Legjobb válasz
Megfogalmazása kissé zavaró számomra. Az elért nyereségről vagy bármilyen emelésről beszél, amelyet az emelési gyakorlat után kaphat.
A kardiónak mindenesetre nincs közvetlen hatása.
Ami a egyrészt a kardió előnyös. Végül leégeti a felesleges zsírt, ha a táplálékfelvétele változatlan marad. Az eredmény egy határozottabb izomforma, amelyet részben nem takar a zsír. Nem veszíthet izomtömeget a kardióból. A bajnok testépítők néhány héttel órákig kardióznak, mielőtt versenyeznek, hogy a lehető legjobb izomdefiníciót érjék el. Miért? Mert bármennyire is óvatos az étrendjük, a felesleges oldalon tévednek, hogy ne lassítsák az izomnövekedést. Ezért mindig felhalmozódik egy kis zsír.
A második esetben a kardiózás energiát fogyaszt. Tehát több kalóriát kell bevennie. NEM ugyanaz az összmennyiség nagyobb arányú fehérjével. Arra gondolok, hogy táplálékfelvételének képesnek kell lennie a kardióban felhasznált energia pótlására, a test napi szükségleteinek biztosítására, plusz extra fehérjére az izomtömeg felépítéséhez. Annak ellenére, hogy egyesek mondhatják, a tény az, hogy a test nem tesz különbséget az energiaátalakításhoz szükséges ételek között. Tegyük fel, hogy napi 2500 kalóriára van szüksége, és 500-at használjon fel a kardió edzéshez. 3000 kalóriát KELL fogyasztania, plusz az izomnövekedéshez szükséges fehérje mennyiséget. Akkor csak az izomtömeget gyarapítja.
Remélem, hogy most jobban megértette.
Válasz
„A kardió égeti az izmokat? az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet feltesznek nekem.
Ebben a válaszban megismerhet három erősítést elpusztító kardio hibát valószínűleg készít, és mit kell tennie helyettük.
Helyes teljesítés esetén a kardió kiváló módszer lehet az egészség javítására és a zsírvesztés növelésére. Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, a kardio még előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából.
Ha azonban a kardiót helytelenül végzik, az negatívan befolyásolhatja a nyereséget.
A kardió izomzatot éget?
Ez attól függ.
A 2012-es metaanalízis kimutatta, hogy a kardio és az emelés nem megfelelő kombinálása nagyjából 31\% -kal, az erőnövekedés pedig 18\% -kal rontja az izmok növekedését. > Ilyen adatok alapján logikusnak tűnik a kardió teljes leállítása az izomnövekedés maximalizálása érdekében. De ez nem megfelelő gondolkodásmód.
Ami még fontosabb, hogy hogyan integrálja a kardiót az edzésbe, nem pedig ha integrálja a kardiót az edzésbe.
A kardió nem égeti el olyan könnyen az izomszövetet, mint sokan hiszik, mindaddig, amíg fogyasztasz megfelelő mennyiségű kalória és fehérje.
Mindazonáltal három gyakori, nyereséget elpusztító kardio hibát kell elkerülnie:
1. hiba: kardiózás rossz időben
Az egyik leggyakoribb hiba a kardiózás rossz időben történő elvégzése.
A legtöbb ember számára a legkényelmesebb a kardiózás ideje az, amikor már az edzőteremben vannak egy emelő edzéshez. Ha úgy dönt, hogy a kardiózást ugyanazon az edzésen végzi, mint az emelése, akkor mindenképpen a súlyzása után végezze el a kardióját, nem pedig korábban.
Egy 2016-os tanulmány azt mutatta, hogy a résztvevők, akik 20 perces kardiót végeztek a súlyemelés előtti munkamenet során jelentősen csökkent az edzés teljesítménye.
A résztvevőket öt ellenállási gyakorlaton tesztelték:
- magas húzás
- guggolás
- padnyomás
- Deadlift
- nyomógomb
Ezeket a gyakorlatokat 3, 6-10 ismétléssel hajtottuk végre, a résztvevők 70-80\% -ánál egy rep max (1RM).
Az ellenállás gyakorlását megelőző összes kardióprotokoll átlagosan 9,1-18,6\% -kal kevesebb ismétlést eredményezett.
A szettenkénti átlagos teljesítmény és sebesség jelentősen csökkent a magas húzás, guggolás és fekvenyomás esetén. Az első három ellenállási gyakorlatot a legnagyobb mértékben negatívan befolyásolta az ismétlés, az erő és a sebességmérés.
Több más tanulmány is megerősített hasonló eredményeket (tanulmány, tanulmány).
Ha mégis a kardió a súlyok előtt, akkor fáradtabb leszel emelés közben. Valószínűleg az ereje szenved majd emiatt, és idővel nem fog annyi előrelépést elérni az emelésében.
Ha a kardió teljesítményének javítása lenne az elsődleges, akkor a súlya előtt érdemes kardiózni .
A legjobb alkalom a kardióra
Ha a tervezett kardió munkamenet mérsékelt magas intenzitású (azaz 30 percnél hosszabb), akkor a legjobb, ha a kardiót és az edzést külön-külön hajtja végre.
A Journal of Sports Science Medicine 2017-ben megjelent tanulmányában a kutatók azt találták, hogy olyan képzetlen emelők, akik egy bicepsz edzés után 24 órával 30 perces közepes intenzitású kerékpározást hajtottak végre, szemben azonnal azután, az izom hipertrófia majdnem kétszeres növekedése.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez valószínűleg szisztémás tényezőknek köszönhető, amelyek zavarják az izom hipertrófia, amikor kardiózást végeznek edzés után, ami izomkárosodást vált ki. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a kardio és az emelő edzések elkülönítése valószínűleg optimálisabb az izomnövekedés szempontjából.
Ennek a tanulmánynak megvannak a maga korlátai. Ezek az eredmények nem feltétlenül vonatkoznak az állandó állapotú kardió rövidebb és / vagy kevésbé intenzív formáira.
Hány órát kell várni a kardió elvégzésére a súlyemelés után?
A kutatások megerősítették, hogy általában célszerű legalább 6 órával szétválasztani az emelő és a kardió edzéseket.
Ez azt jelenti, hogy reggel megemelheti a súlyokat. , és éjjel kardiózni. Úgy dönthet, hogy inkább a következő napon kardiózik.
A kardio csökkentheti az emelési teljesítményt
Egy tanulmány készült a Sao Paulo Egyetem kutatói tíz férfit három csoportba osztottak, hogy megpróbálják megérteni, hogy a kardio hogyan befolyásolja az emelési teljesítményt.
- Az első csoport négy fél guggolást hajtott végre annyi ismétlés után, amennyit csak tudott az egy ismétlés max. (1RM) 80\% -ával.
- A második csoport 30 perc magas intenzitású intervall edzést (HIIT) végzett kerékpározással, rövid időn belül egy lábedzéssel.
- A harmadik csoport 30 perc HIIT-futást végzett, majd ugyanaz a láb edzés következett.
A kutatók ezt követően összeadták az ismétlés és a megemelt súly teljes mennyiségét, hogy összehasonlítsák a teljes mennyiséget és súlyt. mindhárom csoport. Az első csoport több általános ismétlést hajtott végre, és jelentősen nagyobb súlyt emelt, ami nem meglepő.
Ez a tanulmány nem sokat árul el az izmok hipertrófiájáról. Mivel azonban a progresszív túlterhelés az izom hipertrófia elsődleges mozgatórugója, valószínűleg az első csoport több nyereséget termelne az idők során.
2. hiba: A Helytelen típusú kardió
Amikor a legtöbb ember kardióra gondol, általában a futásra gondol.
A közhiedelemmel ellentétben a futás a kardio egyik legrosszabb formája lehet . A futás, valamint a kardio egyéb nagy hatású formái, mint az ugrókötél és a sprintek, mind jelentős excentrikus összetevőket tartalmaznak.
Ezek az excentrikus komponensek jelentős mennyiségű alsó test izomkárosodást okoznak, amihez idő kell a felépüléshez. .
Ha a tested megpróbál felépülni a nagy hatású kardió edzésektől, akkor ez negatívan befolyásolja a teljesítményedet súlyemelés közben. , különösen a lábedzésekkel.
Mi a legjobb típusú kardió az emelők számára?
A kardió alacsonyabb hatású formái általában a legjobb típusú kardió az emelők számára.
Az alacsonyabb ütésű kardióhoz nincs szükség annyi időre, hogy felépüljön, és ezért nem fogja visszatartani a legjobbat. Ez a fajta kardió biztosítja a testösszetételre vonatkozó célok elérését anélkül, hogy feláldozná teljesítményét a súlyzóban.
Az általam korábban említett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a kerékpározás súlyokkal egyidejű végrehajtása lényegesen kisebb csökkenést okozott. az alsó test hipertrófiájában, összehasonlítva a futással.
Ezért a kardió zavarainak minimalizálása érdekében a legjobb, ha a A kardió többsége olyan kisebb hatású gyakorlatokon, amelyeknél minimális az excentrikus komponens.
Néhány jó alacsonyabb hatású kardio gyakorlat:
- Kerékpározás
- Elliptikus
- Lejtős járás
A kardió nagy hatású formáinak végrehajtása nem rossz, és nem szabad elkerülni őket, ha élvezed őket. Fontos, hogy gondosan figyelje, hogy a testmozgás nagy hatású formái miként befolyásolják a gyógyulását.
3. hiba: Túl sok kardióval izom éghet
Az emberek egyik gyakori hibája az, hogy túl sok kardiót csinálnak.
Amikor valaki fogyni akar, mi az első dolog, amit csinál? Több kardiót végeznek.
A kardio segít több kalória elégetésében, de ez nem jelenti azt, hogy a kardió a legjobb módja a zsírvesztésnek. .
Egy nap kardió nélkül elveszítheti a zsírt és elérheti a rendkívül alacsony testzsírszázalékot. Megteheti az összes kívánt kardiót, de ha túl sok kalóriát eszik, akkor nem fog fogyni.
A több kardió nem feltétlenül jobb. A kardio segíthet, de a több zsírégetéshez szükséges mennyiség drasztikus növelése nem fenntartható a legtöbb emelő számára.
Célod az izom fenntartása és ideális felépítése a zsírvesztés mellett, igaz?Ezután folytassa az edzést, mintha tömegesen próbálna izmokat szerezni.
Néhány kardió hozzáadásával több ételt fogyaszthat, felesleges kalóriákat égethet el, és megakadályozhatja az éhséget, de ennek nem szabad. legyen az, amire támaszkodva csökkenti a testzsír százalékát.
A módosítások többségét hagyja étrendi változásokra.
Mi az optimális kardió mennyiség?
21 tanulmány metaanalízise megerősítette, hogy minél több napot csinálsz hetente, és minél hosszabbak a kardiószekciók, annál nehezebb lesz az izom és az erő növelése.
E kutatás szerint a heti háromszor és 20-30 közötti kardió foglalkozások percenként nem ajánlott. Nem feltétlenül ajánlom ennyi kardió elvégzését. Az, hogy mennyit kardio csinálsz , nagymértékben függ attól, hogy a tested hogyan reagál rá.
Ebben az áttekintésben a nyereség még mindig megnőtt, a kardió bevezetése. Ez azt jelenti, hogy a kardio csökkentheti az izomépítő képességét, de ha megfelelő étrendet és emelő programot követ, akkor nem árt a kardiót beépíteni a rutinjába.
Valójában vágáskor én Gyakran túllépi a korábban tett ajánlásaimat, mert igyekszem maximalizálni a zsírvesztést, miközben megtartom az izomtömeget.
Ha azonban a fő cél az izom és az erő összegyűjtése, akkor csak tudd, hogy teljesít egy csomó további kardió zavarhatja ezt.
Legyen egyszerű a dolgok!
A kardio mérsékelten égeti az izmokat ? Valószínűleg nem. A kardió égeti-e az izmokat, ha túlzottan végzik? csökkentheti a potenciális izomnövekedést.
Összefoglalva:
- Végezzen kardiót a súlyemelés után, vagy ideális esetben legalább 6 óra elteltével a súlyemelés után.
- Tartsa be a leginkább kis hatású kardiót, például kerékpározást, ellipszist vagy hajlítsa be a gyaloglást, hogy megspórolja a felépülést és az emeléshez szükséges energiát.
- A kardió helyett a súlyzós edzésre koncentráljon. Tartsa a kardiófoglalkozásokat heti 2-3 20-30 perces edzés alatt, ha a fő célja az izmok és az erő feltöltése
Ha eddig eljutottál, akkor egyértelműen komolyan gondolja, hogy eredményeket érjen el.
Fontos megérteni, hogy a kardio hogyan befolyásolja nyereségét, de ez csak az egyenlet egyik része.
Elengedhetetlen, hogy megértse, hogyan kell helyesen megtervezni az edzéseket és az étrendet. Pontosan ez az, amit megmutat, amikor végigmegy a programomon.
A programomon belül megtanulja, hogyan kerülhető el olyan döntő hibák elkövetése, mint amilyeneket ebben a cikkben átéltem mielőtt megtörténnek. Ezért lát olyan sok tagom hihetetlen eredményeket.
Szüksége van egy lépésről-lépésre programra, amely a céljaihoz igazodik .
Ezért hoztam létre egy kvízt, amely egy konkrét programajánlatot ad Önnek az alapján, amit elérni próbál.