Beste Antwort
Hängt davon ab, für wen. Für einen Anfänger sicher. Für jemanden in den 20ern und 30ern, der eine Weile gelaufen ist, sollte er mindestens 5 km oder 10 km in diesem Tempo laufen. Elite-Läufer können 42 km lang 240 km laufen.
Gehen Sie auf die Strecke und messen Sie sich über 1 km. Dies ist Ihr Ausgangspunkt. Wenn Sie sich verbessern möchten, müssen Sie zuerst eine Basis bauen, die Läufer nennen, die langsam laufende Meilen für beispielsweise 2 Monate sind, um Ihre aerobe Basis aufzubauen (bereiten Sie Ihre Lungen und Beine auf ein schnelleres Laufen vor.)
Nach 2 Monaten sind Sie bereit für Bergsprints (finden Sie einen 100- oder 200-Meter-Hügel und rennen Sie schnell auf dem Weg nach oben und gehen Sie entweder hinunter oder joggen Sie und wiederholen Sie dies zunächst 4 Mal und steigen Sie auf 12 auf.) Sie können dies auch tun Einige Fartlek-Intervalle, in denen Sie 1 Minute lang schnell fahren, dann 1 Minute lang joggen, 2 Minuten lang schnell laufen und 2 Minuten lang joggen usw. Normalerweise entspricht der Rest den schnellen Intervallen.
Sie sind es Dann können Sie einige Trainingseinheiten einmischen, bei denen Sie normalerweise auf einer Rennstrecke laufen und einige Intervalle in einem schnellen Tempo ausführen. Wenn Sie versuchen, Ihre 1000-m-Zeit zu verbessern, würde ich einige 200-m-Sprints machen, gefolgt von 4 Minuten Pause. Beginnen Sie mit 4 und erhöhen Sie auf 10. Wenn Sie 10 erreicht haben, verkürzen Sie die Ruhezeit.
Zwischen Ihren Fastentagen sollten Sie einige Erholungstage einplanen, an denen Sie sehr langsam laufen (Gesprächstempo) oder einige tun Cross-Training wie Schwimmen oder Radfahren in einem leichten Tempo, um sich vom schnellen Laufen zu erholen. Das Ziel ist es, gesund zu bleiben und Ihren Körper das Training aufnehmen zu lassen. Essen Sie gesund, üben Sie Selbstmassage oder lassen Sie sich massieren, wenn Sie zu wund sind, um zu laufen. Eine Schaumstoffrolle ist eine kostengünstige Möglichkeit, die Knoten aus Ihren Beinen zu lösen. Krafttraining kann helfen, stärker / schneller und verletzungsfrei zu werden.
Hin und wieder sollten Sie einige Zeitfahren absolvieren, bei denen Sie sich über 1000 m Zeit nehmen und sehen, ob Sie sich verbessert haben. Ich würde dies nicht mehr als einmal alle 2 Wochen tun.
Es gibt einige gute Bücher, die all dies erklären, aber dies ist eine kurze Zusammenfassung davon. Ein Buch, das ich mag, heißt The Running Formula von Jack Daniels. Es gibt eine Fülle von Informationen über verschiedene Strecken von 800 m bis zum Marathon.
Viel Glück!
Antwort
Gute Frage! Es hängt davon ab, was Sie unter „zu langsam“ verstehen. Zum Beispiel wird das von Ihnen erwähnte Tempo keine 5 km gewinnen, aber es könnte bei einigen Ultramarathon-Rennen wettbewerbsfähig sein. Angenommen, Sie versuchen nicht, jedes Rennen zu gewinnen, lautet die Antwort „Nein“. An einem langsamen Lauftempo ist nichts auszusetzen, solange Sie laufen. Das Spektrum der Läufer und Laufziele ist groß und vielfältig, aber es hilft, mit den physiologischen Einschränkungen des Laufens unterschiedlicher Schritte und Entfernungen vertraut zu sein.
Hier sind die physiologischen Faktoren, die unterschiedliche Lauftempos einschränken: Für mehrere Meilen, die ideale Geschwindigkeit wird Ihre Milchschwelle sein; Bei einem Marathon ist dies der Schnittpunkt zwischen Ihrer Milchschwelle und den Glykogenspeichern. Bei extremen Entfernungen wie 100 Meilen ist dies das Tempo, mit dem Sie Glykogenspeicher auffüllen können, während Sie diese verbrauchen. Hier ist ein wenig mehr Kontext für jede dieser drei „Fern“ -Kategorien:
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Mehrere Meilen laufen : Sie werden durch Ihre Milchschwelle begrenzt, die das Tempo ist was man nicht genug Sauerstoff bekommen kann. Was Sie im Kommentar zu der Frage beschrieben haben, lief einige Minuten und war dann aufgrund des Tempos wackelig und aufgewühlt: Das liegt über Ihrer Laktatschwelle. Dies bedeutet, dass Sie von aerober Aktivität zu anaerober Aktivität gewechselt sind. Die Milchschwelle ist die schnellste, die Sie viele Minuten lang laufen können, ohne so aufgewühlt zu werden, dass Sie langsamer werden müssen. Sie können ein wenig von diesem Schwellenwert zurücktreten und, wenn alles andere gleich ist, mehrere Meilen weiterlaufen. Für die meisten jungen, gesunden Männer , die zumindest etwas Talent haben und hart trainiert haben, ist das so etwas wie Ein Tempo von 6 Minuten pro Meile (3,7 Minuten pro km), mit dem Sie 18:38 5 km erreichen. (Dieses Tempo entspricht etwa einem 2:37 Marathon, einer wirklich hohen Messlatte, die nur sehr wenige Menschen erreichen werden jemals für Marathondistanz erreichen.) Einige Leute werden schneller sein, andere werden langsamer, aber so etwas wie eine 6-Minuten-Meile ist ein gutes, schnelles Tempo für mehrere Meilen und wird bei lokalen Rennen wettbewerbsfähig sein. Fügen Sie für Frauen etwa eine Minute pro Meile hinzu. Auf vielen Laufbändern entspricht dieses Tempo von 6 Minuten ungefähr einer Geschwindigkeit von Stufe 10. Es ist sehr schwierig, mehrere Meilen in diesem Tempo zu laufen, aber selbst wenn Sie näher an einem Tempo von 7 Minuten pro Meile sind, sind Sie im Spektrum für das Laufen mehrerer Meilen sehr gut.
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Marathon : Sie müssen etwas langsamer fahren, da Sie auch durch Glykogenspeicher und die Zeit begrenzt sind, die Ihr Körper benötigt, um gespeichertes Fett umzuwandeln. Protein in mehr Glykogen, nachdem Sie verbraucht haben, was bereits in Ihren Muskeln ist. Ganz zu schweigen von Wasser und Elektrolyten, die Sie unterwegs teilweise nachfüllen können. Es bleibt jedoch nicht genügend Zeit zum Essen / Umwandeln / Auffüllen, sodass 26 Meilen ziemlich nahe am Limit liegen, wenn Sie sich noch innerhalb des Bereichs Ihrer Milchschwelle befinden. Für die meisten (Männer) , die ein wenig Talent haben und entsprechend trainiert haben, liegt dies näher an einer 7 4,3 min / km (min pro Meile), mit dem Sie einen 3-stündigen Marathon erreichen. Ein 3-stündiger Marathon ist keine leichte Aufgabe und ohne viel Training im Grunde unmöglich. Aber viele engagierte, fitte Leute trainieren gut und kommen in dieses Tempo. Einige Leute werden schneller sein, andere langsamer.
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Ultra Entfernung, 100 Meilen : Sie müssen in der Lage sein, Lebensmittel zu konsumieren und in neue Energiespeicher umzuwandeln. und diese Speicher in mehr Glykogen umwandeln. Ganz zu schweigen von Wasser und Elektrolyten. Für die meisten Leute, die etwas Talent haben und entsprechend trainiert haben, liegt dieses Tempo näher bei 5,6 min / km (9 Minuten pro Meile) oder ungefähr 4 Stunden Marathon-Tempo. Einige Leute werden schneller sein, andere langsamer. Da die meisten Ultras in sehr schwierigem Gelände laufen, sind die tatsächlichen Wettkampfmeilen-Schritte etwas langsamer, etwa näher an 11 Minuten pro Meile, aber das liegt hauptsächlich am Gelände.
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Jedes dieser Schritte, die ich erwähnt habe, ist ein verdammt verdammtes Wettkampftempo. Keine Elite, aber Top 10\% bei den meisten Rennen für die von mir genannten Strecken. Wenn Sie näher am Durchschnitt sein möchten, multiplizieren Sie die Min / Mile-Schritte mit etwa dem 1,25-fachen, damit Sie nicht zu weit entfernt sind. Wenn Sie eher ein Back-of-the-Pack-Läufer sind und nicht versuchen, etwas zu gewinnen, multiplizieren Sie die von mir erwähnten Schritte mit 1,5-2X, und Sie erhalten eine gute Vorstellung von den Zielen. Außerdem Vergessen Sie nicht, mehr Zeit hinzuzufügen, um sich an Bedingungen wie Höhe, Hügel, raue Oberfläche, Hitze usw. anzupassen. Selbst beim 1,25-fachen Vielfachen können Sie diese Geschwindigkeiten (insbesondere bei größeren Entfernungen) nur mit a erreichen viel Training.
Ich hoffe das hilft! Lauf schnell, lauf glücklich!