Legjobb válasz
Fogalmam sincs egy átlagemberről, de a deszkát 30–45 másodpercig irányítottam Janig. 2017.
2017. január 20. körül úgy döntöttem, hogy jó leszek, amikor rájöttem, hogy ez javítja a futásomat és egyéb sporttevékenységeimet. 2-3 naponta kezdtem el gyakorolni a deszkát.
2017. április 28-án 12 perc 35 másodpercig sikerült tartanom a deszkát (megfelelő testtartással, ami létfontosságú).
Tehát Úgy gondolom, hogy ha úgy dönt, hogy edz érte, akkor sokat lehet javítani a deszkán töltött időn.
Egyébként a deszka pozíció megtartásának világrekordja 8 óra 1 perc 1 másodperc.
Válasz
Erőedzőként a deszkát használom a magstabilitás alapvető szintjének kiépítéséhez. A középső rész fűzőjeként működő izmait működteti – stabilitást biztosít a gerincnek, és mindent beszippant.
Használom oktatási eszközként is olyan készségek kidolgozására, mint a semleges rögzítése és fenntartása. gerinc . Mindkettő kritikus fontosságú az olyan fejlettebb gyakorlatok végrehajtásához, mint a guggolás vagy a holtemelés.
Bár a kezdőknek kiváló, a deszka gyorsan időpazarlássá válik. Tehát íme az a javaslatom, hogy javítsam deszkádat, és lépjünk túl azon, ahol a legtöbben megállnak.
Az ügyfelek számára az a szabvány, hogy 3 deszkát tartok 60 másodpercig, tökéletes technikával. Ez jó pontnak bizonyult a kihívásokkal teli változatok felé történő továbblépéshez.
Ennek a színvonalnak az elérése érdekében az ügyfeleim 2-3 szettet hajtanak végre, ameddig csak tudnak, jó formában. Lehet, hogy 12 másodperc, lehet, hogy 40. A hangsúly mindig a technikára koncentrál. Ha az űrlap megszakad, a készlet megszűnik.
Kezdőként a fejlesztések többnyire a jobb motorvezérlésből adódnak, így minél többet gyakorolhat valaki önállóan, annál gyorsabban éri el 60 másodperces normámat.
Az a javaslatom, hogy gyakoroljak, amikor tudsz és mindig a technikára fókuszálsz, annál inkább, annál inkább. Néhány válaszkérdést felsorolok, amelyeket szem előtt kell tartanom a válasz végén.
Ha jól tudja tartani a 60 másodperces deszkát, kerülje azt a hibát, hogy ész nélkül feltöltsön további másodperceket. Ehelyett, ahogy mások említették, keressen fejlettebb variációkat, és élvezze a következő eredményeket.
Néhány javaslat a továbblépéshez
- Push-Up Position Plank
- Kemény stílusú deszka
- Deszka áthúzás – az objektum lassabb húzása a nehézség növelése érdekében
- Egykarú deszka
- Sor újbóli átengedése
- Roll- ki variációk
- Különböző torna mozgások
A tökéletes deszka végrehajtása
Kiinduló helyzet – Feküdj a hasadon. Ebből a helyzetből támaszkodjon a könyökére és az alkarjára. A könyöknek a vállad alatt kell lennie.
Teljesítmény – Innen emeld fel a tested és tartsd egyenes vonalban.
A deszka egyszerű, de gyakran végrehajtott gyakorlat. rossz. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb hasznot lehessen kapni ebből a gyakorlatból, meg kell győződnünk arról, hogy testünk megfelelő helyzetben van-e.
Teljesítményjelzések
Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, éreznie kell. a has körüli izmokban. Ha rosszul teljesít, akkor vagy nem érez semmit, vagy elkezd valamit érezni a hát alsó részén.
Ha ez megtörténik, akkor valószínűleg elvesztette a helyzetét.
Gyakori hibák
Testhelyzetének elvesztése
Ha problémái vannak a megfelelő helyzetbe kerüléssel, kövesse ezt progresszió
- Térjen vissza a testtartás és az igazítás gyakorlatainkhoz. Mielőtt állást végezne egy deszkával, hajtsa végre a csípő billentő fúrógépeinket. Csatlakoztassa a magot, és nyomja össze a feneket, hogy a medencéje hátradőljön semleges irányba. vegye be a magot és tartsa a medencét ebben a helyzetben. Fontos lesz.
- Lépjen deszkapozíciójába. Szándékosan emelje a csípőjét kissé túl magasra, majd kissé túl alacsonyra. Vegye tudomásul, hogyan érzi magát az egyes pozíciók. Ezután keresse meg azt a pozíciót kellős közepén, ahol éppen megfelelőnek érzi magát.
- Visszajelzésként átnézhet, és tükörellenőrzést végezhet.
- Végül, ha problémái vannak, hajtsa végre a következőt: botfúró. Vagy helyezzen egy barátjának a háta mentén, vagy manőverezzen. Egy jó deszkán a fejének, a hát felső részének és a farcsontjának érintkeznie kell a bottal.
Használja ezeket az eszközöket a megfelelő helyzetbe kerüléshez. Amint odaért, győződjön meg róla, hogy a magot magával ragadja és a megfelelő helyen érzi.
Tartsa ezt addig, amíg csak lehet, jó formában. Miután elkezdte elveszíteni a helyzetét, vagy érzi a hátán, akkor fejezze be a szettet, pihenjen és ismételje meg. Egy 10 másodperces, jó formájú deszka jobb, mint egy 30 másodperces, rossz formájú deszka. >
Miután elmozdíthatja a gerincet, meg kell tanulnia a medence mozgatását.A medence a gerinc alapja, és amikor nincs helyzetben, ugyanúgy, mint a hát.
Kezdje azzal, hogy kezét a csípőcsontok tetejére helyezi, hogy érezhesse a medence mozgását.
Az első helyzet, amelyet kipróbálok, az elülső medence dőlés. Ehhez képzelje el, hogy a medencéje egy tál leves. Döntse előre a medencéjét, és öntse ki maga elé a levest. A hasizmat ki kell kapcsolni és a hát alsó részét ki kell terjeszteni.
A következő helyzet, amelyet kipróbálnék, a hátsó medence dőlése. Itt dől a medence hátrafelé, és a leves kiárad mögötted. Kezdje azzal, hogy megszorítja a fenekét, és megragadja a hasizmait. A hasizom megkötéséhez képzelje el, hogy az övcsatját az álla felé húzza. Ebben a helyzetben a hát alsó részének természetes íve megfordulhat, és kissé meghajlítható. Miután kényelmesen megnézte, hogy megtalálja a középső helyzetet, ahol a medence vízszintes lesz. A medence vízszintes, amikor nincs leves, és az övcsat egyenesen előtted állna. A has- és a fenékizmoknak egyaránt be kell kapcsolódniuk. Ez az ideális medencetartás.
Mindig örömmel adok tanácsot, ezért ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzám bizalommal.
A következő címen érhet el: a webhelyem Fitness egyértelművé vált , ahol az a célom, hogy olyan fitnesz oktatást biztosítsak, amelyet soha nem kaptunk .
Ez a kérdésére alapozott cikk érdekes lehet Ön számára