Migliore risposta
Tutte le carni contengono un po di carboidrati, poiché la carne è muscolo (presumo che questo sia ciò che intendevi con “carne ) e il muscolo ha un po di glicogeno e glucosio. Le cellule muscolari ne hanno bisogno per svolgere il loro lavoro.
Ma quando guardi il contenuto di carboidrati per unità di massa di cibo, non è niente come il pane, le patate o la zucca. La carne è quasi al 100\% di proteine. È così quasi al 100\% di proteine che se cerchi su Google troverai che i riferimenti dicono che è 0\% di carboidrati. Il pane contiene quasi il 100\% di carboidrati.
Risposta
I “carboidrati” sono un argomento molto dibattuto, soprattutto nel mondo della perdita di peso , in parte a causa di diete come Atkins, Dukan, South Beach e Ketogenic Diet.
Lidea che “i carboidrati fanno male” ha lasciato molte persone confuse sui carboidrati e sulla loro importanza per il nostro salute, compreso il mantenimento di un peso sano.
Il dietologo Sian Porter dice: “I carboidrati sono una categoria così ampia e le persone devono sapere che non tutti i carboidrati sono uguali.” È il tipo, la qualità e la quantità di carboidrati nella nostra dieta che è importante.
“Sebbene dovremmo ridurre la quantità di zucchero libero nella nostra dieta, dovremmo basare i nostri pasti su carboidrati amidacei, in particolare le varietà di fibre più ricche.
“Ci sono prove evidenti che le fibre, che si trovano nelle versioni integrali dei carboidrati amidacei, ad esempio, fanno bene alla nostra salute.”
In questa pagina puoi scoprire tutto ciò che devi sapere sui carboidrati, sulla loro salute benefici, fonti più sane di carboidrati e come possono aiutarti a mantenere un peso sano.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti (nutrienti che costituiscono gran parte della nostra dieta) presenti negli alimenti, gli altri sono grassi e proteine.
Quasi tutti gli alimenti contengono solo 1 nutriente e la maggior parte sono una combinazione di carboidrati , grassi e proteine in quantità variabili.
Ci sono 3 diversi tipi di carboidrati presenti negli alimenti: zucchero, amido e fibre.
Zucchero
Il tipo di zuccheri di cui la maggior parte degli adulti e dei bambini nel Regno Unito consuma troppo è chiamato zuccheri liberi.
Questi sono gli zuccheri aggiunti a cibo o bevande, compresi gli zuccheri in biscotti, cioccolato, yogurt aromatizzati, cereali per la colazione e bevande gassate.
Questi zuccheri possono essere aggiunti a casa, da uno chef o da un altro produttore di alimenti.
Zuccheri nel miele , sciroppi (come acero, agave e golden), nettari (come fiori) e unswee i succhi di frutta, i succhi di verdura e i frullati vengono prodotti naturalmente, ma contano comunque come zuccheri liberi.
Lo zucchero che si trova naturalmente nel latte, nella frutta e nella verdura non conta.
Amido
Lamido si trova negli alimenti che provengono dalle piante. I cibi ricchi di amido, come pane, riso, patate e pasta, forniscono un lento e costante rilascio di energia per tutto il giorno.
Fibra
Fibra è il nome dato alla vasta gamma di composti presenti nelle pareti cellulari degli alimenti che provengono dalle piante.
Buone fonti di fibra includono verdure con la buccia, pane integrale, grano integrale pasta e legumi (fagioli e lenticchie).
Perché abbiamo bisogno di carboidrati?
I carboidrati sono importanti per la tua salute per una serie di motivi.
Energia
I carboidrati dovrebbero essere la principale fonte di energia del corpo in una dieta sana ed equilibrata, fornendo circa 4kcal (17kJ) per grammo.
Vengono scomposti in glucosio (zucchero) prima di essere assorbiti nel flusso sanguigno. Da lì, il glucosio entra nelle cellule del corpo con laiuto dellinsulina.
Il glucosio viene utilizzato dal tuo corpo per produrre energia, alimentando tutte le tue attività, che si tratti di una corsa o semplicemente di respirare.
Il glucosio inutilizzato può essere convertito in glicogeno che si trova nel fegato e nei muscoli.
Se viene consumato più glucosio di quello che può essere immagazzinato come glicogeno, viene convertito in grasso per la conservazione a lungo termine di energia.
I carboidrati amidacei più ricchi di fibre rilasciano zucchero nel sangue più lentamente rispetto a cibi e bevande zuccherati.
Rischio di malattia
Frutta e verdura, legumi, varietà di cereali integrali e integrali di cibi amidacei e patate mangiate con la buccia sono buone fonti di fibre.
La fibra è una parte importante di un dieta sana ed equilibrata. Può promuovere una buona salute dellintestino, ridurre il rischio di stitichezza e alcune forme di fibra hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo.
La ricerca mostra che le diete ricche di fibre sono associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari, tipo 2 diabete e cancro intestinale.
Molte persone non ricevono abbastanza fibre. In media, la maggior parte degli adulti nel Regno Unito ne assume circa 19 g al giorno. Si consiglia di mangiare una media di 30 g al giorno .
Assunzione di calorie
I carboidrati contengono meno calorie grammo per grammo rispetto ai grassi e i cibi ricchi di amido possono essere una buona fonte di fibre, il che significa che possono essere una parte utile per mantenere un peso sano.
Sostituendo cibi e bevande grassi e zuccherini con cibi ricchi di amido di fibre, è più probabile che ridurrai il numero di calorie nella tua dieta.
Inoltre, i cibi ricchi di fibre aggiungono volume al tuo pasto, aiutandoti a sentirti pieno. “Devi ancora controllare le dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo”, dice Sian.
“Controlla anche la quantità di grassi che aggiungi quando le cucini e le servi: questo aumenta il contenuto calorico.”
Devo eliminare i carboidrati?
Anche se possiamo sicuramente sopravvivere senza zucchero, sarebbe abbastanza difficile eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. In loro assenza, il tuo corpo utilizzerà proteine e grassi per produrre energia.
Potrebbe anche essere difficile da ottenere abbastanza fibra, che è importante per la salute a lungo termine.
Fonti sane di carboidrati, come cibi ricchi di amido, verdura, frutta e legumi, sono anche unimportante fonte di nutrienti, come calcio, ferro e vitamine del gruppo B.
Ridurre in modo significativo i carboidrati dalla dieta a lungo termine potrebbe aumentare il rischio di un apporto insufficiente di alcuni nutrienti, con potenziali problemi di salute.
Eliminare i carboidrati dalla dieta potrebbe aumentare il rischio di una carenza di determinati nutrienti, con conseguenti problemi di salute, a meno che tu non sia in grado di compensare la carenza nutrizionale con sostituti sani.
Sostituire i carboidrati con grassi e fonti di proteine ad alto contenuto di grassi potrebbe aumentare lassunzione di grassi saturi, che possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Quando sei a corto di glucosio, il corpo scompone il grasso immagazzinato per convertirlo in energia. Questo processo provoca un accumulo di chetoni nel sangue, con conseguente chetosi.
La chetosi come risultato di una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere collegata, almeno a breve termine, a mal di testa, debolezza, nausea, disidratazione, vertigini e irritabilità.
Cerca di limitare la quantità di cibi zuccherini che mangi e inserisci invece fonti di carboidrati più sane nella tua dieta, come cereali integrali, patate, verdura, frutta, legumi e meno grassi prodotti lattiero-caseari.
Leggi la recensione della British Dietetic Association sulle diete a basso contenuto di carboidrati , tra cui Paleo, Dukan, Atkins e South Beach diete.
Le proteine e i grassi non forniscono energia?
Mentre carboidrati, grassi e proteine sono tutte fonti di energia nella dieta, la quantità di energia che ciascuno fornisce varia:
- i carboidrati forniscono: circa 4kcal (17kJ) per grammo
- le proteine forniscono: 4kcal (17kJ) per grammo
- grasso fornisce: 9 kcal (37 kJ) per grammo
In assenza di carboidrati nella dieta, il tuo corpo convertirà le proteine (o altre sostanze non carboidrate) in glucosio, quindi non sono solo i carboidrati che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Se consumi più calorie di quelle che bruci da qualsiasi fonte, aumenterai di peso.
Quindi eliminare carboidrati o grassi non significa necessariamente eliminare le calorie se le sostituisci con altri alimenti contenenti lo stesso numero di calorie.
I carboidrati saziano più delle proteine?
I carboidrati e le proteine contengono allincirca stesso numero di calorie per grammo.
Ma altri fattori influenzano la sensazione di sazietà, come il tipo, la varietà e la quantità di cibo consumato, nonché il comportamento alimentare e fattori ambientali, come le dimensioni delle porzioni e il disponibilità di scelte alimentari.
La sensazione di sentirsi pieni può anche variare da persona a persona. Tra le altre cose, gli alimenti ricchi di proteine possono aiutarti a sentirti pieno e dovremmo avere alcuni fagioli, legumi, pesce, uova, carne e altri alimenti proteici come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Ma noi Non dovresti mangiare troppa di questi alimenti. Ricorda che i cibi ricchi di amido dovrebbero costituire circa un terzo del cibo che mangiamo e tutti abbiamo bisogno di mangiare più frutta e verdura.
Quanti carboidrati dovrei mangiare?
I consigli per unalimentazione sana del governo, illustrati dalla Guida di Eatwell , raccomanda che poco più di un terzo della tua dieta sia composto da cibi ricchi di amido, come patate, pane, riso e pasta, e più di un altro terzo dovrebbe essere frutta e verdura.
Ciò significa che più della metà del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da cibi ricchi di amido, frutta e verdura.
Quali carboidrati dovrei mangiare?
I dati del National Diet and Nutrition Survey, che esamina il consumo di cibo nel Regno Unito, mostrano che la maggior parte di noi dovrebbe anche mangiare più fibre e cibi ricchi di amido e meno dolci, cioccolatini e biscotti , pasticcini, torte e bevande analcoliche con zuccheri aggiunti.
Questi sono solitamente ricchi di zuccheri e calorie, che possono aumentare il rischio di carie e contribuire allaumento di peso se li mangi troppo spesso, fornendo pochi altri nutrienti.
Frutta, verdura, legumi e cibi ricchi di amido (soprattutto varietà di fibre più ricche) forniscono una gamma più ampia di nutrienti (come vitamine e minerali), che sono benefici per la salute.
La fibra di questi alimenti può aiutare a mantenere il tuo intestino sano e aggiunge volume al tuo pasto, aiutandoti a sentirti pieno.
Come posso aumentare lassunzione di fibre ?
Per aumentare la quantità di fibre nella tua dieta, cerca di assumere almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno.
Scegli varietà di fibre più elevate di cibi ricchi di amido e mangiare patate con la buccia. Cerca di puntare a un consumo medio di 30 g di fibre al giorno.
Di seguito alcuni esempi del contenuto di fibre tipico di alcuni cibi comuni:
- 2 biscotti di grano per la colazione ( 37,5 g circa) – 3,6 g di fibre
- 1 fetta di pane integrale – 2,5 g (1 fetta di pane bianco – 0,9 g)
- 80 g di pasta integrale cotta – 4,2 g
- 1 patata al forno media (180 g) (con pelle) – 4,7 g
- 80 g (4 cucchiai colmi) di fagioli rampicanti cotti – 1,6 g
- 80 g ( 3 cucchiai colmi) di carote cotte – 2,2 g
- 1 pannocchia piccola (3 cucchiai colmi) di mais dolce – 2,2 g
- 200 g di fagioli al forno – 9,8 g
- 1 arancia media – 1,9 g
- 1 banana media – 1,4 g
Può mangiare a basso indice glicemico (IG ) gli alimenti mi aiutano a perdere peso?
Lindice glicemico (IG) è un sistema di classificazione per alimenti contenenti carboidrati. Mostra la velocità con cui ogni alimento influisce sui livelli di glucosio (zucchero) nel sangue quando quel cibo viene mangiato da solo.
Alcuni alimenti a basso indice glicemico, come cibi integrali, frutta, verdura, fagioli e lenticchie, sono cibi che dovremmo mangiare come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Ma usare IG per decidere se gli alimenti, o una combinazione di alimenti, sono sani o possono aiutare con la riduzione del peso può essere fuorviante.
Sebbene gli alimenti a basso indice glicemico facciano aumentare e diminuire lentamente i livelli di zucchero nel sangue, il che può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono sani.
Ad esempio, anguria e le pastinache sono cibi ad alto indice glicemico, mentre la torta al cioccolato ha un indice glicemico inferiore.
E il modo in cui un cibo viene cucinato e con cosa lo mangi come parte di un pasto cambierà lindice glicemico.
Ciò significa che lIG da solo non è “un modo affidabile per decidere se gli alimenti o le combinazioni di alimenti sono sani o ti aiutano a perdere peso.
Ulteriori informazioni sullindice glicemico (IG)
I carboidrati ti fanno ingrassare?
Qualsiasi cibo può causare aumento di peso se mangi troppo. Indipendentemente dal fatto che la tua dieta sia ricca di grassi o ricca di carboidrati, se consumi spesso più energia di quella che il tuo corpo ti usa “è probabile che aumenti di peso.
In effetti, grammo per grammo, i carboidrati contengono meno della metà le calorie dei grassi. Le varietà integrali di cibi ricchi di amido sono buone fonti di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre aggiungono volume al tuo pasto e ti aiutano a sentirti pieno.
Ma i cibi ricchi di zuccheri sono spesso ricchi di calorie e mangiare questi cibi troppo spesso può contribuire a farti diventare sovrappeso.
Ci sono alcune prove che le diete ricche di zuccheri sono associate a un aumento del contenuto energetico della dieta in generale, che nel tempo può portare ad un aumento di peso.
Può tagliare il grano aiutarmi a perdere peso?
Alcune persone indicano il pane e altri alimenti a base di grano come principale responsabile dellaumento di peso.
Il grano si trova in una vasta gamma di alimenti, dal pane, pasta e pizza ai cereali e molti altri alimenti.
Ma ci sono non abbastanza evi denza che gli alimenti che contengono grano hanno maggiori probabilità di causare aumento di peso rispetto a qualsiasi altro alimento.
A meno che tu non abbia una condizione di salute diagnosticata, come allergia al grano, sensibilità al grano o celiachia , ci sono poche prove che eliminare il grano e altri cereali dalla dieta gioverebbe alla tua salute.
I cereali, in particolare i cereali integrali, sono una parte importante di un sano , dieta equilibrata.
Il pane integrale, integrale e integrale ci dà energia e contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, fibre e una vasta gamma di minerali.
Il pane bianco contiene anche una gamma di vitamine e minerali, ma ha meno fibre rispetto al pane integrale, integrale o integrale.
Se preferisci il pane bianco, cerca opzioni di fibre più elevate. I cereali sono anche naturalmente a basso contenuto di grassi.
Le persone con diabete dovrebbero evitare i carboidrati?
Le persone con diabete dovrebbero provare a seguire una dieta sana ed equilibrata, come mostrato nella Guida Eatwell .
Dovrebbero anche includere cibi ricchi di amido di fibre ad ogni pasto. Evita di eliminare interi gruppi di alimenti.
Si consiglia a tutti coloro che soffrono di diabete di consultare un dietista registrato per consigli specifici sulle loro scelte alimentari. Il tuo medico di famiglia può indirizzarti a un dietista registrato.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a perdita di peso e miglioramenti nel controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 a breve termine.
Ma non è chiaro se la dieta è un modo sicuro ed efficace per gestire il diabete di tipo 2 a lungo termine.
La perdita di peso da una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere dovuta a un ridotto apporto calorico complessivo e non specificamente a causa di mangiare meno carboidrati.
Non ci sono inoltre prove sufficienti per supportare luso di diete a basso contenuto di carboidrati nelle persone con diabete di tipo 1.
Douglas Twenefour, consulente clinico di Diabetes UK, afferma : “Quando si considera una dieta a basso contenuto di carboidrati come opzione, le persone con diabete dovrebbero essere informate dei possibili effetti collaterali, come il rischio di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue).
“Consigliamo inoltre alle persone con diabete di discutere la quantità di carboidrati da limitare con la loro assistenza sanitaria team.
“Il modo migliore per gestire il diabete è assumere i farmaci prescritti e mantenere uno stile di vita sano che includa molta attività fisica e una dieta equilibrata a basso contenuto di grassi saturi, sale e zucchero e ricca in frutta e verdura, senza eliminare completamente alcun gruppo di alimenti particolare. “
Leggi la revisione delle prove di Diabetes UK a basso costo diete a base di carboidrati e loro conclusioni.
Qual è il ruolo dei carboidrati nellesercizio?
Carboidrati, grassi e le proteine forniscono tutte energia, ma lesercizio dei muscoli si basa sui carboidrati come principale fonte di carburante.
Ma i muscoli hanno scorte limitate di carboidrati (glicogeno) e devono essere ricaricati regolarmente per mantenere alta lenergia.
Una dieta a basso contenuto di ca. Gli rboidrati possono portare a una mancanza di energia durante lesercizio, stanchezza precoce e recupero ritardato.
Qual è il momento migliore per mangiare carboidrati?
Ci sono poche prove scientifiche che una volta sia migliore di unaltra.
Si consiglia di basare tutti i pasti su cibi ricchi di carboidrati amidacei e di provare a scegliere una maggiore quantità di fibre integrali varietà quando puoi.