Migliore risposta
Dipende da chi. Per un principiante sicuro. Per qualcuno che ha 20 o 30 anni che corre da un po , dovrebbe correre almeno 5k o 10k a questo ritmo. I corridori délite possono correre un 2′40K per 42 km.
Vai in pista e cronometra oltre 1k e quello sarà il tuo punto di partenza. Se vuoi migliorare, dovrai prima costruire quella che i corridori chiamano una base che è miglia di corsa lenta per diciamo 2 mesi per costruire la tua base aerobica (prepara i polmoni e le gambe per una corsa più veloce).
Dopo 2 mesi sei pronto per gli sprint in salita (trova una collina di 100 o 200 metri e corri veloce durante la salita e cammina giù o corri giù e ripeti 4 volte per iniziare e salire fino a 12.) Puoi anche farlo alcuni intervalli di fartlek in cui vai veloce per 1 minuto, poi corri per 1 minuto, vai veloce per 2 minuti e corri per 2 minuti, ecc. Di solito il resto è uguale agli intervalli veloci.
quindi pronto per mixare in alcuni allenamenti in pista in cui correrai tipicamente su una pista e farai alcuni intervalli a un ritmo veloce. Se stai cercando di migliorare il tuo tempo sui 1000 m, farei alcuni sprint da 200 m seguiti da 4 min di riposo. Inizia con 4 e aumenta fino a 10. Una volta raggiunto 10, riduci il periodo di riposo.
Tra i tuoi giorni di digiuno, dovresti inserire alcuni giorni di recupero in cui corri molto lentamente (ritmo di conversazione) o fai cross training come il nuoto o la bicicletta a un ritmo facile per riprendersi dalla corsa veloce. Lobiettivo è rimanere in salute e lasciare che il tuo corpo assorba lallenamento. Mangia sano, pratica lautomassaggio o fatti fare un massaggio quando sei troppo dolorante per correre. Un rullo di schiuma è un modo economico per eliminare i nodi dalle gambe. Lallenamento della forza può aiutarti a diventare più forte / più veloce e senza infortuni.
Ogni tanto dovresti fare delle prove a tempo in cui cronometrare te stesso oltre i 1000 metri e vedere se sei migliorato. Non lo farei più di una volta ogni 2 settimane.
Ci sono alcuni buoni libri che spiegano tutto questo, ma questo è un breve riassunto. Un libro che mi piace si chiama The Running formula di Jack Daniels. Ha una grande quantità di informazioni sulla corsa a varie distanze dagli 800 metri alla maratona.
Buona fortuna!
Risposta
Ottima domanda! Dipende da cosa intendi per “troppo lento”. Ad esempio, il ritmo che hai citato non vincerà un 5K, ma potrebbe essere competitivo in alcune gare di ultramaratona. Supponendo che tu non stia cercando di vincere ogni gara, la risposta è “no”, non cè niente di sbagliato in un ritmo di corsa lento fintanto che corri. Lo spettro di corridori e obiettivi di corsa è vasto e vario, ma aiuta a familiarizzare con i limiti fisiologici della corsa a ritmi diversi e distanze diverse.
Di seguito sono riportati i fattori fisiologici che limitano i diversi ritmi di corsa: miglia, la velocità ideale sarà la tua soglia lattica; Per una maratona, sarà lintersezione della tua soglia lattica e delle riserve di glicogeno; Per distanze estreme come 100 miglia, sarà il ritmo con cui puoi ricostituire le riserve di glicogeno mentre le esaurisci. Ecco un po più di contesto per ciascuna di queste tre categorie di “lunga distanza”:
===
Correre per diverse miglia : sarai limitato dalla tua soglia lattica, che è il ritmo a che non puoi ottenere abbastanza ossigeno. Quello che hai descritto nel commento alla domanda è stato eseguito per pochi minuti e poi traballante e senza fiato a causa del ritmo: quello è correre sopra la tua soglia lattica. Significa che sei passato dallattività aerobica allattività anaerobica. La soglia lattica è la più veloce che puoi correre per molti minuti senza essere così faticoso da dover rallentare. Puoi indietreggiare un po al di fuori di quel ritmo di soglia e, tutto il resto, continuare a correre per diversi chilometri. Per la maggior parte dei giovani, maschi in forma che hanno almeno un po di talento e si sono allenati duramente, è qualcosa di simile un ritmo di 6 min per miglio (3,7 min per km), che ti porterà a 18:38 5 km. (Quel ritmo sarebbe circa una maratona di 2:37, che è un limite molto alto che pochissime persone mai raggiunto per la distanza della maratona.) Alcune persone saranno più veloci, altre più lente, ma qualcosa come un miglio di 6 minuti è un buon ritmo veloce per correre diverse miglia e sarà competitivo nelle gare locali. Per le femmine, aggiungi circa un minuto per miglio. Su molti tapis roulant quel ritmo di miglio di 6 minuti è circa una velocità di livello 10. È molto difficile correre diversi chilometri a quel ritmo, ma anche se sei più vicino a un ritmo di 7 minuti per miglio, stai andando molto bene nello spettro per correre diversi chilometri.
===
Maratona : dovrai rallentare un po di più perché sei anche limitato dalle riserve di glicogeno e dalla quantità di tempo che il tuo corpo impiega per convertire il grasso immagazzinato / proteine in più glicogeno dopo aver esaurito ciò che è già nei muscoli. Per non parlare dellacqua e degli elettroliti, che puoi parzialmente reintegrare lungo il percorso. Tuttavia, non cè davvero abbastanza tempo per mangiare / convertirsi / rifornirsi, quindi 26 miglia sono abbastanza vicine al limite se sei ancora allinterno del sito della tua soglia lattica. Per la maggior parte delle persone (maschi) che hanno un po di talento e si sono addestrati in modo appropriato, questo è più vicino a un 7 unandatura min per miglio (4,3 min / km) che ti porterà a una maratona di circa 3 ore. Una maratona di 3 ore non è unimpresa facile, ed è praticamente impossibile senza molto allenamento. Ma molte persone dedicate e in forma si allenano bene e ottengono allinterno del sito di quel ritmo. Alcune persone saranno più veloci, altre più lente.
===
Distanza ultra, 100 miglia : dovrai essere in grado di consumare cibo, convertirlo in nuove riserve di energia, e converti quelle riserve in più glicogeno. Per non parlare dellacqua e degli elettroliti. Per la maggior parte delle persone che hanno talento e si sono allenate in modo appropriato, questo ritmo sarà più vicino a 9 minuti per miglio (5,6 min / km) o a circa 4 ore per maratona. Alcune persone saranno più veloci, altre più lente. Poiché la maggior parte degli ultras viene eseguita su terreni molto difficili, i passi effettivi del miglio competitivo sono un po più lenti, come più vicini a 11 minuti per miglio, ma ciò è in gran parte dovuto al terreno.
===
Ciascuno di questi ritmi che ho citato è un ritmo competitivo piuttosto dannato. Non élite, ma top 10\% nella maggior parte delle gare per le distanze che ho citato. Se vuoi essere più vicino alla media, moltiplica i passi min / miglio per circa 1,25 volte e non sarai troppo lontano. Se sei più un runner back-of-the-pack e non stai cercando di vincere nulla, moltiplica i passi che ho menzionato per 1,5-2 volte e avrai una buona idea degli obiettivi. Inoltre , non dimenticare di aggiungere più tempo per adattarti a condizioni come altitudine, colline, superficie irregolare, calore, ecc. Anche al multiplo di 1,25 volte, lunico modo per ottenere queste velocità (specialmente a distanze maggiori) è con un molto allenamento.
Spero che questo aiuti! Corri veloce, corri felice!