Meilleure réponse
Ne progressez-vous pas aussi vite au gymnase?
Cherchez-vous des moyens de soulever des poids plus lourds à chaque entraînement?
Je vois des gens dans la salle de gym soulever le même poids quils ont fait il y a un an ou peut-être même moins de poids.
Soulever le même poids encore et encore ne sera pas changez votre corps. Cela fait que les gens ont exactement la même apparence toute lannée et perdent du temps.
Cette réponse vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur la surcharge progressive et la périodisation pour structurer vos entraînements et soulever des charges plus lourdes!
Surcharge progressive
La surcharge progressive est laspect le PLUS important de lentraînement. Aucun résultat ne serait possible si cela n’était pas percé dans votre tête. Ce principe consiste à augmenter certains aspects dun exercice de manière à progresser. Cela peut être fait en augmentant le poids, en diminuant le temps de repos, en augmentant les répétitions, etc. Vous pouvez obtenir une surcharge progressive tout le temps sans même vous en rendre compte! Il existe de nombreuses façons dobtenir une surcharge progressive pour progresser tout le temps dans le gymnase. Avec cela, tout le monde a de mauvaises séances dentraînement, donc atteindre une surcharge progressive pourrait ne pas être une chose quotidienne. Si vous ne parvenez pas du tout à atteindre une surcharge progressive pendant plusieurs jours, il est peut-être temps de procéder à un deload.
Périodisation
La périodisation est le schéma de progression que vous utilisez dans le gymnase. Il existe des schémas de progression qui sont meilleurs que dautres pour votre situation. Les 3 types courants de périodisation comprennent la périodisation linéaire, la périodisation non linéaire (ondulée) et la périodisation par blocs.
La périodisation linéaire est la plus style de périodisation utilisé, et cest probablement le style que vous avez fait naturellement lorsque vous venez de commencer à soulever. C’est l’augmentation graduelle de la force en ajoutant de petits sauts de poids à chaque séance d’entraînement. Il est le plus souvent utilisé dans les programmes dentraînement de style 5 × 5 où vous effectuez 5 séries de 5 répétitions et ajoutez du poids à chaque séance dentraînement pour obtenir une surcharge progressive. Cest la plus simple à faire en dehors de toute périodisation.
La périodisation non linéaire repose sur un changement constant de stimulus tout au long des cycles dentraînement. Contrairement à une périodisation linéaire qui se concentre sur laugmentation progressive dune variable, ce style manipule fréquemment plusieurs variables telles que les exercices, le volume, lintensité et ladaptation à lentraînement. Le calendrier de ces manipulations peut être quotidien, hebdomadaire ou même bihebdomadaire. La périodisation non linéaire est plus avancée que linéaire et incorpore plusieurs types de stimuli dans un programme dentraînement. Un exemple de ceci serait de changer le nombre de répétitions et de séries que vous feriez pour un exercice donné.
La périodisation en bloc se concentre sur la ventilation périodes dentraînement spécifiques en périodes de 2 à 4 semaines. Chaque bloc comprend trois étapes différentes: accumulation (50-75\% dintensité), transmutation (75-90\% dintensité) et réalisation (90\%> intensité). Lobjectif derrière ces blocs plus petits et spécifiques est de permettre à un athlète de rester à son niveau maximal plus longtemps. Étant donné que la plupart des sports ont des durées plus longues et nécessitent plusieurs pics, la périodisation par blocs est souvent prescrite. Au cours de la saison dentraînement, les athlètes se concentreront uniquement sur les adaptations dont ils ont besoin spécifiquement pour leur sport.
Je vais en détail dans mon livre électronique gratuit sur comment et quand lutiliser dans le chapitre sur la périodisation.
Ces schémas de périodisation ou de progression peuvent être personnalisés en fonction de vos objectifs au gymnase. La périodisation est la clé. Sentraîner au gymnase sans objectif en tête nentraîne aucun progrès, alors assurez-vous davoir un plan!
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Réponse
La surcharge progressive est importante si vous voulez faire grossir vos muscles. Notre corps est câblé pour sadapter en fonction du stress exercé sur lui. Donc, sil nest pas nécessaire daugmenter la taille du muscle par surcharge progressive, alors le muscle ne se développera pas.
Cependant, une surcharge progressive ne signifie pas toujours une augmentation du poids. Il peut être réalisé en augmentant les répétitions et donc le volume, en diminuant lintervalle de repos, en augmentant la vitesse dexécution, etc. Quelque chose de plus fatigant que lentraînement précédent.