A legjobb válasz
Ezt már sokszor mondtam, de nagyon jó oka van annak, hogy miért nyomja – a felhúzások és a felhúzások a legtöbb katonai, harci tornaterem és minden box tornaterem alapvető gyakorlata az egész világon.
Amikor a valós erőnlét a lehető legfunkcionálisabb és legpraktikusabb módon kell fejleszteni nem hiszem, hogy bárki vitatkozna a mindenható push-up és pull-up hatalmas előnyeiről.
Ez a két mozdulat hihetetlenül erőteljes fúrógépek, mert mindkettő szinte bárhol és bármikor elvégezhető, és ez különösen a fekvőtámaszok esetében fordul elő, ezért először belemerülök az itt lévőkbe.
A fekvőtámaszokat könnyen megváltoztathatja játszani a testsúly-eloszlással annak érdekében, hogy komoly erőt nyújtson azáltal, hogy nagyon különböző módon kihívja testét. Ennek ellenére ezek a variációk sportosabb testkontrollt és ízületi stabilitást is eredményezhetnek, amelyek nem szerepelnek a listán!
Push-up variációk
Amikor a legtöbbet hozza ki funkcionális erejéből és kondicionálásából, be kell illesztenie a push-upokat az erőprogramjába … időszak. A gyakorlati, hatékony és kényelmes erőfejlesztés nem helyettesítheti a fekvőtámaszokat. Önnek általában nincs szüksége felszerelésre, csak nagyon kevés helyre van szüksége, és csak nagyon kevés időre van szüksége a fekvőtámaszok erejének kihasználásához.
Az erőnlét előmozdításakor a fekvőtámaszok is fontosak. remek kiegészítője lesz a súlyzós edzésednek abban, hogy megerősödjön az alapvető erőnléted, a vállad stabilitása, és fejleszthető legyen a képességed, hogy az egész testben általános feszültséget és merevséget teremtsen, kiküszöbölve az izomlánc egészében a gyenge kapcsolatokat.
Ezzel azt mondhatjuk, hogy a fekvőtámaszokat még jobban kihasználhatja, hogy uralja az erőnövekedést, és a súlyeloszlásával játszva robbantsa át a fennsíkjait. Íme néhány szokatlan gyilkos push-up variáció, amelyek segítenek átütni a tapadási pontjait, és teljesen más módon is kihívást jelenthetnek neked.
1) Kihúzási push-upok: Ez a variáció sokkal nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek első pillantásra látszik. Ez a gyakorlat magában foglalja azt, hogy álló helyzetből indul ki, és lefelé ereszkedve leereszkedik, hogy a kezét a földre tegye, és kihúzza testét egyenesen fekvő helyzetbe.
Amikor elvégzi a A kézmozdulat kiugró része azt tapasztalja, hogy a további mozgás megterheli testét, és kihívást jelentő módon aktiválja a karok és vállak izmait.
Ezek a bokák mozgékonyságára is kiválóak , térd és csípő hozzáadásával a guggolás és a mozgás hátsó része. Ki gondolta volna, hogy van egy push-up, amely elősegítheti a bokád, a térd és a csípő mozgósítását?
2) Tolólemez-toló: Ez a variáció néhány csúszólemez vagy bútorlemez-mozgató hozzáadását jelenti, amelyeket a helyi Home Depot üzletben vehet át. .
Ez a push-up variáció egy kicsit fejlettebb lesz, de a csúszólemezzel két mozdulatot hajthat végre egy push-up-on belül! Tudom, hogy őrülten hangzik, de nézd meg ezt.
Ennek a push-up variációnak a végrehajtásához azt akarod, hogy az egyik kezed a padlón legyen, a másik pedig a siklólemezen. Amint leereszkedik a fekvőtámaszba, csúsztathatja a lemezt a feje fölé a váll hajlításához, vagy vállrablással maga mellé.
Amint visszafelé emelkedik a fekvőtámasz akkor is hajt végre mozdulatot a földelt kézzel, és inkább egy húzó típusú mozdulatot végez a kézzel a korongon, amikor visszahozza testét egyenesen fekvő helyzetbe. Végezzen 3 4–8 ismétlést a lemezen mindkét kezén a push-up edzés során.
Ez a kis variáció nagy megtérülést jelent az erőnövekedésben!
Felhúzások:
Amikor a Azt hiszem, biztonságos azt mondani, hogy ez az egyik legnehezebb testtömeg-mozgás, amelyet a legtöbb ember elsajátíthat.
Ahhoz, hogy egy valódi formában szigorú felhúzást hajtson végre, hatalmas fogással, felkarral, és a lat ereje. Ez a mozgás komoly stabilitást is igényel, hogy megakadályozza a testét, hogy előre-hátra ringasson, mint a hinta a hintakészleten.
Így van, a lengés nem megengedett! Nem rúgó felhúzásról beszélek. Szigorú holt akasztásról beszélek, mellkastól rúdig, teljes mozgástartomány (ROM) felhúzásról!
Tehát feltételezve, hogy szigorú felhúzásokat tudsz végrehajtani, hogyan tudod továbbra is kihasználni ezt a mozgást egyre több erő és izomnövekedés érdekében?
2) Excentrikus fázis:
Nos, ezt megteheti az egyik módon, ha lassítja az ereszkedést a húzásban -fel. Ezt úgy teheti meg, hogy felhúzza magát a rúdhoz, majd lassan leengedi magát, amíg karjaink teljesen ki nem nyúlnak. Legyen nagyon megfontolt a mozgás ezen leereszkedő részéről.
Ezt hatékonyan megteheti, ha visszaszámol 5-től, amikor leereszkedik a mozgásban. A felhúzásnak ez a leengedő fázisa az izmok összehúzódásának excentrikus fázisa (negatív) az adott mozgás során.
Az excentrikus fázis az izomösszehúzódás azon része, amely a legnagyobb feszültséget produkálja, és ez serkentsd és feszítsd izmaidat a nagyobb erő és méret érdekében.
3) Betöltés:
Megértem, hogy a a fekvőtámaszok és a felhúzások előnye is az a kényelmi tényező, hogy nem kell sok felszerelés.
Nem kell azonban sok felszerelés ahhoz, hogy még jobban optimalizálja a felhúzásokat. Ehhez csak annyi kell, hogy megnehezítsd magad.
Annak érdekében, hogy megnehezítsd magad, kihasználhatod a súlyozott öv használatát, vagy személyes preferenciám szerint a súlyozott mellény használatát. Súlyozott mellény viselhető, és testéhez szorosan illeszkedik, így könnyebben áttérhet más sport- és erőmozgásokra anélkül, hogy időt töltene azzal, hogy megzavarja a lendületet azzal, hogy el kell távolítania a mellényt.
A mellény funkcionális, ezért lehetővé teszi, hogy további terheléssel mozoghass és teljesíts, anélkül, hogy a terhelés utadba ütközne az edzés során.
Az elvitel:
A fekvőtámaszok és a felhúzások rendkívül erőteljes testmozgások, amelyek sok szempontból előnyösek lesznek az edzésed számára. Ezekkel a mozgásokkal fejlesztheti a valós funkcionális erőt, és felkészülhet a legtöbb fizikai feladatra vagy sporteseményre.
Ezek nagyszerű megalapozó mozdulatok ahhoz, hogy elsajátítsák az elsajátítást, miközben egyre fejlettebbeket adnak hozzá. az edzés variációi.
Remélem, hasznosnak találta a válaszomat. Győződjön meg róla, hogy meglátogatta a profilomat, és kövessen.
Ne felejtse el megragadni az 5 hetes Innovatív kondicionáló képzési program, amely elérhető a profilomon. Átadom.
Amíg ott vagy, mindenképp ragadd meg a többi átfogóbb programomat. Azok számára is megtalálhatók a linkek.
Legyen erős. Soha ne add fel!
Brandon
Válasz
Heti 1-2 alkalommal mondanám, a céljaidtól függően: esztétikára összpontosítva , vagy tréningre, hogy maximálisan kihasználhassa ismétléseit, vagy bármilyen más célt. Ugyanaz a kérdés és válasz ugyanaz, mint tornateremében: Minden nap, vagy olyan gyakran gyakorolna DEADLIFT (vagy hasonló hátsó izmok tornaterem edzést)? Természetesen tudta a helyes választ, igaz ? Pun szánta.
Nagy izomcsoportok hátul, nem beszélve a bicepszről és az alkarról, mint a húzószerkezet támogatásáról -ups, több időre van szükségük a gyógyuláshoz és a növekedéshez (2×24 órás időszak alatt). Nem csak a DOMS fájdalomproblémájáról van szó, hanem:
- A test hatékonyságáról és a megfelelő technikai végrehajtásról; minél többet „küzd” ** helyezzen ide súlyos DOM-okat **, ezzel veszélyeztetve technikáját és formáját = annál kevésbé hatékony a felhúzás = KEVESEBB növekedés. És képzeld csak? Ön csupán kalóriát éget és pazarolja az értékes idejét 🙂
- Magasabb sérülési kockázat, különösen a vállízületek, a hátsó deltoidák / vállizmok és a lapocka; Túl gyakran maximalizálod a felhúzásaidat (max ismétlések és szettek), miközben más izomcsoportokat is edzel a napokban, gyorsabban tönkretennéd a tested, mint amennyit meggyógyíthat! Persze, eddzen keményen, de eddzen okosan is!
Hacsak … Ön egy másik történettel rendelkező sebességváltón van …
Minden cselekedetnek megvannak a maga következményei haver (itt nem ítélkezve, nem érdekel a választása), de tudja hogy TE vagy az egyetlen , akinek előbb-utóbb válaszolnia kell rájuk. Ami magam illeti, a hosszú élettartam és a biztonság kérdésekkel edzek mindig a fejemben. Szeretek nagy felhúzást, súlyozott húzódzkodást, izomzatot, első kart stb. Friss levegővel végezni körülöttem! De tudom, hogy max felhúzást végzek minden nap, vagy túl sok minden héten, ez tönkreteszi a testemet és összezavar az elmémmel. Nem, nem éri meg.
Szeretem a súlyozott felhúzásokat! Tehát ezért csak heti 1-2 alkalommal edzem ezt. Kudarcra edzek .
Manapság rendszeresen edzem a vállam mobilitását a felhúzásom és az általános edzésem javításához is. Az ízületek egészsége és az optimális mobilitás mindenképpen a legfontosabb!
Jó szórakozást és biztonságot! Egészségedre.
Szerkesztve: 2020. január : Kivétel hetente 3–4x, ha állóképességre vonszol fel edzéseket (max. Ismétlések sorban cél ). Ez egy másik történet, és a későbbiekben később további részleteket válaszolok rá. A maximálisan szigorú felhúzásaim egymás után, amikor ezt írom, 30x egymás után.