A legjobb válasz
A kis kerek tojás táplálkozással teli lehetőséget kínál fehérje és más létfontosságú tápanyagok megszerzésére. Bár találhat olyan összeomlási étrend-terveket, amelyek elsődleges táplálékforrásként a tojás fogyasztását javasolják, a napi két egész tojás elfogyasztása egészségügyi problémákat okozhat, különösen bizonyos egyéneknél, és ellentétes az étrendi irányelvekkel. >
Koleszterin-aggályok
A tojások koleszterinszintje lehet a legfőbb gond, ha minden nap két tojást eszel. Egy közepes vagy nagy méretű tojássárgája 185 és 215 mg közötti koleszterint tartalmaz. Az American Heart Association ajánlásai felvázolják az amerikaiak koleszterinszintjét a jelenlegi egészségi állapotuk alapján. Ha az LDL-koleszterinszintje meghaladja a 100 mg-ot, vagy szívbetegséget diagnosztizáltak, akkor csak napi 200 mg koleszterint szabad enni. Ha egyikének sem áll fenn, akkor 100 mg-mal többet kaphat. Sajnos napi két tojás a koleszterinszintet meghaladja mindkét ajánlott szintet. A sárgája bevitelét hetente legfeljebb négyre kell korlátoznia, javasolja a MedLinePlus.
Tápanyagok és kalóriák
A koleszterinszint ellenére a tojások tápanyagokat kínálnak a szervezet számára. Két egész, extra nagy, nagy vagy közepes tojás 160, 143 és 126 kalóriát tartalmaz. Két nagy tojás 13 g fehérjét kínál, amely segíthet, ha magas fehérjetartalmú étrendet követ. Két nagy tojás 9,5 g zsírt, rostot, 56 mg kalciumot és 1,8 mg vasat is tartalmaz. A tojások 32 százaléka, vagyis 3,1 g zsír van telített zsírból. Ha betartja az USDA 2010. évi táplálkozási irányelveinek ajánlásait, akkor csak a zsír 10\% -át szabad telített zsírból szereznie. 2000 kalóriás étrenden ez napi kb. 22 g telített zsírsá változik.
- Elkészítési módszerek
- A két tojás elkészítésének módja hatással van az étel kalóriájára és táplálkozására. Ha a tojásokat egy nonstick serpenyőben rántja, nem ad hozzá kalóriát vagy zsírt. A főtt tojásban nincs további zsír, míg két tojásban 1 evőkanál sült. sós vaj további 100 kalóriát, 11,5 g zsírt, 31 mg koleszterint és 101 g további nátriumot tartalmaz.
- Egészséges stratégiák
- Két tojásból csökkentheti a koleszterin és a kalória mennyiségét a sárgája eldobásával és csak a fehérek felhasználásával. A két főtt tojásból csak a fehérjét fogyassza, és nem fogyaszt koleszterint és kevesebb, mint 35 kalóriát. Reggelire egy tojásfehérjét és egy egész tojást keverhet össze, vagy használhat kereskedelemben kapható koleszterinmentes tojáshelyettesítőket, ha egyedül tojást süt vagy étkezik. Ha aprított zöldségeket ad a tojáshoz, növeli az elfogyasztott tápanyagok mennyiségét. Ha szívbetegségben szenved, használjon tojásfehérjét a teljes tojás helyett, amilyen gyakran csak lehetséges, javasolja az Atherosclerosis című kiadványban 2012-ben megjelent tanulmányt. >
A legtöbb tanulmányból arra a következtetésre jutottam, hogy a petesejtek rendben vannak – sőt, javíthatják az egészségét is, mivel olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket máshol nehéz megtalálni ételek.
Egy nagy főtt tojás a következőket tartalmazza:
- A-vitamin: az RDA 6\% -a .
- Folát: az RDA 5\% -a.
- B5-vitamin: az RDA 7\% -a.
- B12-vitamin: az RDA 9\% -a.
- B2-vitamin: az RDA 15\% -a.
- Foszfor: az RDA 9\% -a.
- Szelén: az RDA 22\% -a.
- A tojások is tartalmaznak tisztességes mennyiségű D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, Ca lcium és cink.
Ehhez 77 kalória, 6 gramm fehérje és 5 gramm egészséges zsír tartozik.
De a cukorbetegeknél más a történet. Ebben az egyre növekvő populációban a heti hétnél több tojás elfogyasztása jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.
Az Egyesült Államok minisztériuma szerint mezőgazdaságban, egy nagy tojás körülbelül 186 milligramm (mg) koleszterint tartalmaz – mindez megtalálható a sárgájában.
Amikor eldönti, hogy a tojást belefoglalja-e az étrendbe, vegye figyelembe az ajánlott napi étele:
- Ha egészséges vagy, ne fogyassz naponta legfeljebb 300 mg koleszterint.
- Ha cukorbetegségben, magas koleszterinszintben vagy szívbetegségben szenved, korlátozza a napi koleszterinbevitelt legfeljebb 200 mg naponta.
Ha szereti a tojásokat, de nem akarja az extra koleszterint, csak a tojásfehérjét használja. A tojásfehérje nem tartalmaz koleszterint.Használhat koleszterinmentes tojáshelyettesítőket is, amelyek tojásfehérjével készülnek.
Tényleg … a tojás azon kevés ételek közé tartozik, amelyeket „szuperélelmiszereknek” minősítenék. szinte minden tápanyag, amire szükségünk van.