Meilleure réponse
Votre formulation est un peu déroutante pour moi. Parlez-vous des gains que vous avez réalisés ou des gains que vous pouvez obtenir après lexercice de levage.
Dans tous les cas, le cardio na aucun effet DIRECTEMENT.
En ce qui concerne le tout dabord, le cardio est bénéfique. Vous brûlez éventuellement tout excès de graisse si votre apport alimentaire reste le même. Le résultat est une forme musculaire plus définie, qui nest pas partiellement recouverte de graisse. Vous ne pouvez pas perdre de masse musculaire avec le cardio. Les culturistes champions font des heures de cardio quelques semaines avant la compétition pour obtenir la meilleure définition musculaire possible. Pourquoi? Parce que peu importe la prudence de leur régime alimentaire, ils penchent sur lexcès pour ne pas ralentir la croissance musculaire. Par conséquent, un peu de graisse saccumule toujours.
Dans le second cas, faire du cardio consommera de lénergie. Vous devez donc consommer plus de calories. PAS la même quantité totale avec une plus grande proportion de protéines. Ce que je veux dire, cest que votre apport alimentaire doit pouvoir remplacer lénergie utilisée dans le cardio, fournir les besoins quotidiens du corps, PLUS des protéines supplémentaires pour développer la masse musculaire. Malgré ce que certains peuvent dire, le fait est que le corps ne fait pas de différence entre les types daliments pour la conversion énergétique. Supposons que vous ayez besoin de 2500 calories par jour et que vous en utilisiez 500 dans lentraînement cardio. Vous DEVEZ manger 3000 calories PLUS la quantité de protéines dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. Alors seulement, vous développerez votre masse musculaire.
Jespère que vous avez une meilleure compréhension maintenant.
Réponse
«Le cardio brûle-t-il les muscles?» est lune des questions les plus fréquemment posées.
Dans cette réponse, vous découvrirez trois erreurs cardio qui tuent les gains faire, et que faire à la place.
Lorsquil est exécuté correctement, le cardio peut être un excellent moyen daméliorer votre santé et daugmenter la perte de graisse. Contrairement à ce que la plupart des gens croient, le cardio peut même être bénéfique pour la croissance musculaire.
Cependant, lorsque le cardio nest pas fait correctement, cela peut avoir un impact négatif sur vos gains.
Cardio brûle-t-il les muscles?
Cela dépend.
A 2012 une méta-analyse a montré quune mauvaise combinaison de cardio et de lifting altère la croissance musculaire denviron 31\% et les gains de force de 18\%.
Daprès des données comme celles-ci, il semblerait logique darrêter complètement le cardio pour maximiser la croissance musculaire. Mais cest le mauvais état desprit à avoir.
Ce qui est plus important, cest comment intégrer le cardio dans votre entraînement, plutôt que si vous intégrez le cardio à votre entraînement.
Le cardio ne brûle pas les tissus musculaires aussi facilement que beaucoup le croient, tant que vous consommez une quantité adéquate de calories et de protéines.
Cependant, il y a trois erreurs cardio courantes qui tuent le gain que vous devez éviter:
Erreur n ° 1: faire du cardio au mauvais moment
Lune des erreurs les plus courantes est de faire du cardio au mauvais moment.
Pour la plupart des gens, le plus pratique il est temps de faire du cardio quand ils sont déjà dans la salle de gym pour un entraînement de levage. Si vous décidez de faire du cardio pendant la même séance dentraînement que votre levage, assurez-vous de faire votre cardio après votre séance de musculation, plutôt quavant.
Un article de 2016 a montré que les participants ayant effectué un cardio de 20 minutes séance avant de soulever des poids ont connu une diminution significative de leurs performances dentraînement.
Les participants ont été testés sur cinq exercices de résistance:
- High pull
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Push press
Ces exercices ont été effectués pour 3 séries de 6 à 10 répétitions à 70-80\% des participants un représentant maximum (1RM).
Tous les protocoles cardio avant lexercice de résistance ont entraîné une moyenne de 9,1 à 18,6\% de répétitions en moins.
La puissance et la vitesse moyennes par série ont été considérablement réduites pour la haute traction, le squat et le développé couché. Les trois premiers exercices de résistance ont été les plus affectés en termes de répétitions, de puissance et de mesures de vitesse.
Plusieurs autres études ont confirmé des résultats similaires (étude, étude).
Si vous le faites votre cardio avant les poids, alors vous serez plus fatigué pendant votre levage. Votre force en souffrira probablement, et vous ne ferez pas autant de progrès avec votre levage au fil du temps.
Il serait logique de faire du cardio avant vos poids si lamélioration de vos performances cardio était votre priorité .
Le meilleur moment pour faire du cardio
Si la séance de cardio que vous prévoyez faire est modérée à haute intensité (cest-à-dire plus de 30 minutes), il est préférable deffectuer vos séances de cardio et dentraînement séparément.
Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Science Medicine, des chercheurs ont découvert que les haltérophiles non entraînés qui effectuaient une séance de cyclisme dintensité modérée de 30 minutes 24 heures après un entraînement pour les biceps, par opposition à immédiatement après, avaient une augmentation presque double de lhypertrophie musculaire.
Les chercheurs ont conclu que cela est probablement dû à des facteurs systémiques interférant avec hypertrophie musculaire lorsque le cardio est effectué après un entraînement, ce qui induit des lésions musculaires. Ces résultats suggèrent que séparer les exercices de cardio et de levage est probablement plus optimal pour la croissance musculaire.
Cette étude a ses limites. Ces résultats peuvent ne pas sappliquer aux formes plus courtes et / ou moins intenses de cardio à létat déquilibre.
Combien dheures devez-vous attendre pour faire du cardio après avoir soulevé des poids?
Des recherches ont confirmé que cest généralement une bonne idée de séparer vos séances de musculation et de cardio dau moins 6 heures.
Cela signifie que vous pouvez soulever des poids le matin et faites du cardio la nuit. Vous pouvez également décider de faire du cardio le jour suivant à la place.
Le cardio peut diminuer les performances de levage
Une étude menée par des chercheurs de lUniversité de Sao Paulo ont divisé dix hommes en trois groupes pour essayer de comprendre comment le cardio affecte les performances de levage.
- Le premier groupe a fait quatre séries de demi-squats pour autant de répétitions que possible avec 80\% de leur maximum dune répétition (1RM).
- Le deuxième groupe a fait 30 minutes dentraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec cyclisme, suivi de près par un entraînement pour les jambes.
- Le troisième groupe a fait 30 minutes de course HIIT, suivies du même entraînement pour les jambes.
Les chercheurs ont ensuite ajouté le nombre total de répétitions et le poids soulevé pour comparer le volume et le poids totaux réalisés à partir de les trois groupes. Le premier groupe a effectué plus de répétitions globales et a soulevé beaucoup plus de poids, ce qui nest pas surprenant.
Cette étude ne nous en dit pas beaucoup sur lhypertrophie musculaire. Cependant, étant donné que la surcharge progressive est lun des principaux moteurs de lhypertrophie musculaire, il est probable que le premier groupe gagnerait plus au fil du temps.
Erreur n ° 2: faire le Mauvais type de cardio
Lorsque la plupart des gens pensent au cardio, ils pensent généralement à la course.
Contrairement à la croyance populaire, la course à pied peut être lune des pires formes de cardio . La course à pied, ainsi que dautres formes de cardio à fort impact telles que la corde à sauter et les sprints, partagent toutes des composants excentriques importants.
Ces composants excentriques causent une quantité considérable de dommages aux muscles du bas du corps, ce qui nécessite du temps pour récupérer. .
Si votre corps essaie de récupérer après des entraînements cardio à fort impact, cela aura un impact négatif sur vos performances tout en soulevant des poids , en particulier avec les exercices pour les jambes.
Quel est le meilleur type de cardio pour les haltérophiles?
Formes de cardio à faible impact ont tendance à être le meilleur type de cardio pour les haltérophiles.
Le cardio à faible impact ne nécessite pas autant de temps pour récupérer, et par conséquent, il ne vous empêchera pas de soulever au mieux. Ce type de cardio vous assurera datteindre vos objectifs de composition corporelle, sans sacrifier vos performances dans la salle de musculation.
La méta-analyse que jai mentionnée plus tôt a conclu que le cyclisme en même temps que des poids entraînait beaucoup moins de diminution dans lhypertrophie du bas du corps par rapport à la course à pied.
Par conséquent, pour minimiser linterférence du cardio avec vos gains, il est préférable de concentrer la majorité de votre cardio sur des exercices à faible impact qui ont un minimum de composants excentriques.
Voici quelques exemples de bons exercices de cardio à faible impact:
- Cyclisme
- Elliptique
- Marche inclinée
Faire du cardio à fort impact nest pas mal, et vous ne devriez pas les éviter si vous les appréciez. Il est juste important de garder un œil attentif sur limpact des formes dexercice à fort impact sur votre récupération.
Erreur n ° 3: Faire trop de cardio peut brûler les muscles
Une erreur courante des gens est de faire trop de cardio.
Quand quelquun veut perdre de la graisse, quelle est la première chose quil fait? Ils font plus de cardio.
Cardio vous aidera à brûler plus de calories, mais cela ne signifie pas que le cardio est le meilleur moyen de perdre de la graisse .
Vous pouvez perdre de la graisse et atteindre un pourcentage de graisse corporelle extrêmement bas sans faire un jour de cardio. Vous pouvez faire tout le cardio que vous voulez, mais si vous mangez trop de calories, vous ne perdrez pas de graisse.
Plus de cardio nest pas nécessairement mieux. Cardio peut aider, mais augmenter considérablement la quantité que vous faites pour brûler plus de graisse nest pas viable pour la plupart des haltérophiles.
Votre objectif est de maintenir et idéalement de développer vos muscles tout en perdant de la graisse, non?Continuez ensuite à vous entraîner comme si vous essayiez de gagner du muscle pendant un gros volume.
Lajout dun peu de cardio peut vous permettre de manger plus de nourriture, de brûler des calories supplémentaires et potentiellement déviter la faim, mais cela ne devrait pas soyez ce sur quoi vous comptez pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Laissez la majorité des modifications que vous apportez lors dune coupure aux changements alimentaires.
Quelle est la quantité optimale de cardio?
Une méta-analyse de 21 études a confirmé que plus vous faites du cardio de jours par semaine, et plus vos séances de cardio sont longues, plus cela sera difficile être de construire des muscles et de la force.
Selon cette recherche, les séances de cardio dépassent trois fois par semaine et 20-30 les minutes par session ne sont pas recommandées. Je ne recommande pas nécessairement de faire autant de cardio. La quantité de cardio que vous fera dépendra fortement de la façon dont votre corps y réagira.
Dans cet examen, des gains ont été réalisés, indépendamment lintroduction du cardio. Cela signifie que le cardio peut diminuer votre capacité à développer vos muscles, mais si vous suivez un régime alimentaire et un programme de musculation appropriés, il ny a aucun mal à intégrer le cardio dans votre routine.
En fait, lors de la coupe, je Je vais souvent dépasser les recommandations que jai faites précédemment, car jessaie de maximiser la perte de graisse tout en conservant la masse musculaire.
Cependant, si votre objectif principal est de gagner du muscle et de la force, sachez simplement que la performance un tas de cardio supplémentaire peut interférer avec cela.
Gardez les choses simples!
Le cardio brûle-t-il les muscles avec modération ? Probablement pas. Le cardio brûle-t-il les muscles sil est fait de manière excessive? Cela pourrait diminuer votre croissance musculaire potentielle.
En résumé:
- Faites du cardio après avoir soulevé des poids, ou idéalement, après au moins 6 heures après avoir soulevé des poids.
- Tenez-vous-en à un cardio à faible impact comme le cyclisme, lelliptique ou la marche inclinée pour économiser votre récupération et votre énergie pour le levage.
- Concentrez-vous sur la musculation plutôt que sur le cardio. Gardez vos séances de cardio sous 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine si votre objectif principal est de gagner du muscle et de la force
Si vous êtes arrivé jusquici, alors clairement vous voulez vraiment obtenir des résultats.
Comprendre comment le cardio affecte vos gains est important, mais ce nest quune partie de léquation.
Il est essentiel que vous sachiez comment planifier correctement vos entraînements et votre régime alimentaire. Cest exactement ce qui vous est montré lorsque vous parcourez mon programme.
Dans mon programme, vous allez apprendre à éviter de faire des erreurs cruciales comme celles que jai traversées dans cet article avant quils ne surviennent. Cest pourquoi tant de mes membres voient des résultats incroyables.
Vous avez besoin dun programme étape par étape adapté à vos objectifs .
Cest pourquoi jai créé un quiz qui vous donnera une recommandation de programme spécifique en fonction de ce que vous essayez daccomplir.