Meilleure réponse
La traction est assez similaire à son homologue de gym, le soulevé de terre, la seule différence est que nous pouvons t utiliser les muscles les plus forts de notre corps que sont les fessiers et les jambes. Nous ne pouvons compter que sur nos bras et nos lats pour tirer environ 95\% du poids du corps verticalement. Cest donc vraiment un défi pour la plupart des gens (si vous le faites «de la bonne façon»).
Le vrai problème dans les tractions «fortes» est de regarder de près certains facteurs ci-dessous:
- La technique (la forme la plus stricte, la plus difficile). Kipping ne compte pas, pour lamour de Dieu (à moins que vous ne participiez à un jeu Crossfit qui est acceptable par leur règle, donc cest un autre sujet / problème),
- La ROM (ROM complète à partir du bas mort pendre à la poitrine / menton à la barre> demi ou 3/4 de mouvement),
- Le temps sous tension (TUT). Plus de 10 répétitions avec un tempo moyen-rapide est beaucoup plus facile que de faire seulement 1 répétition, mais dans une durée totale dune minute de 30 secondes concentriques (en montant) + 30 secondes dexcentrique (en descendant). La combinaison isométrique de cette traction très lente est la brutalité à son meilleur,
- Le poids et la taille de la personne. Le plus lourd et le plus grand = le plus difficile à faire des tractions. Clair et simple, et
- Genre. Ce n’est pas un choc en fait, mais peut-être pour certains qui ne l’ont pas remarqué. Une femelle naturelle (sans engin) ne peut avoir quenviron 40 à 50\% de la masse musculaire totale quun homme naturel peut avoir. Il est toujours possible pour les femmes de réussir certaines répétitions de tractions parfaites, mais cela nécessitera plus de dévouement (temps et efforts) par rapport à leurs pairs masculins. Donc, si vous voyez une jolie femme célibataire capable de briser parfaitement les pull-ups, épousez-la pour lamour de Dieu! (JK, lol)
Connaissant ces facteurs, vous pouvez facilement dire (et légitimement) à quel point une personne fait les tractions, peu importe le nombre de répétitions effectuées et peut-être les assiettes lestées quelle transporte. Donc, même si vous demandez « les normes de résistance », il ne sagit pas uniquement du nombre de plaques pondérées transportées qui viennent jouer.
Cependant, si vous insistez sur le sujet, je estimation 1RM (1 Rep Max) dun pull-up avec des plaques lestées 1,5 – 2X que votre poids corporel est déjà un affichage impressionnant force de traction, le tout avec un minimum de kipping et une ROM complète bien sûr. Si vous pesez 70 kg (154 lb) et que vos assiettes pesées pèsent entre 35 et 70 kg (77 – 154 lb), cela signifie vos bras et vos lats seuls peuvent supporter un total de 66,5 kg (146,6 lb), soit 95\% de votre corps total poids + assiettes de 35 à 70 kg (77 à 154 lb).
Ceci est mes 2 cents cependant … Cependant, en ce qui concerne les 5 facteurs que jai mentionnés précédemment, cest la science du pull-up. Amusez-vous bien! Bravo.
^ Jai fait 2 répétitions en forme stricte avec des assiettes lestées de 40 kg (88 lb) + 2,5 kg (5,5 lb) poids de cheville. Je pèse 65 kg (143,3 livres). Mon corps tout entier était endolori les jours suivants. Je nentraîne cela quoccasionnellement car cest très éprouvant et jentraîne dautres compétences avancées en callisthénie comme la Planche, etc.
Réponse
Comment faire des tractions lestées et des tractions à tractions: tout ce que vous devez savoir sur lentraînement à tractions lourdes
Ce que vous devez savoir:
- Le pull-up pondéré est un exercice phénoménal pour renforcer le haut du corps et développer la masse musculaire des bras, du dos et du tronc.
- Votre forme de pull-up, cest-à-dire votre respiration, vos mouvements et votre structure pendant lexercice devient beaucoup plus important chaque fois que vous ajoutez une charge supplémentaire à votre corps.
- Les tractions lourdes et lestées peuvent être utilisées pour franchir un plateau et augmenter vos performances maximales de tractions, cest-à-dire vos répétitions.
Si vous êtes un stagiaire intermédiaire à avancé qui est prêt à faire passer votre entraînement de traction au niveau suivant, alors le pull-up pondéré- les tractions et les tractions peuvent être un excellent ajout à votre routine de musculation et de conditionnement. Ils peuvent être utilisés pour augmenter considérablement votre force, développer la musculature de votre dos et de vos bras et améliorer votre force de préhension, entre autres. En fait, les tractions lestées sont largement considérées comme le meilleur exercice pour renforcer le dos et les biceps, et lun des meilleurs pour le haut du corps, en général. Il est également considéré comme un excellent complément au développé couché.
Bodybuilder et scientifique, le Dr Layne Norton, est un grand fan de pull-ups pondérés et dit que les ensembles lourds et à faible répétition dans le 1-5 La gamme de répétitions active tous les types de fibres musculaires, conduisant à des gains de force plus importants (Source). Et dans mon entretien avec Jeff Kuhland (CSCS), il a expliqué à quel point les pull-ups pondérés sont un outil très efficace pour augmenter votre nombre maximum de représentants de pull-up. Donc, si vous voulez faire beaucoup de tractions (par exemple, 20 à 50 répétitions et plus), vous devrez éventuellement augmenter votre force de traction maximale. Naturellement, les tractions lestées sont inestimables et parfois même essentielles pour cela.
Désormais, les tractions pondérées sont un exercice très intense qui ne devrait être tenté que par ceux qui ont une base de force. La plupart des entraîneurs recommandent dattendre dêtre en mesure de faire au moins 12 à 15 tractions ou tractions standard avec une excellente technique (je pense que plus de 20 répétitions sont idéales) avant de commencer tout entraînement de tractions pondérées.
Nessayez pas non plus de faire des tractions lestées à moins que vous ne maîtrisiez déjà la forme optimale des tractions. C’est une excellente façon de vous détruire. Dès que vous ajoutez une charge supplémentaire à votre corps, les éléments clés de lexercice de traction deviennent beaucoup plus importants pour optimiser la force et éviter les blessures. Donc, vous voudrez vous assurer que vous gardez vos épaules stabilisées et que vous contractez correctement votre tronc pour protéger votre colonne vertébrale, entre autres. Si vous nêtes pas sûr à 100\% de votre technique de pull-up (même si vous pouvez déjà faire beaucoup de pull-ups), consultez la deuxième leçon de mon cours intensif dentraînement gratuit de 5 jours.
Ces 5 étapes révèlent ce que vous DEVEZ absolument ÉVITER si vous voulez paraître plus jeune, renforcer votre immunité, récupérer votre santé et atteindre votre corps idéal