A legjobb válasz
Nem haladsz olyan gyorsan az edzőteremben?
Keresed a módját, hogy minden edzésnél nagyobb súlyokat emeljen?
Látom, hogy az edzőteremben az emberek ugyanolyan súlyt emelnek, mint egy évvel ezelőtt, vagy talán még kevesebbet is.
Ugyanazon súly újra és újra felemelése nem fog változtassa meg testét. Ez azt eredményezi, hogy az emberek pontosan ugyanabban az évben néznek ki, és elvesztegetik az idejüket.
Ez a válasz megtanít mindent, amit tudnia kell a fokozatos túlterhelésről és a periodizálásról az edzések strukturálásához és a nagyobb terhelések emeléséhez!
Progresszív túlterhelés
A progresszív túlterhelés a képzés legfontosabb szempontja. Nincs nagy eredmény, ha ezt nem fúrják a fejébe. Ez az elv magában foglalja a gyakorlat bizonyos aspektusainak növelését a haladás elérése érdekében. Ezt meg lehet tenni a súly növelésével, a pihenőidő csökkentésével, az ismétlések növelésével stb. Folyamatos túlterhelést érhet el anélkül, hogy észrevenné! Számos módja van a fokozatos túlterhelésnek az edzésteremben való folyamatos előrelépés érdekében. Ezzel mindenkinek rossz edzései vannak, így a fokozatos túlterhelés elérése nem biztos, hogy mindennapi dolog. Ha végül nem sikerül progresszív túlterhelést elérnie több nap alatt, akkor ideje lehet egy újratöltés.
Periodizáció
A periodizálás az edzőteremben alkalmazott progressziós séma. Vannak olyan progressziós sémák, amelyek jobbak, mint mások az Ön helyzetéhez. A periodizálás 3 leggyakoribb típusa a lineáris periodizálás, a nem lineáris (hullámtalan) periodizálás és a blokk-periodizálás.
iv <= id = "2d1b6e4656">
A lineáris periodizálás a periodizálás stílusát használta, és valószínűleg ez az a stílus, amelyet természetesen akkor csinált, amikor először kezdett emelni. Ez az erő fokozatos növekedése azáltal, hogy minden edzéshez kis súlyugrásokat ad. Leggyakrabban az 5 × 5 stílusú edzésprogramokban használják, ahol 5 sorozat 5 ismétlést hajt végre, és minden edzésen súlyt ad a progresszív túlterhelés érdekében. Bármelyik periodizálásból a legegyszerűbb megtenni.
A nemlineáris periodizáció az ingerek állandó változásán alapszik az edzésciklusok alatt. A lineáris periodizációval szemben, amely egy változó fokozatos növelésére összpontosít, ez a stílus több változóval, például gyakorlatokkal, hangerővel, intenzitással és edzésadaptációval is gyakran manipulál. Ezeknek a manipulációknak az időkerete lehet napi, heti vagy akár kétheti. A nemlineáris periodizáció fejlettebb, mint a lineáris, és többféle ingert tartalmaz egy edzésprogramba. Erre példa lehet az adott gyakorlathoz szükséges ismétlések és készletek mennyiségének megváltoztatása.
A blokk periodizálása a lebontásra összpontosít. meghatározott képzési időszakok 2-4 hetes időszakokra. Mindegyik blokk három különböző szakaszt ölel fel: felhalmozás (50-75\% intenzitás), transzmutáció (75-90\% intenzitás) és megvalósítás (90\%> intenzitás). E kisebb, specifikus blokkok mögött az a cél, hogy egy sportoló hosszabb ideig maradhasson a csúcsszintjén. Mivel a legtöbb sport időtartama hosszabb, és több csúcsra van szükség, gyakran blokkperiodizációt írnak elő. Az edzési szezonban a sportolók csak azokra az alkalmazkodásokra fognak összpontosítani, amelyekre kifejezetten a sportjukhoz van szükségük.
Az időszakosítás fejezetben részletesen bemutatom, hogyan és mikor kell ezt használni.
Ezek a periodizációs vagy előrehaladási sémák testreszabhatók az edzőteremben kitűzött céljaihoz. A periodizálás kulcsfontosságú. Edzés az edzőteremben cél nélkül nem eredményez haladást, ezért győződjön meg róla, hogy van terve!
>> Kattintson a profilomra ingyen e-könyv, amely sokkal több tartalmat tartalmaz!
Válasz
A progresszív túlterhelés fontos, ha izmait növekedni akarod. Testünk fel van kötve arra, hogy alkalmazkodjon a rá nehezedő stresszhez. Tehát ha nincs szükség az izom méretének növelésére progresszív túlterheléssel, akkor az izom nem fog növekedni.
A progresszív túlterhelés azonban nem mindig jelenti a súly növekedését. El lehet érni az ismétlések és ezáltal a hangerő növelésével, a pihenési intervallum csökkentésével, a végrehajtás sebességének növelésével stb. Valami megerőltetőbb, mint az előző edzés.