A legjobb válasz
Minden hús tartalmaz egy kis szénhidrátot, mivel a hús izom (feltételezem, hogy erre gondolt a hús alatt ) és az izmokban van egy kis glikogén és glükóz. Az izomsejteknek erre van szükségük munkájuk elvégzéséhez.
De ha megnézzük az egységnyi étel tömegére eső szénhidráttartalmat, akkor semmi sem hasonlít kenyérhez, burgonyához vagy tökhöz. A hús közel 100\% -ban fehérje. Olyan közel 100\% fehérje, hogy ha erre keres a Google-on, akkor azt találja, hogy a hivatkozások szerint 0\% szénhidrát. A kenyér majdnem 100\% szénhidrátot tartalmaz.
Válasz
A “szénhidrát” élesen vitatott téma, különösen a fogyókúrás világban , részben olyan étrendek miatt, mint az Atkins, a Dukan, a South Beach és a Ketogén Diet.
Az az elképzelés, hogy a “szénhidrátok rosszak” sok embert zavarba ejtettek a szénhidrátokkal és azok fontosságával kapcsolatban egészség, ideértve az egészséges testsúly megőrzését is.
Sian Porter dietetikus szerint: “A szénhidrátok olyan tág kategóriák, és az embereknek tudniuk kell, hogy nem minden szénhidrát egyforma. Ez a fajta, minőség és mennyiség az étrendünkben fontos a szénhidrát.
“Bár csökkentenünk kell a szabad cukor mennyiségét étrendünkben, étkezésünknek keményítőtartalmú szénhidrátokra, különösen a magasabb rosttartalmú fajtákra kell alapoznunk.
“Meggyőző bizonyíték van arra, hogy például a keményítőtartalmú szénhidrátok teljes kiőrlésű változatában található rostok jót tesznek egészségünknek.”
Ezen az oldalon megtudhat mindent, amit tudnia kell a szénhidrátokról és azok egészségéről. előnyök, egészségesebb szénhidrátforrások, és hogyan segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok egyike a 3 makroelemnek (az étrendünk nagy részét képező tápanyagok), amelyek megtalálhatók az ételekben – a többi zsír és fehérje.
Alig egy étel is csak 1 tápanyagot tartalmaz, és a legtöbb szénhidrát kombinációja , zsírok és fehérjék változó mennyiségben.
Az ételekben 3 különböző típusú szénhidrát található: cukor, keményítő és rost.
Cukor
Az a fajta cukor, amelyet az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt és gyermek túl sokat fogyaszt, szabad cukroknak nevezzük.
Ezeket az ételekhez vagy italokhoz adják, beleértve a kekszekben lévő cukrokat, csokoládét, ízesített joghurtokat, reggeli müzliket és szénsavas italokat.
Ezeket a cukrokat otthon, séf vagy más élelmiszer-gyártó adhatja hozzá.
Mézes cukrok , szirupok (például juhar, agave és arany), nektárok (például virág) és nem édes A gyümölcslé, a zöldséglé és a turmix természetes módon fordul elő, de még mindig szabad cukornak számít.
A tejben, gyümölcsben és zöldségben természetesen előforduló cukor nem számít.
Keményítő
A keményítő olyan növényekben található élelmiszerekben található. A keményítőtartalmú ételek, például a kenyér, a rizs, a burgonya és a tészta lassú és egyenletes energiakibocsátást biztosítanak a nap folyamán.
Rost
A rost az elnevezés a növényekből származó élelmiszerek sejtfalában található vegyületek sokféleségének.
A jó rostforrások közé tartoznak a héjú zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és hüvelyesek (bab és lencse).
Miért van szükségünk szénhidrátra?
A szénhidrátok fontosak a egészsége számos okból kifolyólag.
Energia
A szénhidrátoknak a test fő energiaforrásának kell lenniük. egészséges, kiegyensúlyozott étrendben, kb. 4kcal (17kJ) / gramm mennyiségben.
Ezeket glükózra (cukorra) bontják, mielőtt felszívódnának a véráramba. Innen a glükóz az inzulin segítségével jut be a szervezet sejtjeibe.
A glükózt a tested energiára használja fel, ami minden tevékenységedet táplálja, akár futásnak indul, akár egyszerűen légzésnek.
A fel nem használt glükóz átalakulhat a májban és az izmokban található glikogénné.
Ha több glükózt fogyasztanak, mint amennyit glikogénként el lehet tárolni, akkor zsírgá alakul át a energia.
A magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú szénhidrátok lassabban szabadítják fel a cukrot a vérbe, mint a cukros ételek és italok.
Betegség kockázata span >
A gyümölcs és zöldség, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételek, valamint a héja nélkül fogyasztott burgonya jó rostforrás.
A rost fontos része egészséges, kiegyensúlyozott étrend. Elősegítheti a bél jó egészségét, csökkentheti a székrekedés kockázatát, és a rostok egyes formái bizonyítják, hogy csökkentik a koleszterinszintet.
A kutatások szerint a magas rosttartalmú étrendekkel alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, típus 2 cukorbetegség és bélrák.
Sokan nem kapnak elegendő rostot. Átlagosan az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt körülbelül 19 g rostot kap naponta. Azt javasoljuk, hogy együnk átlagosan 30 grammot naponta. .
Kalóriabevitel
A szénhidrát kevesebb gramm kalóriát tartalmaz, mint zsír, és a keményítőtartalmú ételek jó források lehetnek rost, ami azt jelenti, hogy hasznos szerepet játszhatnak az egészséges testsúly fenntartásában.
Ha a zsíros, cukros ételeket és italokat magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú ételekkel helyettesítjük, akkor “valószínűbb, hogy csökkenteni fogod kalória az étrendben.
A magas rosttartalmú ételek nagy mennyiségben adják hozzá az étkezésedet, és segítenek jóllakni. “A túlevés elkerülése érdekében továbbra is figyelnie kell az adagok méretére” – mondja Sian.
“Figyelje a főzés és a tálalás során hozzáadott zsír mennyiségét is: ez növeli a kalóriatartalmat.”
Vágjam ki a szénhidrátokat?
Bár egészen biztosan túl tudunk maradni cukor nélkül, a szénhidrátok teljes eltávolítása meglehetősen nehéz lenne étrendjéből.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Hiányukban a tested fehérjét és zsírt fog használni energiához.
Nehéz is hozzájutni elegendő rost, ami fontos a hosszú távú egészség szempontjából.
Az egészséges szénhidrátforrások, például a magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú ételek, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek szintén fontos tápanyagforrások, például kalcium, vas és B-vitaminok.
Ha hosszú távon jelentősen csökkentik az étrendből származó szénhidrátokat, megnőhet bizonyos tápanyagok elégtelen bevitelének kockázata, ami egészségügyi problémákhoz vezethet.
A szénhidrátok kizárása az étrendből megnövelheti bizonyos tápanyagok hiányának kockázatát, ami egészségügyi problémákhoz vezethet, hacsak nem tudja pótolni a táplálékhiányt egészséges pótlóanyagokkal.
A szénhidrátok zsírokkal és magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokkal történő cseréje növelheti a telített zsír bevitelét, ami növelheti a vér koleszterinszintjét – ez a szívbetegség kockázati tényezője.
Amikor alacsony glükóz, a test lebontja a tárolt zsírt, hogy energiává alakítsa. Ez a folyamat a ketonok felhalmozódását idézi elő a vérben, ami ketózist eredményez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként kialakuló ketózis – legalábbis rövid távon – fejfájással, gyengeséggel, hányinger, kiszáradás, szédülés és ingerlékenység.
Próbáljon korlátozni az elfogyasztott cukros ételek mennyiségét, és ehelyett egészítsen ki egészségesebb szénhidrátforrásokat az étrendben, például teljes kiőrlésű gabona, burgonya, zöldség, gyümölcs, hüvelyes és alacsonyabb zsírtartalom tejtermékek.
Olvassa el a Brit Dietetikus Szövetség “s áttekintését az alacsony szénhidráttartalmú étrendről , beleértve a Paleo, Dukan, Atkins és South Beach diéták.
A fehérje és a zsír nem szolgáltat energiát?
Bár a szénhidrátok, a zsír és a fehérje egyaránt forrás az étrendben lévő energia mennyisége változik:
- a szénhidrát biztosítja: kb. 4kcal (17kJ) / gramm
- fehérje: 4kcal (17kJ) / gramm
- a zsír: 9kcal (37kJ) / gramm
Ha az étrendben nincs szénhidrát, a tested fehérjét (vagy más nem szénhidrátot tartalmazó anyagot) glükózzá alakít át, így nemcsak a szénhidrátok emelhetik a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit bármilyen forrásból elfogyaszt, akkor hízik.
Tehát a szénhidrátok vagy zsírok kivágása nem feltétlenül jelenti a kalóriák csökkentését, ha más ételekkel helyettesíti őket. ugyanannyi kalóriát tartalmaz.
A szénhidrátok tartalmasabbak, mint a fehérje?
A szénhidrátok és a fehérje nagyjából a ugyanannyi kalória / gramm.
De más tényezők is befolyásolják a teljes érzés érzését, mint például az elfogyasztott ételek fajtája, változatossága és mennyisége, valamint az étkezési viselkedés és a környezeti tényezők, például az adagok mérete és a az ételválaszték elérhetősége.
A teltségérzet érzése személyenként is változhat. Többek között a fehérjében gazdag ételek segíthetnek a teltségérzetben, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként rendelkeznünk kell néhány bab-, hüvelyes-, hal-, tojás-, hús- és egyéb fehérjetartalmú ételekkel.
De mi nem szabad túl sokat enni ezekből az élelmiszerekből. Ne feledje, hogy a keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül egyharmadát kell kitenniük, és mindannyiunknak több gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk.
Mennyit fogyasszak szénhidrátból?
A kormány egészséges táplálkozási tanácsai, amelyeket az Eatwell útmutató
Ez azt jelenti hogy a napi kalóriabevitel több mint felét keményítőtartalmú ételekből, gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.
Milyen szénhidrátokat kell ennem?
A National Diet and Nutrition Survey adatai, amelyek az Egyesült Királyság élelmiszer-fogyasztását vizsgálják, azt mutatják, hogy a legtöbben több rostot és keményítőtartalmú ételeket, valamint kevesebb édességet, csokoládét, kekszet is fogyasszanak , sütemények, sütemények és üdítők hozzáadott cukorral.
Ezek általában magas cukor- és kalóriatartalmúak, ami növelheti a fogszuvasodás kockázatát és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha túl gyakran eszi őket, miközben kevés egyéb tápanyagok.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és keményítőtartalmú ételek (különösen a magasabb rosttartalmú fajták) szélesebb körű tápanyagot (például vitaminokat és ásványi anyagokat) nyújtanak, amelyek hasznosak az egészségre.
Az ezekben az ételekben található rostok hozzájárulhatnak a belek egészséges megőrzéséhez, és nagy mennyiségben adják hozzá az étkezésedet, és így jóllaknak.
Hogyan növelhetem a rostbevitelemet ?
Az étrendben lévő rost mennyiségének növelése érdekében törekedjen naponta legalább 5 adag különféle gyümölcs- és zöldségfélére. nak,-nek keményítőtartalmú ételeket és egyél burgonyát bőrrel. Próbáljon átlagosan napi 30 g rostbevitelt elérni.
Íme néhány példa néhány általános étel tipikus rosttartalmára:
- 2 reggeli búzakeksz ( kb. 37,5 g) – 3,6 g rost
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér – 2,5 g (1 szelet fehér kenyér – 0,9 g)
- 80 g főtt teljes kiőrlésű tészta – 4,2 g
- 1 közepes (180g) sült burgonya (héjas) – 4,7g
- 80g (4 halmozott evőkanál) főtt futóbab – 1,6g
- 80g ( 3 púpozott evőkanál) főtt sárgarépa – 2,2 g
- 1 kis csutka (3 púpozott evőkanál) csemegekukorica – 2,2 g
- 200 g sült bab – 9,8 g
- 1 közepes narancs – 1,9 g
- 1 közepes banán – 1,4 g
Alacsony glikémiás indexet (GI) képes fogyasztani ) ételek segítenek a fogyásban?
A glikémiás index (GI) a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek minősítési rendszere. Megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan befolyásolják a vér glükóz (cukor) szintjét, ha ezt az ételt önmagában fogyasztják.
Néhány alacsony GI-tartalmú étel, például teljes kiőrlésű ételek, gyümölcs, zöldség, bab és lencse, olyan élelmiszerek, amelyeket az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként kell fogyasztanunk.
De a GI használata annak eldöntésére, hogy az ételek vagy az ételek kombinációja egészséges-e vagy segíthet-e a súlycsökkentésben, félrevezető lehet.
Bár az alacsony GI-tartalmú ételek miatt a vércukorszint lassan emelkedik és csökken, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, nem minden alacsony GI-tartalmú étel egészséges.
Például a görögdinnye és a paszternák magas GI-tartalmú ételek, míg a csokoládétorta alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik.
Az pedig, ahogyan egy ételt főznek, és amit étkezés közben fogyasztanak, megváltoztatja a GI besorolását.
Ez azt jelenti, hogy a GI önmagában nem “megbízható módja annak eldöntésére, hogy az ételek vagy az ételek kombinációi egészségesek-e, vagy segítenek-e a fogyásban.
Tudjon meg többet a glikémiás indexről (GI)
A szénhidrátok híznak?
Bármely étel súlygyarapodást okozhat, ha túlevik. Akár étrendje magas zsírtartalmú, akár magas szénhidráttartalmú, ha gyakran fogyaszt több energiát, mint amennyit a teste használ, valószínűleg hízik.
Valójában gramm grammonként a szénhidrát kevesebb, mint felét tartalmaz a zsírkalóriák. A keményítőtartalmú ételek teljes kiőrlésű fajtái jó rostforrások. A magas rosttartalmú ételek tömegesen adják hozzá étkezésedet, és segítenek jóllakni.
De a magas cukortartalmú ételek gyakran magas kalóriatartalmúak, Ezeknek az ételeknek a túl gyakori elfogyasztása hozzájárulhat a túlsúlyossá válásához.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a magas cukortartalmú étrend az étrend összességében megnövekedett energiatartalmával jár, ami idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
A búza kivágása segíthet a fogyásban?
Néhányan rámutatnak a kenyérre és más búzaalapú ételekre súlygyarapodásuk fő bűnöseként.
A búza az élelmiszerek széles választékában található meg, a kenyértől, a tésztától és a pizzától a gabonafélékig és sok más ételig.
De vannak nem elég evi hogy a búzát tartalmazó élelmiszerek nagyobb valószínűséggel okoznak súlygyarapodást, mint bármely más étel.
Hacsak nincs diagnosztizált egészségi állapota, például búzaallergia, búzaérzékenység vagy coeliakia , kevés bizonyíték van arra, hogy a búza és más gabonafélék kivágása az étrendből előnyös lenne az egészségének.
A szemek, különösen a teljes kiőrlésű gabona, az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. , kiegyensúlyozott étrend.
A teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű és barna kenyerek energiát adnak nekünk, és B-vitaminokat, E-vitamint, rostot és sokféle ásványi anyagot tartalmaznak.
A fehér kenyér számos vitaminok és ásványi anyagok, de kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy barna kenyér.
Ha inkább a fehér kenyeret részesíti előnyben, keressen magasabb rosttartalmú lehetőségeket. A gabonák természetesen alacsony zsírtartalmúak is.
A cukorbetegeknek kerülniük kell a szénhidrátot?
A cukorbetegeknek meg kell próbálniuk egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amint az az Eatwell útmutatóban található.
Minden étkezésnél tartalmazniuk kell a magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú ételeket is. Óvakodjon a teljes ételcsoportok kivágásától.
Javasoljuk, hogy mindenki, aki cukorbetegségben szenved, forduljon regisztrált dietetikushoz, hogy tanácsot kapjon az ételválasztásról. A háziorvos beutalhatja bejegyzett dietetikushoz.
Vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon fogyáshoz és javuláshoz vezethet a vércukorszint-szabályozásban a 2-es típusú cukorbetegségben.
De nem világos, hogy az étrend biztonságos és hatékony módja a 2-es típusú cukorbetegség hosszú távú kezelésének.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből adódó fogyás oka lehet a csökkentett kalóriabevitel, és nem kifejezetten a kevesebb szénhidrátot fogyaszt.
Nincs is elegendő bizonyíték az alacsony szénhidráttartalmú diéták használatára az 1-es típusú cukorbetegeknél.
Douglas Twenefour, a Diabetes UK klinikai tanácsadója szerint : “Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választjuk, a cukorbetegek figyelmét fel kell hívni a lehetséges mellékhatásokra, például a kockázatra. hipoglikémia (alacsony vércukorszint).
“Azt is javasoljuk, hogy a cukorbetegek beszéljék meg az egészségügyi ellátásukkal korlátozandó szénhidrát mennyiségét csapat.
“A cukorbetegség kezelésének legjobb módja az előírt gyógyszerek szedése és az egészséges életmód fenntartása, amely rengeteg fizikai aktivitást és kiegyensúlyozott étrendet tartalmaz, amely alacsony telített zsír-, só- és cukortartalomban, valamint gazdag gyümölcsben és zöldségben, anélkül, hogy teljesen kivágná az adott élelmiszercsoportokat. “
Olvassa el a Diabetes UK” s bizonyítékainak áttekintését az alacsony szénhidráttartalmú étrend és következtetéseik.
Mi a szénhidrátok szerepe a testmozgásban?
Szénhidrátok, zsír és a fehérje mind energiát szolgáltat, de a testedző izmok a szénhidrátokra támaszkodnak, mint fő üzemanyagforrásukra.
De az izmok szénhidrátkészlete korlátozott (glikogén), és rendszeresen fel kell tölteni őket az energiájuk fenntartása érdekében.
Kb. alacsony étrend Az rbohidrátok energiahiányhoz vezethetnek edzés közben, korai fáradtsághoz és késleltetett gyógyuláshoz vezetnek.
Mikor érdemes a szénhidrátot enni?
Kevés a tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az egyik alkalom jobb, mint bármelyik másik.
Javasoljuk, hogy minden étkezését keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételek köré építse, és próbáljon magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű terméket választani fajták, amikor csak lehet.