A legjobb válasz
Először a kalória, a második a fehérje. Mindkettőre szükséged van az izom hipertrófia maximalizálásához, de – még mindig megfelelő kalóriákkal és alacsonyabb fehérjetartalommal tudsz izmokat építeni, szemben a magasabb fehérje és alacsony kalóriatartalommal.
A kalóriák a test energiaforrása. A kalóriahiány miatt a test azt hiszi, hogy az élelmiszer kevés; és testünk több millió (nem száz, nem ezer, hanem millió) év alatt fejlődött, hogy elkerülje az éhínség és az aszály okozta halált. Tehát ahhoz, hogy továbbra is olyan helyzetben éljen, ahol kevés a kalória, a teste két dolgot fog megtenni – egyrészt csökkenti az anyagcserét, így kevesebb kalóriát fogyasztanak a működés folytatásához, másrészt pedig csökkenni kezd. Egy kisebb testnek kevesebb kalóriára van szüksége a túléléshez.
Mindezek mellett nehéz elképzelni, hogy a test megpróbálja felépíteni az izmokat, különösen akkor, ha az izomszövet valóban kalóriaigényesebb. Így van – minél több izomszövetet hordoz, annál nagyobb az anyagcsere sebessége. Ezért ösztönzik az embereket az izomépítésre – ez lehetővé teszi számukra, hogy több ételt fogyasszanak, és ne aggódjanak a kövéredés miatt.
A fehérje az izomszövet építőköve – szóval igen, természetesen elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomnövekedés maximalizálása érdekében. De ha valaki elegendő kalóriát (mondjuk szénhidrátból és zsírból) és alacsony fehérjetartalmat fogyasztana, és mégis komolyan edzene – akkor is látná az eredményeket. Ha azt mondanánk, hogy az étkezési fehérje nélkül lehetetlen felépíteni az izomszövetet, az tévedés – nézze meg, hogy hány növényevő állat teljesen masszív.
Most – ha valaki elegendő fehérjét evett, de alacsony a kalóriatartalma – d fogyni, de ennek a fogyásnak nagy része a zsírszövetből származna, és az izomszövet megkímélődne. Éppen ezért, amikor az emberek „vágáson” vannak, azt tanácsolják, hogy TÖBB fehérjét fogyasszanak – ennek része az elkerülhetetlen izomszövet-veszteség megakadályozása, amikor a test zsugorodni kezd.
Ez az egyetlen alkalom Ez alól kivételt képez az az eset, amikor kezdetben már elhízott – ebben az esetben, még akkor is, ha kalóriahiányban szenved, – a testzsír biztosítja azokat a kalóriákat, amelyeket a test felhasználhat izomépítésre. De csak addig fog működni, amíg el nem éri a soványság egy bizonyos szintjét. Ha ezen a ponton túl van – szinte lehetetlen tovább növekedni, ha hiányban szenved, még akkor sem, ha maximálisan ki van téve a fehérje. A fenébe szakadna, de nem lesz nagyobb.
Végül – ha alacsony marad a kalória- és fehérjetartalom, és tovább dolgozol – az eredményeid legjobb esetben is közepesek lesznek, és végül teste kiég, az alacsony energia és az elégtelen javítóanyag miatt, hogy felépüljön az edzéssel járó állandó károkból.
Megvizsgáltam az izomnövekedéshez és a zsírvesztéshez hozzájáruló különféle tényezők fontosságát. – és írtam egy cikket, amely ezt részletesen bemutatja.
Szeretne eredményeket? Koncentráljon a fontos dolgokra – 1. rész – Táplálkozás
Béke.
Válasz
Mi a legfontosabb a hipertrófia szempontjából: fehérje vagy összes kalória?
1. Eszik az eredményekért
Chloe McLeod, az ausztrál sport dietetikus szerint a következőket javasolja: „Általában napi 500 extra kalóriát nézek meg, így túl sok energia áll rendelkezésre a izmok növekedni. ” Ha igazolást kapott az NFPT-n keresztül, akkor ezt már megértette.
McLeod rámutat továbbá arra, hogy ezeket az extra kalóriákat az edzés előtt és után is el kell látni. “A súlyzós edzés előzetes feltöltése, de az energia rendelkezésre állása közvetlenül azután is lehetővé teszi az izmok helyreállítását és növekedését.”
Spendlove arról beszél, hogy széles körben szemlélje az étrendi összetevőt. „Az izomtömeg felépítéséhez szükséges táplálékmennyiség meghatározásának általános folyamata általában magában foglalja az egyén jelenlegi étkezési szokásainak összehasonlítását, amely magában foglalja azt, hogy mit, mikor és mennyit eszik jelenleg a jelenlegi edzésrendszerével, majd megnézi, hogy mi történik az testtömeg és összetétel. ”
2. A kalóriák tisztázása
Amikor a fehérjebevitel és az általános kalóriafogyasztás fontosságáról vitatkozunk a sovány izomszövet felépítésében, a legtöbb szakember azt tanácsolja, hogy a kalóriákat állítsa elsőbbségbe, a fehérjét pedig másodsorban. Bár mind a megfelelő fehérje, mind a kalória létfontosságú az izom hipertrófia maximalizálása érdekében, mégis lehet, hogy megfelelő kalóriákkal és valamivel alacsonyabb fehérjebevitel mellett izomépítésre van szükség az ajánlottnál valamivel alacsonyabb fehérjetartalmú, de kevesebb kalóriát fogyasztó étkezési tervekhez képest.
A kalória a test elsődleges energiaforrása. Az evolúció révén az emberi test ügyesen el tudja kerülni az éhínség vagy a kalóriahiány okozta halált. Annak érdekében, hogy működőképes maradjon ilyen helyzetekben, a test csökkenti anyagcseréjét, ezáltal kevesebb kalóriát használ fel önmagának fenntartására. Idővel a test zsugorodni kezd, tovább csökkentve a túléléshez szükséges kalóriaigényt.
Sok testépítő fenntartja, hogy a fehérjebevitel fontosabb, mint az összes kalória. Megfelelő fehérje, de kevesebb kalória jelenlétében a legtöbb ember fogyni fog, de az ebből eredő veszteség a zsírszövetből származik, miközben az izomtömeg kímélhető. Az idő múlásával a korlátozott kalóriatartalmú étrend csak közepes hipertrófiás nyereséget eredményez, mivel mind az energia, mind a helyreállítási anyag hiányzik. Amint a test elér egy bizonyos fokú karcsúságot, a kalóriadeficit gyakorlatilag lehetetlenné teszi további izmok felépítését. Elegendő zsír hiányában a testnek elsőbbséget kell élveznie az életfunkciókkal szemben a hipertrófiával.
3. Fontolja meg a fehérje építőköveit
A fajlagos tömeggyarapodás a fehérjetípus választása alapján különbözik. Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírmentes tej edzés utáni fogyasztása rendkívül hatékonyan elősegíti a sovány testtömeg-növekedést, erőt és a testzsír csökkenését.
Pontosabban a fehérjeforrás leucintartalma nagy hatással van a fehérjeszintézisre. 3-4 g leucin elfogyasztása egy intenzív súlyemelés után elősegíti a maximális fehérjeszintézist. Gyorsan működő egyszerű szénhidrátforrás, például méz vagy friss gyümölcs formájában lévő glükóz kombinációját ideális esetben a fehérjével együtt kell fogyasztani, mivel a leucin nem képes ennyire hatékonyan modulálni a fehérjeszintézist enyhe inzulincsúcs nélkül.
Az izomtömeg növelésének megkönnyítése érdekében a tiszta zsírtömeg hozzáadása nélkül a férfiak általában 500 kalória / nap kalóriatöbbletre törekszenek; A nőknek napi 300 extra kalóriát javasolnak. A bevitel növelése a kalóriák három étkezésen keresztüli elosztásával sokkal elérhetőbb, mint egy extra étkezés hozzáadása. Ezt úgy érhetjük el, hogy reggeli közben hozzáadunk egy extra tojást, a déli étkezéskor 3 uncia csirkét és snackként ¼ csésze diófélét ½ csésze 2\% -os túróval.
Ezek 5 lépésből derül ki azok a dolgok, amelyeket feltétlenül KELL KERÜLNI , ha fiatalabbnak akarsz kinézni, hogy fokozd immunitásodat, visszaszerezhesd az egészséged és elérd az ideális testedet