La meilleure réponse
Cela dépend de qui. Pour un débutant bien sûr. Pour quelquun qui est dans la vingtaine et la trentaine qui court depuis un certain temps, il doit courir au moins 5 km ou 10 km à ce rythme. Les coureurs délite peuvent courir un 2′40Ks sur 42 km.
Allez sur la piste et chronométrez-vous sur 1 km et ce sera votre point de départ. Si vous voulez vous améliorer, vous devrez dabord construire ce que les coureurs appellent une base qui correspond à des kilomètres de course lente pendant, disons 2 mois, pour construire votre base aérobie (préparez vos poumons et vos jambes pour une course plus rapide.)
Après 2 mois de cela, vous êtes prêt pour les sprints en côte (trouvez une colline de 100 ou 200 m et courez vite en montant et descendez ou faites du jogging et répétez 4 fois pour commencer et monter jusquà 12.) Vous pouvez également le faire. quelques intervalles de fartlek où vous allez vite pendant 1 min, puis vous faites du jogging pendant 1 min, allez vite pendant 2 min et faites du jogging pendant 2 min, etc. Habituellement, le reste est égal aux intervalles rapides.
Vous êtes puis prêt à mélanger certains entraînements sur piste où vous courrez généralement sur une piste et effectuez des intervalles à un rythme rapide. Si vous essayez daméliorer votre temps de 1000m, je ferais quelques sprints de 200m suivis de 4 minutes de repos. Commencez par 4 et augmentez à 10. Une fois que vous atteignez 10, réduisez la période de repos.
Entre vos jours de jeûne, vous devriez prévoir des jours de récupération où vous courez très lentement (rythme de conversation) ou cross training comme la natation ou le vélo à un rythme facile pour récupérer de la course rapide. Le but est de rester en bonne santé et de laisser votre corps absorber lentraînement. Mangez sainement, pratiquez lauto-massage ou faites-vous masser lorsque vous avez trop mal pour courir. Un rouleau en mousse est un moyen peu coûteux déliminer les nœuds de vos jambes. Lentraînement en force peut aider à devenir plus fort / plus rapide et sans blessure.
De temps en temps, vous devriez faire des contre-la-montre où vous chronométrez sur 1000 m et voyez si vous vous êtes amélioré. Je ne ferais pas cela plus d’une fois toutes les deux semaines.
Il y a quelques bons livres qui expliquent tout cela, mais ceci en est un bref résumé. Un livre que jaime sappelle The Running formula par Jack Daniels. Il contient une mine dinformations sur la course à pied sur différentes distances, du 800m au marathon.
Bonne chance!
Réponse
Excellente question! Cela dépend de ce que vous entendez par «trop lent». Par exemple, le rythme que vous avez mentionné ne gagnera pas un 5 km, mais il pourrait être compétitif dans certaines courses d’ultramarathon. En supposant que vous nessayez pas de gagner toutes les courses, la réponse est «non», il ny a rien de mal à courir lentement tant que vous courez. Le spectre des coureurs et des objectifs de course est vaste et varié, mais il est utile de se familiariser avec les limites physiologiques de la course à différents allures et à différentes distances.
Voici les facteurs physiologiques qui limitent les différentes allures de course: Pour plusieurs miles, la vitesse idéale sera votre seuil lactique; Pour un marathon, ce sera l’intersection de votre seuil lactique et de vos réserves de glycogène; Pour des distances extrêmes comme 100 miles, ce sera le rythme auquel vous pourrez reconstituer les réserves de glycogène pendant que vous les épuiserez. Voici un peu plus de contexte pour chacune de ces trois catégories « longue distance »:
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Courir plusieurs miles : Vous serez limité par votre seuil lactique, qui est le rythme à dont vous ne pouvez pas obtenir assez doxygène. Ce que vous avez décrit dans le commentaire sur la question a duré quelques minutes, puis a été tremblant et essoufflé à cause du rythme: cela dépasse votre seuil lactique. Cela signifie que vous êtes passé d’une activité aérobie à une activité anaérobie. Le seuil lactique est le plus rapide que vous puissiez courir pendant plusieurs minutes à la fois sans être si essoufflé que vous deviez ralentir. Vous pouvez reculer un peu de ce rythme seuil et, toutes choses égales par ailleurs, continuer à courir pendant plusieurs kilomètres. Pour la plupart des jeunes, adaptez des hommes qui ont au moins un peu de talent et qui se sont entraînés dur, cest quelque chose comme un rythme de 6 min par mile (3,7 min par km), ce qui vous amènera à 18:38 5 km. (Ce rythme serait denviron 2h37 de marathon, ce qui est une barre très haute que très peu de gens jamais atteint pour la distance marathon.) Certaines personnes seront plus rapides, dautres plus lentes, mais quelque chose comme un mile de 6 minutes est un bon rythme rapide pour courir plusieurs miles et sera compétitif dans les courses locales. Pour les femmes, ajoutez environ une minute par mile. Sur de nombreux tapis roulants, ce rythme de 6 minutes correspond à environ une vitesse de niveau 10. Il est très difficile de courir plusieurs kilomètres à ce rythme, mais même si vous êtes plus proche d’une allure de 7 minutes par kilomètre, vous vous débrouillez très bien sur le spectre pour courir plusieurs kilomètres.
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Marathon : Vous devrez ralentir un peu plus car vous êtes également limité par les réserves de glycogène et le temps nécessaire à votre corps pour convertir les graisses stockées / protéine en plus de glycogène après avoir épuisé ce qui est déjà dans vos muscles. Sans parler de leau et des électrolytes, que vous pouvez partiellement reconstituer en cours de route. Cependant, il ny a pas vraiment assez de temps pour manger / convertir / reconstituer, donc 26 miles est assez proche de la limite si vous êtes toujours dans le site de votre seuil lactique. Pour la plupart des gens (hommes) qui ont un peu de talent et se sont entraînés correctement, cest plus proche dun 7 un rythme de 4,3 min / km qui vous amènera à un marathon denviron 3 heures. Un marathon de 3 heures nest pas une tâche facile, et cest fondamentalement impossible sans beaucoup dentraînement. Mais beaucoup de gens dévoués et en forme sentraînent bien et ils arrivent à ce rythme. Certaines personnes seront plus rapides, dautres plus lentes.
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Ultra distance, 100 miles : Vous devrez être capable de consommer de la nourriture, de la convertir en nouvelles réserves dénergie, et convertissez ces réserves en plus de glycogène. Sans parler de leau et des électrolytes. Pour la plupart des gens qui ont du talent et qui se sont entraînés correctement, ce rythme sera plus proche de 9 minutes par mile (5,6 min / km), soit un rythme de marathon denviron 4 heures. Certaines personnes seront plus rapides, dautres plus lentes. Comme la plupart des ultras sont exécutés sur des terrains très difficiles, les allures de mile compétitives réelles sont un peu plus lentes, comme plus près de 11 minutes par mile, mais cela est largement dû au terrain.
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Chacun de ces rythmes que jai mentionnés est un rythme vraiment compétitif. Pas élite, mais top 10\% à la plupart des courses pour les distances que jai mentionnées. Si vous voulez être plus proche de la moyenne, multipliez les allures min / mile par environ 1,25X et vous ne serez pas trop loin. Si vous êtes plutôt un coureur de larrière du peloton et que vous nessayez rien de gagner, multipliez les allures que jai mentionnées par 1,5 à 2X et vous aurez une bonne idée des objectifs. Aussi , noubliez pas dajouter plus de temps pour vous adapter aux conditions telles que laltitude, les collines, la surface accidentée, la chaleur, etc. Même au multiple de 1,25X, le seul moyen dobtenir ces vitesses (en particulier sur de plus longues distances) est beaucoup de formation.
Jespère que ça aide! Courez vite, courez heureux!