Meilleure réponse
Je vous répondrai très simplement. Cest une routine simple et facile à tenez-vous-en à ces routines dentraînement longues et déroutantes.
Ici – Types de pompes efficaces – 1. Push ups marins (faites-le avec vos mains sous votre épaule et vos coudes doivent toucher votre corps, ou rapprochez-le au moins de votre corps.)
2. Push-ups à prise rapprochée / push ups en diamant – nous connaissons tous très bien ces pompes et ils sont très efficaces si vous voulez avoir des triceps déchirés ou une poitrine plus grosse.
3. Large épaule push up – placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules avec les coudes vers larrière. Descendez avec 2 secondes, restez enfoncé pendant 4 secondes, montez, restez debout pendant 2 secondes, puis redescendez et restez immobile pendant 4 secondes.
Exercices assis / abdominaux concentrés – je ne recommanderais pas vous faites des redressements assis ou des crunches, mais si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer nimporte quel type de redressements assis ou de redressements assis que vous voulez.
– essayez les jambes droites (allongez-vous sur le sol, prenez vos deux jambes lentement et démontez-le, mais ne touchez pas le sol.) – essayez les squats et les craquements obliques, les craquements russes, les coups de pied de bicyclette.
Maintenant, routine: pour les pompes intermédiaires – 10 pompes marines, 8-10 Diamond / push ups à la main, 8-10 push ups larges. Prenez 10 secondes de repos. Effectuez tous les redressements assis normaux de votre choix 16 répétitions, 10 répétitions de jambes droites, 20 squats, 15 craquements russes / craquements obliques. Maintenant, vous avez terminé 1 série de votre programme dentraînement. Répétez la même routine pour au moins 2-3 séries avec 1,50-2 minutes de repos après chaque série. Je vous suggère deffectuer vos pompes lentement et gentiment pour de meilleurs résultats. Et toujours maintenir un régime riche en protéines. Dites adieu à la malbouffe aujourdhui et soyez déchiré!
Réponse
100 pompes, 100 squats de poids corporel et 100 craquements par jour est un entraînement assez simple.
Ne faites jamais de situps – ils endommageront le bas du dos à moins que vous ne soyez déjà bien entraîné.
Vous devriez être en mesure datteindre ce niveau en 3 à 6 mois daugmentation progressive.
Il y a un manque de mouvement de traction et de renforcement du dos / du tronc dans cette liste – vous voudriez atteindre au moins 30 à 50 tractions par jour et faites dautres exercices pour le dos comme des supermans ou des ponts arrière.
Si vous faites ces exercices tous les jours et que vous mangez bien, vos niveaux de force et de conditionnement augmenteront considérablement, et vous aurez lair musclé et bien formé.
Ces exercices sont dintensité assez faible, reposent principalement sur votre métabolisme anaérobie et votre endurance musculaire. Ils développent la capacité dappliquer une force pendant une période de quelques m inutes à la fois. Leffet de ces types dexercices est anabolisant (favorise la croissance de la masse musculaire).
La musculation, en utilisant des poids lourds, développe une capacité à exercer une force maximale pendant quelques secondes. Cela provoque un effet anabolique très élevé qui entraîne la reconstruction des muscles plus forts et plus gros (hypertrophie).
La course à pied est différente – elle entraîne la capacité cardiovasculaire et augmente la capacité à faire un travail dintensité modérée pendant la période de heures. Leffet dun tel exercice est catabolique (favorise la réduction de la masse musculaire)
Il est recommandé déquilibrer ces trois formes dentraînement. Très peu de personnes peuvent toutes les faire à la fois.
Courir 10 kilomètres par jour est un peu dentraînement cardiovasculaire excessif et est contre-productif pour le conditionnement musculaire que vous faites avec les autres exercices de poids corporel.
Une personne très bien entraînée peut être capable de réussir, mais courir 10 km par jour ainsi que toutes ces autres choses pour un débutant augmentera bientôt un stress physique extrême et ne sera pas durable.
A la distance la plus raisonnable à viser est denviron 2 à 3 kilomètres, tant que vous ne pesez pas trop et que vous commencez lentement et que vous construisez avec le temps.
Donc, si vous le faites:
- 100 pompes en moins de 5 séries
- 100 squats en moins de 4 séries
- 100 craquements en moins de 4 séries
- 30 tractions en moins de 10 sets
- Planche correctement pendant 1 minute
- Courez 2 kilomètres
par jour (ou tous les deux jours) pendant trois mois, en progressant lentement et en augmentant les reps et la réduction des sets, vous trouverez une assez bonne amélioration ent dans votre force, votre endurance, votre niveau dénergie, votre apparence et vous sentez aussi très confiant et de bonne humeur.
À ce stade, vous aurez suffisamment de forme physique pour choisir de vous spécialiser dans une activité basée sur le fitness à un niveau plus avancé.