A legjobb válasz
A búzát és a rizst összehasonlítva nincs egyértelmű nyertes. Az, hogy melyik egészségesebb, függ a kontextustól és a teljes étrendtől. Ha egyet kellene választanom, azt mondanám, hogy a búza egészségesebb, mivel magasabb a fehérje és a kalória aránya, és alacsonyabb a glikémiás indexe, ami a rizs magasabb keményítőtartalmával függ össze.
Azonban ott néhány olyan módszer, amellyel a rizs is kiváló, beleértve az esszenciális aminosavak jobb egyensúlyát, a könnyebb emészthetőséget és az allergia kockázatát.
Összesen Fehérjetartalom: A búza sokat vezet.
Sok válasz hasonlítja össze a fehérjetartalmat a rizs „adagjának” és a búzának. Ez félrevezető, mert az emberek különböző mennyiségű ételt fogyasztanak.
Amit jobbnak találok összehasonlítani, az az, hogy megvizsgálom a fehérje és az összes kalória arányát mindkét ételben. A búza (és a legtöbb egyszerű termék, például tészta, kenyér, búzaalapú gabonafélék stb.) Körülbelül 3 gramm / 100 kalória. A rizs 100 kalóriánál közelebb van a 2 grammhoz.
Glikémiás index: a búza jobb.
A glikémiás index egy élelmiszer azt méri, hogy milyen gyorsan megemelkedik a vércukorszint, ami aggodalomra ad okot a II. típusú cukorbetegeknél, valamint az emberek kialakulásának veszélyében. A magas glikémiás indexű ételek hosszú távon megterhelhetik a testet, és inzulinrezisztenciához vezethetnek, különösen más kockázati tényezőkkel, például a stresszel és a túlsúlysal kombinálva.
A teljes kiőrlésű búza és az abból készült ételek magasabb rosttartalmú, mint a barna rizs és az abból készült ételek. Ez a magasabb fehérjetartalommal együtt lassabbá teszi a szervezet emésztését és felszívódását.
Fehérje minőség / aminosav egyensúly: a rizs jobb .
A búza lényegesen több fehérjét tartalmaz, mint a rizs, de nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. A fehérje aminosavakból készül, és ezek egy része nélkülözhetetlen az emberi étrendben, vagyis testünk nem képes más aminosavakból előállítani őket, ezért fogyasztja őket. Mások előállíthatók, ha nem eszünk eleget belőlük.
Az összes esszenciális aminosav közül a lizin általában korlátozó tényező a gabonafélék vagy gabonafélék többségében. A rizs és a zab a két legmagasabb lizinszint, lásd ezt a cikket . Ez a legtöbb ember számára kérdés lesz? Valószínűleg nem, és főleg nem más fehérjeforrásokkal rendelkező emberek számára (beleértve a vegetáriánusokat és a vegánokat is; rengeteg más növényi eredetű lizinforrás található, például gyökérzöldségek).
Emészthetőség, allergia és intolerancia.
A búzára allergia és intolerancia viszonylag gyakori. A lisztérzékenység a lisztérzékenység miatt viszonylag gyakori (kb. 1 ember 135-ből), és ennek eredményeként az emberek nem tudnak enni búzát, valamint rozsot és árpát. Az emberek allergiásak lehetnek a búzára is.
A rizsallergia ritka, sőt néhány olyan ember, akinek van ilyen, csak a barna rizsre reagál, és képes lehet fehér rizst és ebből készült termékeket enni.
A rizs általában általában emészthető is. Gyakran ez az egyik olyan étel, amelyet a gyomor-bélrendszeri problémákat követően az emberek étrendjébe való visszatérésre ajánlottak.
Összefoglalva: Melyik a jobb?
A búza vagy a rizs közül melyik a jobb, nagyban függ a kontextustól. Azonban azok számára, akik tolerálják (azaz nincs allergia vagy glutén intolerancia), úgy gondolom, hogy a búza egészségesebb választás a magasabb teljes fehérjetartalma, a teljes kiőrlésű búza termékek magasabb fehérjetartalma és az összes búza alapú alacsonyabb glikémiás indexe miatt. ételek a rizshez viszonyítva.
Az emberek egy bizonyos csoportja számára, beleértve az allergiás és intoleráns embereket, vagy az (ideiglenesen vagy tartósan) érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezőket, a rizs lesz a jobb választás.
Ha mégis nagyon támaszkodik a rizsre, azt javaslom, hogy keresse meg a kelet-ázsiai ételkultúrákat, hogy megtudja, hogyan hasznosítják a rizst. Gyakran fogyasztják azokat az ételeket, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és gazdag zöldségekben és fehérjeforrásokban, például húsban, tenger gyümölcseiben és tofuban. A rizs sokkal egészségesebb, ha kis vagy mérsékelt mennyiséget fogyaszt belőle alacsony kalóriatartalmú, zöldség- és fehérjében gazdag ételek mellett. Ebben az összefüggésben a rizs biztosítja a szükséges kalóriákat, és az alacsony fehérje- és rosthiányt több, mint ellensúlyozza a többi elfogyasztott étel.
Továbbá határozottan ajánlom az étrend változatosabbá tételét. csak ez a két szem. Számtalan különféle gabona létezik, beleértve mind a közönségeseket, például a rozsot, az árpát, a zabot és a kukoricát, mind az ezoterikusabbakat, mint a quinoa, a teff, az amarant és a hajdina, valamint egy tonnát, amelyet még nem is említettem.
A különböző gabonáknak eltérő a tápanyagok aránya, valamint a többi relatív előnye és hátránya, és egészségesebb lesz, ha összességében változatosabb étrendet fogyaszt. Még akkor is, ha továbbra is elsősorban a búzára, mint gabonaalapú táplálékforrásra támaszkodik, mégis táplálkozási előnyökkel jár, ha étrendjébe számos különféle gabonát sorol fel. jobb, mint a rizs, a búza egészségesebb. A túl sok rizs fogyasztása bizonyos betegségekhez vezet, de a búza csak megakadályozza Önt abban a betegségben.
Amíg teljes kiőrlésű gabonát választ, a rizs és a búza hasonló profilú, csak néhány különbséggel. A búza sokkal több egy fontos vitamint és egy kicsit több bizonyos ásványi anyagot tartalmaz, míg a rizs lehet jobb választás a lisztérzékenységben szenvedők számára. Mindegyik körülbelül ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz; különben a feldolgozott rizs és a búza a teljes kiőrlésű rizsben és a búzában található tápanyagok felét – és néha még kevesebb mint felét is – tartalmazza. A dúsított feldolgozott szemek visszanyerik a vitaminok és ásványi anyagok egy részét, de a rostok egy részét sem.
- Ásványi anyagok
A barna rizs és a teljes kiőrlésű búza körülbelül ugyanannyi ásványi anyag. A búzakenyér valamivel több kalciumot, magnéziumot, foszfort és cinket tartalmaz, de számíthat arra, hogy mind a négy tápanyag ajánlott napi bevitelének 3–9 százalékát csak egy szelet rizsből vagy búzakenyérből kapja. Mindkettő a férfiaknak az ajánlott napi vasfogyasztás 12\% -át adja, míg a nők 5\% -át.
- Rost
A teljes kiőrlésű búza két-három szer több rost, mint a barna rizs. Egy csésze teljes kiőrlésű búzalisztnek duplája a barna-rizslisztben található rost, míg egy szelet búza korpás kenyérben 3,5 gramm rost található, szemben 1 gramm rizskorpa-kenyér egy szeletében. Mindkét szem oldható és oldhatatlan rostot biztosít , de lényegesen nagyobb az oldhatatlan rostok aránya. Az oldhatatlan rostok segítenek az ételnek az emésztőrendszerben történő mozgásában, megakadályozzák a székrekedést, csökkentik a divertikuláris betegség kialakulásának kockázatát és enyhítik az irritábilis bél szindróma tüneteit.
- Vitaminok
A vitamintartalom tekintetében a barna rizs és a teljes kiőrlésű búza hasonló tápértékű, kivéve a folátot. Mindkét szem jó energiaforrást biztosító tiamin, niacin és riboflavin. Mindkettőjükben kevés az E-vitamin. De a teljes kiőrlésű búza jobb folátforrás. Egy szelet búzakorpa kenyér biztosítja az ajánlott napi folátfogyasztás 14 százalékát. Ez csaknem duplája a szelet rizskorpa kenyér egy szeletének. A folát eltávolítja a vérből a homociszteint, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A folát elengedhetetlen az új sejtek létrehozásához és növekedéséhez is, ami különösen fontos gyors étrend során a terhesség és a gyermekkor növekedési periódusai.
- Növényi tápanyagok
Mindkét gabona biztosítja a lignánoknak nevezett fitonutrienseket, de a teljes kiőrlésű búza háromszor több. A lignánok átalakulnak az ösztrogénhez hasonló anyagokká. Ezek a fitoösztrogének gyengébbek, mint a szervezet természetes ösztrogénje, de ugyanazokhoz a receptorokhoz kötődnek. Ha alacsony az ösztrogénszinted, a lignánok növelhetik az összes szintet. Ha az ösztrogénszint normális, a gyengébb fitoösztrogének csökkenthetik teljes szint, amikor kötődnek a receptorokhoz és kiszorítják a természetes ösztrogént. A lignánban gazdag ételeket tartalmazó étrendeknek alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és védhetnek a menopauza tünetei ellen. A búzakorpa lignánok lassítja a rákos daganatok terjedését a Kansas Állami Egyetem szerint.
- Glutén
A búza tartalmaz glutént, a rizs viszont nem, ami azt jelenti, hogy nincs verseny a kettő között, ha gluténmentes étrendet követ. A glutén a búzában lévő fehérje, amely vékonybél gyulladását okozza olyan embereknél, akik celiakia vagy allergiásak a búzára. A rizsliszt a gluténmentes termékeknél általában használt búzaliszt helyettesítője.