à pied et dautres activités sportives. Jai commencé à pratiquer la planche tous les 2 à 3 jours.
Le 28 avril 2017, jai réussi à tenir la planche (avec une bonne posture, ce qui est vital) pendant 12 min 35 sec.
Donc Je crois que si vous décidez et que vous vous entraînez pour cela, il est possible daméliorer beaucoup votre temps de planche.
Soit dit en passant, le record du monde de maintien de la position de planche est de 8 h 1 min 1 s.
Réponse
En tant quentraîneur de force, jutilise la planche comme un outil pour construire un niveau de base de stabilité de base. Il fait travailler les muscles de la partie médiane qui agissent comme un corset – assurant la stabilité de la colonne vertébrale et aspirant tout.
Je lutilise également comme outil denseignement, pour travailler sur des compétences telles que le renforcement et le maintien dun neutre la colonne vertébrale . Ces deux éléments sont essentiels pour effectuer des exercices plus avancés tels que des squats push-ups ou des deadlifts en toute sécurité.
Bien quelle soit idéale pour les débutants, la planche devient rapidement une perte de temps. Voici donc ma suggestion pour améliorer votre planche et aller au-delà de là où la plupart arrêtent de progresser.
La norme que je fixe pour mes clients est de tenir une planche pendant 3 séries de 60 secondes avec une technique parfaite. Cela sest avéré être un bon point pour passer à des variantes plus difficiles.
Pour atteindre ce standard, je demande à mes clients deffectuer 2-3 séries aussi longtemps que possible avec une bonne forme. Cela peut prendre 12 secondes, peut-être 40. Laccent est toujours mis sur la technique. Si la forme se brise, alors lensemble est terminé.
En tant que débutant, les améliorations proviennent principalement dun meilleur contrôle moteur, donc plus quelquun peut sentraîner seul, plus vite il atteindra mon standard de 60 secondes.
Ma suggestion est de pratiquer quand vous pouvez et de toujours vous concentrer sur la technique, plus on est de fous. Jinclurai quelques questions de performance à garder à lesprit à la fin de cette réponse.
Une fois que vous serez à laise de tenir la planche de 60 secondes, évitez lerreur dajouter plus de secondes sans réfléchir. Au lieu de cela, comme dautres lont mentionné, recherchez des variantes plus avancées et appréciez les résultats qui suivent.
Quelques suggestions pour progresser
- Planche de position push-up
- Planche dure
- Planche à tirer – tirez lobjet plus lentement pour augmenter la difficulté
- Planche à un bras
- Renegade Row
- Roll- out variations
- Divers mouvements de gymnastique
Comment effectuer une planche parfaite
Position de départ – Allongez-vous sur le ventre. À partir de cette position, soutenez-vous sur vos coudes et avant-bras. Les coudes doivent être sous vos épaules.
Performance – À partir de là, soulevez votre corps et tenez-le en ligne droite.
La planche est un exercice simple mais qui est souvent effectué Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, nous voudrons nous assurer que notre corps est dans la bonne position.
Indices de performance
Lorsque vous faites cet exercice correctement, vous devriez le sentir dans les muscles autour du ventre. En cas de mauvaise exécution, vous ne ressentirez rien ou vous commencerez à ressentir quelque chose dans le bas du dos.
Si cela se produit, vous avez probablement perdu votre position.
Erreurs courantes
Perdre la position de votre corps
Si vous avez du mal à vous mettre dans la bonne position, suivez ceci progression
- Revenez à nos exercices de posture et dalignement. Avant deffectuer une planche en position debout, effectuez nos exercices dinclinaison de la hanche. Engagez le tronc et pressez les fesses pour incliner votre bassin vers le neutre. engager le noyau et garder le bassin dans cette position sera important.
- Mettez-vous en position de planche. Soulevez volontairement vos hanches un peu trop haut, puis un peu trop bas. Prenez note de la sensation de chaque position. Ensuite, trouvez la position juste au milieu où vous vous sentez juste.
- Pour obtenir des commentaires, vous pouvez jeter un coup dœil et faire une vérification du miroir.
- Enfin, si vous rencontrez des difficultés, effectuez notre perceuse de bâton. Demandez à un ami de le placer le long de votre dos ou de le manœuvrer vous-même. Sur une bonne planche, votre tête, le haut du dos et le coccyx doivent rester en contact avec le bâton.
Utilisation ces outils pour se mettre dans la bonne position. Une fois là-bas, assurez-vous que vous engagez le noyau et que vous le sentez au bon endroit.
Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme. Une fois que vous commencez à perdre la position ou que vous la sentez dans votre dos, terminez la série, reposez-vous et répétez. Une planche de 10 secondes avec une bonne forme est meilleure quune planche de 30 secondes avec une mauvaise forme.
Inclinaisons pelviennes (pour référence)
Une fois que vous pouvez déplacer la colonne vertébrale, vous voudrez apprendre à déplacer le bassin.Le bassin est la base de la colonne vertébrale et quand il nest pas en position, le dos lest aussi.
Commencez par placer vos mains sur le dessus de vos os de la hanche pour que vous puissiez sentir le bassin bouger.
La première position que je veux que vous essayiez est une inclinaison pelvienne antérieure. Pour ce faire, imaginez que votre bassin est un bol de soupe. Inclinez votre bassin vers lavant et versez la soupe devant vous. Les abdominaux doivent être désengagés et le bas du dos allongé.
La prochaine position que je veux que vous essayiez est linclinaison du bassin postérieur. Cest là que le bassin sincline vers larrière et la soupe coulera derrière vous. Commencez par serrer vos fesses et engagez vos abdos. Pour engager les abdominaux, imaginez que vous tirez la boucle de votre ceinture vers votre menton. Dans cette position, la cambrure naturelle du bas du dos peut sinverser et être légèrement fléchie.
Alternez entre ces deux positions tout comme notre perceuse à chameau pour chat. Une fois à laise, regardez pour trouver la position médiane où le bassin sera de niveau. Le bassin est de niveau quand il ny a pas de soupe qui tombe et que la boucle de la ceinture est face à vous. Vos muscles abdominaux et fessiers doivent tous deux être engagés. Cest votre position pelvienne idéale.
Je suis toujours heureux de vous conseiller, donc si vous avez des questions, nhésitez pas à me contacter.
Vous pouvez me joindre à mon site Web Fitness Made Clear où mon objectif est de fournir léducation physique que nous navons jamais reçue .
Cet article basé sur votre question peut vous intéresser