Legjobb válasz
Nagyon egyszerű módon válaszolok Önnek. Ez egyszerű rutin és könnyen kezelhető ragaszkodjon a hosszú, zavaros edzésprogramok helyett.
Itt – A hatékony fekvőtámasz típusai – 1. Tengeri fekvőtámaszok (tegye a kezét a válla alá, és a könyöke érintse meg a testét, ill. legalább közelebb hozza a testéhez.)
2. Közeli markolatú fekvőtámaszok / gyémánt fekvőtámaszok – mindannyian nagyon jól ismerjük ezt a fekvőtámaszt, és nagyon hatékonyak, ha szakadt tricepszet vagy nagyobb mellkasot szeretne.
3. Széles válltámasz – tegye a tenyerét kissé szélesebbre, mint a válla, könyökével hátra nézzen. Menj le 2 másodperccel, maradj 4 másodpercig, jöjj fel, maradj 2 másodpercig, majd ismét menj le és maradj 4 másodpercig.
Ülj fel / hasizomra fókuszált gyakorlatok – nem ajánlanám ülést vagy ropogást végez, de ha akar, bármilyen típusú ülést vagy ropogást elvégezhet.
– próbáljon egyenes lábakat felfelé (feküdjön le a földre, lassan vegye fel mindkét lábát) együtt. És vedd le, de ne érintsd a padlót.) – próbáld meg a guggolásokat és a ferde ropogtatásokat, az orosz ropogtatásokat, a kerékpáros rúgásokat.
Most rutin: Közepes – 10 tengeri fekvéshez, 8-10 gyémánt / közeli kézi push-up, 8-10 széles push-up. Tartson 10 másodperc pihenőt. Végezzen bármilyen tetszés szerinti normál ülést 16 ismétléssel, 10 ismétléssel egyenes lábakkal, 20 guggolással, 15 orosz ropogással / ferde ropogással. Most befejezte az edzésprogram 1 sorozatát. Ismételje meg ugyanazt a rutint legalább 2-3 sorozat esetén, 1,50-2 perc pihenéssel minden sorozat után. Azt javaslom, hogy a jobb eredmények érdekében lassan és szépen hajtsa végre a fekvőtámaszt. És mindig tartsa be a magas fehérjetartalmú étrendet. Mondjon ma búcsút az egészségtelen ételektől, és szakadjon meg!
Válasz
A napi 100 fekvőtámasz, a 100 testtömeg-guggolás és a 100 ropogás meglehetősen egyszerű edzés.
Soha ne végezzen ülést – ezek károsítják a deréktájt, hacsak nem vagy már jól képzett.
képes legyen elérni ezt a szintet 3-6 hónapos fokozatos emeléssel.
Ebben a listában hiányzik a húzó mozdulat és a hát / mag erősítése – legalább 30-50 pullupot szeretne elérni egy nap, és végezzen néhány egyéb háttornát, például szupermenőket vagy hátsó hidakat.
Ha ezeket a gyakorlatokat naponta végzi és jól táplálkozik, akkor erőssége és kondíciószintje jelentősen megnő, és izmosnak és formásnak tűnik.
Ezek a gyakorlatok meglehetősen alacsony intenzitásúak, leginkább az anaerob anyagcserére és az izmok állóképességére támaszkodnak. Fejlesztik az erő alkalmazásának képességét néhány m inutes egyszerre. Az ilyen jellegű gyakorlatok hatása anabolikus (elősegíti az izomtömeg növekedését).
A súlyzós edzés, a nehéz súlyok felhasználásával néhány másodpercig képes maximális erő kifejtésére. Ez nagyon magas anabolikus hatást eredményez, amelynek következtében az izmok erősebbé és nagyobbá épülnek (hipertrófia).
A futás más – edzi a szív- és érrendszeri kapacitást, és növeli a közepes intenzitású munkák elvégzésének képességét. órák. Az ilyen testmozgás katabolikus (elősegíti az izomtömeg csökkenését)
Ajánlatos egyensúlyba hozni ezt a három edzésformát. Nagyon kevés ember képes egyszerre elvégezni mindet.
A napi 10 kilométeres futás kissé túlzott szív- és érrendszeri edzés, és ellentétes az izmok kondicionálásával, amelyet a többi testtömeg-gyakorlattal végez.
Egy nagyon magasan képzett egyén képes lehúzni, de napi 10 km-es futás, valamint a kezdőknek szánt egyéb dolgok hamarosan rendkívüli fizikai stresszt okoznak és fenntarthatatlanok lesznek.
A ésszerűbb távolság körülbelül 2-3 kilométer, feltéve, hogy nem túl nagy a súlya, és lassan indul el, és idővel építkezik.
Tehát, ha mégis:
- 100 fekvőtámasz kevesebb, mint 5 sorozatban
- 100 guggolás kevesebb, mint 4 sorozatban
- 100 ropogás kevesebb, mint 4 sorozatban
- 30 húzás kevesebb, mint 5 sorozatban 10 szett
- deszkázzon megfelelően 1 percig
- fusson 2 kilométert
naponta (vagy minden másnap) három hónapig, lassan haladva és növekszik az ismétlések és a készletek csökkentése nagyon jó improvizációt talál erőt, kitartást, energiaszintet, megjelenést, és nagyon magabiztosnak és jó hangulatúnak érzi magát.
Ezen a ponton elegendő körkörös fitnesz áll rendelkezésére ahhoz, hogy valamilyen fitnesz alapú tevékenységre szakosodjon egy haladóbb szint.