A legjobb válasz
Kiktől függ. Egy kezdő számára biztos. Annak, aki 20-30 éves, és futott egy ideje, legalább 5k vagy 10k futnia kell ebben a tempóban. Az elit futók 2 km 40 km-t futhatnak 42 km-en.
Menj a pályára, és időzíts magad 1k felett, és ez lesz a kiindulópontod. Ha fejleszteni akar, először meg kell építenie a futók által lassan futó mérföldnek nevezett bázist, mondjuk 2 hónapig, hogy felépítse az aerob bázisát (készítse elő tüdejét és lábát a gyorsabb futáshoz.)
2 hónap elteltével készen állsz a hegyi sprintekre (találj meg egy 100 vagy 200 méteres dombot, és gyorsan fuss felfelé menet, vagy sétálj le, vagy kocogj le, és kezdd el 4-szer, és 12-ig menj fel.) Megteheted néhány fartlek intervallum, ahol 1 percig gyorsan haladsz, akkor 1 percig kocogsz, 2 percig gyorsan és 2 percig kocogsz stb. Általában a többi megegyezik a gyors intervallumokkal.
majd készen áll a keverésre néhány pálya edzésen, ahol általában pályán fog futni, és gyors ütemben végez néhány intervallumot. Ha megpróbálod javítani az 1000 m-es időt, csinálnék néhány 200 m-es sprintet, majd 4 perc pihenőt. Kezdje 4-gyel, és növelje 10-re. Ha eléri a 10-et, csökkentse a pihenőidőt.
A böjtös napok között érdemes feldobnia néhány olyan helyreállítási napot, ahol nagyon lassan fut (beszélgetési tempóban), vagy végezzen el néhányat. kereszt edzés, például úszás vagy kerékpározás könnyű tempóban, hogy felépüljön a gyors futásból. A cél az, hogy egészséges maradjon, és hagyja, hogy a test felszívja az edzést. Táplálkozzon egészségesen, gyakorolja az önmasszázst vagy masszírozzon, ha túlságosan fáj a futás. A habgörgő olcsó módja annak, hogy a csomókat kiszedje a lábából. Az erőnléti edzés segíthet az erősebbé / gyorsabbá válásban és a sérülések mentesítésében.
Időnként végezzen időmérő edzéseket, ahol 1000 m-nél hosszabb időt szánjon rá, és nézze meg, hogy fejlődött-e. Nem tenném ezeket több mint kéthetente.
Van néhány jó könyv, amely mindezt megmagyarázza, de ez egy rövid összefoglaló. Egy könyvet, amelyet szeretek, Jack Daniels a Futó képletnek nevez. Rengeteg információval rendelkezik a különböző távok lefutásáról a 800 métertől a maratonig.
Sok sikert!
Válasz
Remek kérdés! Attól függ, mit értesz a „túl lassú” alatt. Például az Ön által említett ütem nem nyer 5K-t, de versenyképes lehet egyes ultramaratonos versenyeken. Feltéve, hogy nem próbálsz minden versenyt megnyerni, a válasz „nem”, nincs semmi baj a lassú futási tempóval, amíg futsz. A futók és a futási célok spektruma hatalmas és változatos, de segít megismerni a különböző tempók és a különböző távolságok futásának élettani korlátait.
Íme a különböző futási ütemeket korlátozó élettani tényezők: Több mérföld, az ideális sebesség a tejes küszöb lesz; Egy maraton esetében ez lesz a tejsavas küszöb és a glikogén raktárak metszéspontja; Extrém távolságokra, például 100 mérföldre, ez lesz az a tempó, amellyel feltöltheti a glikogénkészleteket, miközben kimeríti őket. Itt van még egy kis összefüggés mindhárom „távolsági” kategória mindegyikéhez:
===
Több mérföld futása : Korlátozva lesz a tejesküszöböd, amely a tempó amely nem tud elegendő oxigént kapni. Amit leírtál a kérdés kommentjében, néhány percig futott, majd ingatag és szeles volt a tempó miatt: ez meghaladja a tejes küszöböt. Ez azt jelenti, hogy az aerob tevékenységről az anaerob tevékenységre váltott. A tejsav küszöb a leggyorsabb, amellyel egyszerre sok percet futhatsz anélkül, hogy annyira be lennél kelve, hogy lassítani kell. Kicsit hátrálhat ettől a küszöb ütemtől, és minden egyéb esetben több mérföldet futhat tovább. A legtöbb fiatal, fit férfi , akik legalább rendelkeznek tehetséggel és keményen edzettek, ez valami hasonló mérföldenként 6 perc (3,7 perc / km) ütem, amely 18: 38-as 5 km-t eredményez. (Ez a tempó körülbelül 2: 37-es maraton lenne, ami nagyon magas sáv, amelyet nagyon kevesen fognak megtenni. Néhány ember gyorsabb lesz, néhány lassabb, de valami 6 perces mérföld jó, gyors tempó több mérföld futásához, és versenyképes lesz a helyi versenyeken. A nőstények esetében mérföldenként adjon hozzá egy percet. Sok futópadon ez a 6 perces mérföldes sebesség körülbelül 10-es sebesség. Nagyon nehéz több mérföldet futni ebben a tempóban, de még ha közelebb is van egy 7 perc / mérföld tempóhoz, akkor nagyon jól teljesít a spektrumban, ha több mérföldet fut.
===
Maraton : Még egy kicsit lassítanod kell, mert korlátozódnak a glikogénraktárak és az az idő is, amelyre a testednek szüksége van a tárolt zsír átalakításához fehérje több glikogénné, miután elfogyasztotta az izmokban lévő anyagot. Nem is beszélve a vízről és az elektrolitokról, amelyeket útközben részben pótolhat. Azonban nincs igazán elegendő idő enni / átalakítani / feltölteni, ezért a 26 mérföld meglehetősen közel van a határhoz, ha még mindig a tejsavas küszöbértékén belül tartózkodik. A legtöbb ember számára (férfi) , akiknek van egy kis tehetségük és megfelelő edzéseket végeztek, ez közelebb áll perc mérföldenként (4,3 perc / km), amely körülbelül 3 órás maratonra vezet. A 3 órás maraton nem könnyű teljesítmény, és sok edzés nélkül alapvetően lehetetlen. De sok elkötelezett, fitt ember jól edz, és ebben a tempóban tartózkodik. Vannak, akik gyorsabbak, mások lassabbak lesznek.
===
Ultratávolság, 100 mérföld : Képesnek kell lenned élelmiszert fogyasztani, átalakítani új energiatárolókká, és ezeket a készleteket több glikogénné alakítja. A vízről és az elektrolitokról nem is beszélve. A legtöbb ember számára, aki rendelkezik valamilyen tehetséggel, és megfelelően edzett, ez a tempó közelebb lesz a 9 perc per mérföldhez (5,6 perc / km), vagyis nagyjából a 4 órás maratoni tempóhoz. Vannak, akik gyorsabbak, mások lassabbak lesznek. Mivel a legtöbb ultrát nagyon nehéz terepen futtatják, a tényleges mérföldes tempók kissé lassabbak, mint például a 11 perc / mérföld közelebbiek, de ez nagyrészt a terepnek köszönhető.
===
Ezen lépések mindegyike, amelyet említettem, meglehetősen átkozott versenytempó. Nem elit, de legfeljebb az általam említett távok 10\% -át versenyzi. Ha közelebb akarsz lenni az átlaghoz, szorozd meg a perc / mérföld sebességet kb. 1,25X-rel, és nem leszel túl messze. Ha inkább hátulról fut, és nem próbál semmit nyerni, szorozza meg az általam említett lépéseket 1,5-2-szeresével, és jó ötletet kap a célokról. , ne felejtsen el több időt adni ahhoz, hogy alkalmazkodjon a magassághoz, dombokhoz, masszív felülethez, hőhöz, stb. Még az 1.25X-es többszörösnél is csak akkor lehet ezeket a sebességeket elérni rengeteg edzés.
Remélem, hogy ez segít! Fuss gyorsan, fuss boldogan!