Meilleure réponse
PHAT et PHUL sont tous deux de bons choix. PHUL vous fera gagner du temps et PHAT vous donnera beaucoup plus de volume. Vous pouvez démarrer PHUL pour passer à PHAT plus tard. PHAT vous permet de vous concentrer davantage sur les muscles individuels, les points faibles et a tout le travail de peluche que les frères adorent. Si vous travaillez à une intensité plus faible ou à un volume plus faible, entraînez les jambes deux fois par semaine. Les mouvements de base à incorporer sont les squats, les pressions sur les jambes, les boucles des jambes, les extensions de jambes et les fentes. Vous navez pas de programme dentraînement? Essayez celui-ci: votre entraînement est nul: augmentez le travail de vos jambes. Allez sur mon profil et vous y trouverez tout le matériel de perte de graisse …
Réponse
Se débarrasser rapidement de la graisse des bras peut sembler intimidant, mais cest faisable! Bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser uniquement de la graisse des bras, vous pouvez éliminer la graisse dans son ensemble, ce qui rendra vos bras plus petits. Essayez de faire des exercices de renforcement musculaire 3 fois par semaine pendant 90 minutes au total pour tonifier vos bras. Brûlez de la graisse en ajoutant au moins 75 à 150 minutes dexercice aérobique modéré à intense par semaine. Abordez tout problème de santé qui pourrait contribuer à laccumulation de graisse dans les bras et faites un effort pour dormir plus et avoir une alimentation saine.
Méthode
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Haltérophilie pour tonifier vos bras
Image intitulée Do More Pull Ups Step 14
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Faites des flexions des biceps. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans votre main de sorte que votre paume soit tournée vers lextérieur. Ensuite, expirez tout en soulevant lentement lhaltère jusquà votre épaule. Fléchissez votre biceps pendant que vous soulevez lhaltère. Une fois votre biceps est complètement fléchi, inspirez et abaissez lentement lhaltère sur le côté. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque bras. [1]
Image intitulée Work out With Dumbbells Step 5
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Essayez le shou lder press. Les presses dépaule vous aideront à brûler des calories tout en tonifiant les muscles de vos épaules. Prenez un poids dhaltère dans chaque main et soulevez-les juste au-dessus de vos épaules avec votre paume face à face. Avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, soulevez les deux bras au-dessus de votre tête. Tenez-les pendant une seconde, puis abaissez-les au-dessus de votre épaule sur un nombre de 3. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. [2]
Commencez par 2, 5 ou 10 livres des haltères, en fonction de votre force et de votre niveau de confort.
Image intitulée Faire des exercices prénataux de poids corporel en toute sécurité, étape 5
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Faites le «V» debout. Lélévation en «V» debout peut vous aider à brûler les graisses tout en travaillant les muscles de vos épaules. Prenez un haltère avec chaque main et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Commencez avec vos bras à vos côtés et soulevez-les lentement vers le haut en forme de « V » diagonal. Gardez vos bras tendus et soulevez-les jusquà ce quils soient parallèles au sol. Tenez cette pose pendant une seconde, puis baissez les bras. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions. [3]
Image intitulée Make Your Breasts Perkier Step 3
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Pulls assis complets. Les pulls assis feront travailler vos triceps et vos abdominaux et vous aideront à brûler les graisses. Tenez un poids dans chaque main et allongez-vous sur un tapis dexercice, les bras tendus directement au-dessus de vous. Avec vos genoux pliés et vos pieds à plat, courbez lentement votre corps pour soulever la tête, les épaules et le dos du sol. Gardez vos bras levés et déplacez-les dans un mouvement fluide en forme darc vers vos genoux. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez-vous. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. [4]
Image intitulée Lose Upper Arm Fat Step 13
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Utilisez de petits poids pour faire des poids coups de poing. Prenez un petit poids de 1 ou 2 livres dans chaque main et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Amenez vos mains devant votre visage avec vos paumes face à face. Pointez votre poing droit vers lavant sans verrouiller votre bras, puis tirez-le rapidement vers larrière en tirant votre poing gauche vers le haut. Alterner lexercice de cette façon pendant 60 secondes, aussi vite que possible. [5]
Méthode
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Faire dautres exercices
Image intitulée Lose Upper Arm Fat Step 7
1
Faites des pompes en triangle. Les pompes triangulaires renforceront les muscles de vos épaules et de votre poitrine tout en vous aidant à brûler des calories. Sur un tapis dexercice, mettez-vous en position de push-up traditionnelle avec les bras à la largeur des épaules et étendus pour soutenir le haut du corps. Déplacez vos mains vers lintérieur pour créer un triangle sous votre poitrine, avec vos index se rejoignant en haut et vos pouces fermant la forme en bas. Abaissez-vous presque jusquau sol, puis poussez-vous vers le haut. [6]
Les pompes triangulaires engagent des muscles différents des pompes traditionnelles.
Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre corps tout droit lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
Cet exercice peut être fait avec les jambes complètement étendues ou avec les genoux au sol.
Essayez de progresser jusquà faire 2 -3 séries de 10 à 15 répétitions.
Image intitulée Get Fit at Home Step 10
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Saut à la corde. Le saut est un excellent exercice cardiovasculaire qui tonifie également les bras. Lorsque vous faites un saut à la corde, comptez les minutes plutôt que les répétitions.[7]
Achetez une corde à sauter de bonne qualité dans un magasin de fitness ou en ligne pour sauter plus facilement. Optez pour un modèle avec des poignées confortables à saisir.
Image intitulée Exercise Sensitive Joints Step 13
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Faites de lexercice avec un rameur. Lutilisation dun rameur vous aidera à brûler des calories et à tonifier vos bras. Pour utiliser la machine, attachez vos pieds et tendez la main vers lavant pour saisir le guidon. Gardez le dos droit et les genoux pliés. Poussez avec vos jambes et tirez le guidon vers votre poitrine. Ensuite, étendez vos bras et pliez à nouveau vos genoux pendant que le guidon revient à la position de départ. [8]
Image intitulée Be a Good Gymnast Step 10
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Faites des exercices de callisthénie. Les exercices de callisthénie sont des exercices qui nimpliquent pas de poids ou déquipement. Au lieu de cela, vous utilisez simplement votre poids corporel pour tonifier vos muscles et brûler des calories. Les exercices courants de gymnastique que vous pouvez faire sont les sauts, les burpees et les pompes.
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Faites 75 à 150 minutes dexercice aérobie par semaine. Un métabolisme lent et un manque dexercice cardiovasculaire peuvent entraîner une prise de poids, et cela saggrave avec lâge. Combattez la graisse indésirable en faisant au moins 75 minutes dexercice aérobique vigoureux chaque semaine pour stimuler votre corps et brûler des calories. Des activités comme le vélo, la marche, la natation, le ski, le jogging et le roller sont toutes de bonnes options. [9]
Méthode
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Améliorer votre santé
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Consultez votre médecin. Certains problèmes médicaux peuvent contribuer à laccumulation de graisse dans vos bras et dans le reste de votre corps, y compris un problème de thyroïde ou un diabète. Votre médecin peut également tester vos taux dhormones avec un simple test sanguin pour voir sil y a un déséquilibre. Un faible taux de testostérone peut contribuer à une prise de poids dans vos bras, vos cuisses et votre bas-ventre. [10]
Votre médecin peut vous prescrire un traitement hormonal substitutif ou suggérer des changements de style de vie pour aider à augmenter votre taux de testostérone.
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2
Dormez 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil est un élément crucial de la perte de graisse et de la construction musculaire, ce qui se produit le plus efficacement lorsque votre consommation dénergie est réduite. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit en établissant une routine de sommeil à suivre, y compris une période de 60 à 90 minutes pour vous détendre avant de vous coucher. Pendant ce temps, éteignez votre téléphone et faites quelque chose de relaxant, comme la lecture ou la méditation. [11]
Dormir 7 à 9 heures chaque nuit restaurera également suffisamment votre niveau dénergie pour améliorer vos entraînements comme suit jour.
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Adoptez un régime pauvre en graisses et riche en protéines. Un manque de protéines peut réduire votre taux de testostérone, contribuant à laccumulation de graisse dans les bras. Un régime riche en graisses peut également contribuer à la graisse des bras en provoquant une prise de poids globale de votre corps, bras compris. Essayez de suivre un régime riche en protéines maigres et contenant beaucoup de légumes. [12]
Ajoutez des aliments comme le poulet et le poisson maigres, le yogourt, les graines et les légumineuses à votre alimentation.
Éliminez la restauration rapide, les collations sucrées et les vinaigrettes et sauces épaisses.