Meilleure réponse
Je lai déjà dit plusieurs fois, mais il y a une très bonne raison pour laquelle pousser -ups et pull-ups sont lexercice de base pour la plupart des gymnases militaires, de combat et tous les gymnases à travers le monde.
Quand il sagit de développer la force du monde réel de la manière la plus fonctionnelle et la plus pratique possible, je le fais Je ne pense pas que quiconque contesterait les avantages énormes du tout-puissant push-up et pull-up.
Ces deux mouvements sont des exercices de force incroyablement puissants parce que les deux peuvent être effectués presque nimporte où et à tout moment et cest particulièrement le cas avec les pompes, donc je vais commencer par les plonger ici.
Les pompes peuvent être facilement modifiées par jouer avec votre répartition de poids afin de produire une force sérieuse en stimulant votre corps de manières très différentes. Cela étant dit, ces variations peuvent également produire plus de contrôle du corps athlétique et de stabilité des articulations qui sont hors du commun!
Variantes de pompes
Pour tirer le meilleur parti de votre force fonctionnelle et de votre conditionnement physique, vous devez inclure des pompes dans votre programme de musculation… période. Il ny a pas de substitut aux pompes lorsquil sagit dun développement de force pratique, efficace et pratique. Vous navez généralement pas besoin déquipement, vous navez besoin que de très peu despace et vous navez besoin que de très peu de temps pour tirer parti de la puissance des pompes.
Quand il sagit de faire progresser vos forces, les pompes sont également va être un excellent complément à votre entraînement de poids en termes de renforcement de votre développement de la force de base, de la stabilité des épaules et du développement de la capacité à créer une tension et une rigidité globales dans tout votre corps en éliminant les maillons faibles de votre chaîne musculaire.
Cela étant dit, vous pouvez également tirer parti des pompes encore plus pour dominer vos gains de force et exploser vos plateaux en jouant avec votre répartition de poids. Voici quelques variantes de push-up non conventionnelles pour vous aider à percer vos points de friction et à vous défier de manière complètement différente.
1) Push-ups de retrait: Cette variante est beaucoup plus difficile quil ny paraît à première vue. Cet exercice consiste à partir dune position debout et à descendre dans un squat pour placer vos mains sur le sol afin de débrayer pour étendre votre corps dans une position verticale de push-up.
Lorsque vous effectuez le partie de débrayage du mouvement sur vos mains, vous constaterez que le mouvement supplémentaire stressera votre corps et activera les muscles de vos bras et épaules dune manière stimulante.
Ils sont également parfaits pour la mobilité de vos chevilles , les genoux et les hanches avec lajout du squat et de la partie marche arrière du mouvement. Qui aurait pensé quil y avait un push-up qui pourrait aider à mobiliser vos chevilles, genoux et hanches?
2) Glide Disc Push-up: Cette variante implique lajout de disques de glissement ou de disques de meubles que vous pouvez récupérer dans votre magasin Home Depot local .
Cette variante de push-up va être un peu plus avancée, mais avec le disque de glissement, vous pouvez exécuter deux mouvements en une seule! Je sais que cela semble fou, mais vérifie ceci.
Pour effectuer cette variation push-up, vous voulez avoir une main sur le sol et lautre sur le disque de glissement. Lorsque vous descendez dans la base du push-up, vous pouvez faire glisser la main du disque au-dessus de votre tête pour la flexion de lépaule, ou sur le côté de vous avec labduction de lépaule.
En remontant vers le push-up, vous effectuez également un mouvement de poussée avec la main au sol et davantage un mouvement de type tirant avec la main sur le disque lorsque vous ramenez votre corps en position verticale de push-up. Effectuez 3 séries de 4 à 8 répétitions avec le disque sur chaque main pendant votre entraînement push-up.
Cette petite variation vous apportera de gros retours sur vos gains de force!
Pull-ups:
Quand il sagit de pull- ups Je pense quil est prudent de dire que cest lun des mouvements de poids corporel les plus difficiles à maîtriser pour la plupart des gens.
Pour effectuer une véritable traction stricte, vous devez avoir une excellente adhérence, le haut du bras, et force lat. De plus, ce mouvement nécessite également une certaine stabilité pour empêcher votre corps de se balancer davant en arrière comme une balançoire sur une balançoire.
Cest vrai, pas de balancement autorisé! Je ne parle pas d’un pull-up. Je parle dun accrochage strict, poitrine contre barre, traction complète de lamplitude des mouvements (ROM)!
Donc, en supposant que vous puissiez bien effectuer des pull-ups strictes, comment pouvez-vous continuer à tirer parti de ce mouvement pour toujours plus de force et de gains musculaires?
2) Phase excentrique:
Eh bien, une façon de faire est de ralentir votre descente dans la traction -up. Vous pouvez le faire en vous tirant vers la barre, puis en vous abaissant lentement jusquà ce que nos bras soient complètement étendus. Soyez très délibéré sur cette partie abaissée du mouvement.
Vous pouvez le faire efficacement en comptant à rebours à partir de 5 lorsque vous descendez dans le mouvement. Cette phase dabaissement du pull-up est la phase excentrique (négative) de la contraction de vos muscles pendant ce mouvement particulier.
La phase excentrique est la partie de la contraction musculaire qui produit le plus de tension et cela va stimuler et stresser votre muscle pour plus de force et de taille.
3) Chargement:
Je comprends que beaucoup de lavantage deffectuer à la fois des pompes et des tractions est le facteur de commodité de ne pas avoir besoin de beaucoup déquipement.
Cependant, il ne vous faut pas beaucoup déquipement pour optimiser encore plus vos tractions. Tout ce dont vous avez besoin pour ce faire est de vous alourdir.
Afin de vous alourdir, vous pouvez tirer parti de lutilisation dune ceinture lestée ou de ma préférence personnelle dutiliser un gilet lesté. Un gilet lesté peut être porté et sajuste près de votre corps afin que vous puissiez passer plus facilement à dautres mouvements athlétiques et de force sans perdre de temps à perturber votre élan en ayant à retirer le gilet.
Le gilet est fonctionnel et donc vous permet de vous déplacer et de jouer avec une charge supplémentaire sans que la charge ne vous gêne pendant votre entraînement.
À emporter:
Les pompes et les tractions sont des mouvements de poids corporel extrêmement puissants qui profiteront à votre entraînement à bien des égards. Vous pouvez utiliser ces mouvements pour développer la force fonctionnelle du monde réel et pour vous préparer à la plupart des tâches physiques ou des événements sportifs.
Ce sont dexcellents mouvements de base pour que vous puissiez travailler à la maîtrise tout en ajoutant de plus en plus avancé des variantes de votre formation.
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Restez forts. Nabandonnez jamais!
Brandon
Réponse
Je dirais 1 à 2 fois par semaine, selon vos objectifs: se concentrer sur lesthétique , ou formation pour continuer à maximiser vos représentants, ou tout autre objectif. La même question et réponse sapplique de la même manière que pour son équivalent de gym: Entraîneriez-vous DEADLIFT (ou un entraînement similaire pour les muscles du dos) tous les jours ou aussi souvent que vous le pouvez chaque semaine? Bien sûr, vous connaissiez la bonne réponse, droite ? Jeu de mots voulu.
Grands groupes musculaires comme le dos, sans parler de vos biceps et avant-bras comme support pour faire la traction -ups, a besoin de plus de temps pour guérir et grandir (sur une période de 2×24 heures). Ce n’est pas seulement le problème de la douleur DOMS qui vient en jeu, mais aussi:
- L’efficacité de votre corps et la bonne exécution de la technique pour le faire; plus vous «luttez» ** insérez des DOMS sévères ici ** compromettant ainsi votre technique et votre forme = moins vous effectuez vos tractions = MOINS de croissance. Et devine quoi? Vous brûlez simplement des calories et perdez votre temps précieux 🙂
- Risque de blessure plus élevé, en particulier vos articulations des épaules, les muscles des deltoïdes / épaules arrière et lomoplate; Trop souvent, en maximisant vos tractions (répétitions et séries maximales) tout en entraînant dautres groupes musculaires les autres jours, vous ruineriez votre corps PLUS RAPIDEMENT quil ne peut guérir! Bien sûr, entraînez-vous dur, mais entraînez-vous intelligemment aussi!
À moins que… Vous êtes sur léquipement, ce qui est une autre histoire…
Chaque action a ses propres conséquences mon pote (pas de jugement ici, je me fiche de votre choix), mais sachez que VOUS ÊTES le seul à devoir y répondre le plus tôt possible. Quant à moi, je mentraîne avec les problèmes de longévité et de sécurité toujours présents à lesprit. Jadore faire des tractions hautes, des tractions lestées, des muscles, des leviers avant, etc. avec de lair frais tout autour de moi! Mais je sais que faire des tractions maximales tous les jours ou trop chaque semaine va ruiner mon corps et déranger mon esprit. Non, ça ne vaut pas la peine.
Jadore les tractions lestées! C’est pourquoi je n’entraîne cela que 1 à 2 fois par semaine. Jentraîne à léchec .
Aujourdhui, jentraîne régulièrement ma mobilité des épaules aussi pour améliorer mes tractions et mon entraînement général. La santé des articulations et la mobilité optimale sont certainement les plus importantes!
Amusez-vous et soyez en sécurité! Bravo.
Modifié en janvier 2020 : Exception 3 à 4 fois par semaine si vous entraînez des tractions pour lendurance (nombre maximum de répétitions consécutives ). C’est une autre histoire et j’y répondrai plus en détail plus tard. Mes tractions maximales strictes daffilée au moment où jécris ceci sont 30x daffilée.