Legjobb válasz
Frissítve 2018. április 11-én. .
Naponta 1 kg-ot próbál lefogyni? Bár elméletileg lehetséges, de nem egészséges vagy ajánlott ötlet. Vizsgáljuk meg alaposan a fogyás hátterében álló tudományt és azokat a kulcsfontosságú dolgokat, amelyeket érdemes megérteni.
Számos tényező befolyásolja a fogyás módját (és mikor). De a legegyszerűbb szavakkal fogalmazva, a fogyás akkor következik be, ha az elégetett kalóriák száma meghaladja a bevitt kalóriák számát.
Az ételek és italok az egyetlen forrása az Ön által fogyasztott kalóriáknak. Másrészt a fizikai aktivitás, a testmozgás és néhány más élettani tényező segít a kalóriák elégetésében.
Tehát, ha sikerül kontrollálnod ezt a 2 forrást, és kalóriadeficit alakul ki, akkor végül fogyni fogsz.
Tehát, hány kalória van egy font zsírban?
Körülbelül 1 font zsír = 3500 kalória.
Ez azt jelenti, hogy ha 3500 kalóriát fogyaszt el többet, mint amennyit eléget, akkor egy fontot fog hízni. Ha azonban 3500 kalóriát sikerül elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, akkor 1 fontot fog elveszíteni.
Van-e minimális napi kalóriaigény?
Most már nem igazán érheti el, ha egyáltalán nem fogyaszt kalóriát. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a nőknek kb. 1500-2000 kcal a jelenlegi súlyuk megőrzéséhez, a férfiaknál pedig kb. 2000-2500 Kcal.
Ez a szám más néven az alapvető anyagcsere (BMR). Lényegében ez a szám adja meg a testének napi működéséhez szükséges kalóriák számát a megfelelő működéshez.
Megjegyzés : Nem ez az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, hanem az, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez.
A BMR kiszámításához felkeresheti az webhelyet .
Hány kalóriát éget el naponta, ha fogyni akar?
Most, hogy tudja a számot kalóriát kell fogyasztania naponta, használhat kalóriaszámlálót (itt van egy ingyenes alkalmazás a kalóriaszámláláshoz), hogy kiszámolja a napi ténylegesen elfogyasztott (vagy elfogyasztott) kalóriamennyiséget, és megtudja, mennyi kalóriát kell elégetnie a testmozgás során, ha fogyni szeretne.
Tehát például, ha c naponta 1800 kalóriát fogyaszt, és a fogyáshoz napi 1687 kalóriát kell fogyasztania (a fentiek szerint), ez azt jelenti, hogy napi 113 kcal-t kell elégetnie az edzéssel.
Mivel egy font A zsír kb. 3500 kalóriával egyenlő, ha egy kilogramm súlyát hetente lefogy, kb. 7700 kalóriát kell elveszítenie étrendjéből minden héten – vagy 1100 naponta. Ez egy “kalóriahiányt” eredményez, amely arra kényszeríti a testét, hogy energiát használjon a zsírégetés érdekében.
Tudnivalók, amelyekre figyelni kell, ha fogyni próbál
- Fogyókúra vagy súlycsökkentő program indításakor nemcsak a zsírt, hanem a víztömeget, és egyes esetekben az izmokat is elveszíti. Tehát a fogyókúra vagy a fogyókúrás edzés kezdeti napjainak eredményei félrevezetőek lehetnek.
- Amikor hirtelen vagy drasztikusan változtat az étrendjén, a szervezet megpróbálja alkalmazkodni az anyagcsere sebességének csökkentésével. Más szavakkal, védelmi módba lép, csökkentve a napi kalóriák számát. Ennek eredményeként a fogyás lelassulhat, a következőképpen lehet lefogyni és tartani.
- Az abszolút minimális kalóriamennyiség, amelyet naponta elfogyaszthat, 1000-1100 kcal. Semmi okból nem ajánlott túllépni ezt a számot.
- A heti fogyás ajánlott súlya 1 – 1,5 font között van. Bármi, ami fentebb van, más következményekkel járhat az egészségére és a test normális működésére nézve.
- Ne felejtsük el, hogy az italok kalóriát is tartalmaznak, ezért ügyeljen arra, hogy az italokat belefoglalja a napi kalóriaszámításba. Az 5 legjobb egészséges fogyókúrás italról szóló cikkünket elolvashatja, amelyek kiderítik, hogy mely italok „fogyásbarátak”. Az alacsony kalóriatartalmú alkoholtartalmú italok kiválasztása erősen ajánlott.
- Használhatja a „kalóriabiciklizés” nevű technikát, hogy a folyamat könnyebben követhető legyen. Ez azt jelenti, hogy ha kiszámítja a napi kalóriaigényét, akkor a hét különböző napjain meghaladhatja és meghaladhatja ezt a tartományt. Ha például a napi kcal-szükséglete 1700, akkor dönthet úgy, hogy hétfőn és szerdán meghaladja ezt a számot, és a hét többi napján ez alatt a szám alatt, de próbálja elkerülni a túlzásokat.
- Győződjön meg róla, hogy helyesen adta meg. a testsúly és a magasság mérése a BMR kiszámításakor.
- Ne hazudjon aktivitási szintjéről, hanem próbáljon minél pontosabb lenni.
- Ne csökkentse a napi kalóriabevitelt napi 500 kcal-nál nagyobb mértékben. Jobb bővíteni az időszakot. A bevitel 500 kcal-kal történő csökkentése sokáig nagyon nehéz és nagyon nehéz követni.
- Mindig konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt változtatna az étrenden vagy a testmozgáson.
Tipp: Ha a kalóriavesztés egyik legjobb módját keresi, próbáljon meg kerékpározni .
Válasz
Egy kiló zsír nagyjából 3500 kalóriának felel meg , tehát egy kilogramm fogyás A heti súly a 7700 kalória csökkentését jelenti étrendjéből hetente – vagy 1100 naponta.
Hadd mondjam el, hogyan lehet fogyni most:
KALÓRIAI HIÁNYOK
Nos, ez nagyon egyszerű. Felejtsen el mindent, amit tud a divatos diétákról és a megvásárolható étrend-tervekről vagy tablettákról. A zsírvesztéshez kalóriahiányban kell lennie. Időszak.
Ez egyszerű tudomány, és mindig ez lesz az egyetlen módja, és megismétlem az egyetlen módját a zsírvesztésnek. Minden tudományosan bizonyított, divatos diéta és tabletta, vagy bármi más alkalmazza ezt a szabályt. A kalóriahiány olyan állapotban van, amikor kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt. Tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriát fogyaszt, és a test napi 2500 kalóriát éget el. 500 kalóriadeficitben vagy. A példában szereplő teste napi 2500 kalóriát éget el annak érdekében, hogy testi funkciói megfelelően működjenek. 500 kalória hiányzik, tehát honnan szerzi a hiányzó kalóriákat? Zsírraktáraid.
Ha folyamatosan kalóriadeficitben vagy, akkor biztosan gyorsan elveszíted a testzsírodat. Felejtsd el a méretarányt, és hagyd, hogy a tükör legyen a fejlődésed nyomkövetője.
„De várj, van egy durva elképzelésem arról, mennyi kalóriát fogyasztok egy nap alatt. Hogyan tudom megtudni, mennyit égetek el egy nap alatt? ”
Ha meg szeretné tudni, hogy a teste mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, nézze meg a TDEE-t (Teljes napi energiaköltség) kalkulátor itt . Ez az, hogy a tested mennyi kalóriát használ fel (éget el) egy nap alatt, figyelembe véve, hogy fizikailag aktív vagy.
Rugalmas étrend
„Mi van a gyorsételekkel? Fogyhatok még fogyás közben? ”
Igen, igen!
Volt egy nagyon érdekes kísérlet, Mark Haub, a Kansas Állami Egyetem emberi táplálkozás professzora végzett, és ez sok tudós szemléletét megváltoztatta a zsírvesztés szempontjából. Ha korábban emlékszel, a fogyás gondolata az, hogy kevesebbet eszel, mint a TDEE. Mark Haub professzor csak cukros kakasokat, Twinkies-t, Oreos-t, cukros gabonaféléket, Doritos-t és egyebeket evett.
Feltevése: A fogyásban a tiszta kalóriaszámítás a legfontosabb – és nem az étel tápértéke. Naponta csak 1800 kalóriára korlátozódott, a napi 2100 kalória TDEE-értékkel. A feltevés kitartott: „Kisbolt-diétáján” két hónap alatt 27 fontot leadott.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy Twinkie-diétát vagy Oreo-diétát kellene folytatnia. Az „ócska ételek” nagyon sűrűek a kalóriákban, ezért a fenntartási kalóriák alatti fogyasztás (a TDEE ) nagyon nehéz lesz, és a napi makrotáp- és mikrotápanyag-célok . Tegyük fel, hogy a TDEE vagy a karbantartási kalória napi 2000 kalória. 1 sajttorta szelet könnyen 400 kalóriát, míg egy banán 100 kalóriát tartalmaz. Noha mindkettő szénhidrátforrás, mégis különböznek egymástól, ami befolyásolja vágyait. Nagyon nehéz lesz ellenállni annak, hogy CSAK egy szelet sajttorta, miközben egy banán megtartja az ember teli és nagyon elégedett mindössze 100 kalóriával, plusz káliummal, élelmi rostokkal és B6-vitaminnal.
Nézze meg: 3 módszer tükrözi a konyhai szokásait a hasizomra
HOGYAN KÖVETEM A KALÓRÁMAT?
Javaslom a MyFitnessPal alkalmazás vagy a webes verzió használatát MyFitnessPal.com azonban más kalóriakövető alkalmazásokat is használhat. A Myfitnesspal hatalmas adatbázisban rendelkezik élelmiszerekkel, kalóriákkal, makroelemekkel és mikrotápanyagokkal. Ha vendéglőben tartózkodik, akkor legtöbbször kalóriatartalmat nyújtanak a menükben. Be kell állítania a kalóriákat és a makrotápanyagokat a céljaihoz, amelyek csak a webes verzióból állíthatók be. (Ellenőrizze a fenti képet)
MAKRO- ÉS MIKROELEMEK
A cél testalkatának eléréséhez szükséges fontosság rangsorolása.A kalóriák a leglényegesebbek, mert meg tudják határozni, hogy kövér leszel-e vagy sem.
Minden, amit eszel, a Három makroelem egyik
- Szénhidrátok (4 kal / g) – Gyors energiaforrásokat biztosítanak, amelyek nagyon hasznosak az edzésed táplálásához.
- Fehérje (4 kal / g) – ezek a test építőkövei, és segítenek helyrehozni és szintetizálni a szöveteket, amelyek szükségesek az építkezéshez nagyobb izomtömeg.
- Zsír (9 kal / g) – Segítenek szabályozni az anyagcserét és a kognitív funkciókat, valamint tárolni az energiát a testben későbbi felhasználásra.
és tartalmazhatnak mikrotápanyagokat
- Vitaminok – mindenki tudja, hogy vitaminok szükségesek ahhoz, hogy fizikailag és szellemileg is egészségesek maradjanak, emellett csökkentik a betegségek esélyét.
- Ásványi anyagok – az ásványi anyagok is ugyanazt csinálják!
A makrotápanyagok létfontosságúak az esztétikai testalkat megszerzéséhez és annak megértéséhez, hogy mely élelmiszerekben van magas a makrotápanyag ötleted van arról, hogy egy ceratinos étel milyen haszonnal járhat neked.
MIK A MAKRONUTRIENT CÉLOK?
Amikor itt kalkulátor segítségével kiszámolta a TDEE értékét. Ekkor látni fogja a TDEE kalóriáját görgessen lefelé az oldalon, hogy kiválassza makrotápanyag céljait. Ellenőrizze a fenti képet. Ez a makrotápanyag-célom a vágáshoz.
IFFM (HA MAKRODOKRA VAN)
Korábban rájöttünk, hogy fogyaszthatunk, bármit fogyaszthatunk, ameddig csak szeretnénk fogyni, amíg kalóriadeficitünk van. Ugyanez vonatkozik a makrotápanyagokra is. Ehet egy hamburgert és chipset fehérje- és szénhidrátforrásként, mindaddig, amíg a nap végén eléri a makrotápanyag céljait. A tested nem veszi észre az ételt: „Ó, ez egy hamburger”, ehelyett csak a fehérjét, a zsírokat és a szénhidrátokat ismeri fel. Hosszú távon azonban ismételten a mikroelemektől szegény ételek és a feldolgozott ételek fogyasztása befolyásolja az edzéseket, a gyógyulási időt és a mentális állapotot. Mindenképpen ajánlom természetesen a mikroelemekben gazdag lehetőségeket.