La migliore risposta
Correre 15-30 miglia alla settimana è straordinariamente salutare se prima ti diverti correre e in secondo luogo seguire una dieta e uno stile di vita altrimenti sani.
La corsa a volte ha un brutto involucro, tuttavia è probabilmente uno dei migliori esercizi che possiamo fare. Se sei un runner principiante, consiglierei una progressione lenta con un aumento del carico di solo il 10\% a settimana per evitare infortuni e preparare il tuo corpo allaumento dello stress.
I benefici della corsa includono ma non sono limitati a quanto segue;
- costruisce un forte sistema cardiovascolare cioè cuore e polmoni
- costruisce un forte sistema muscolo-scheletrico cioè forza, non solo nelle gambe ma nei glutei, core e indietro
- ha promosso livelli più elevati di densità ossea
- fornisce una serie di benefici mentali con alcune ricerche che ora dicono che la corsa fa bene al cervello
15-30 miglia a settimana non sono affatto eccessive, quindi se segui una progressione del 10\% non avrai problemi di lesioni. Consiglierei buone scarpe da corsa, quelle montate da qualcuno che conosce la tua andatura e i tuoi particolari.
Unaltra cosa che consiglierei è mescolare lintensità della tua corsa ogni settimana per ottenere tutti i benefici attraverso lo spettro di guadagni fisici. Prova alcune salite, intervalli di velocità, basse corse lente, ecc. Per mantenere la varietà e la sfida. Correre in ambienti diversi ti aiuterà anche a mantenerti fresco.
Forse prendi in considerazione lidea di partecipare a una mezza maratona? 15-30 miglia a settimana sono il livello base per metà.
Sono un corridore e ho corso alcune maratone e anche alcuni eventi di 100 km. Corro tra le 25 e le 50 miglia a settimana, che è nella fascia più bassa per maratone e ultras, ma abbastanza per tenermi impegnato. Mi piace correre e ho sicuramente visto i benefici nel corso degli anni per il mio corpo e la mia mente.
Risposta
Questo dipende in gran parte dalla tua forma fisica attuale e dal tuo obiettivo di corsa. Quindi ci sono tre scenari a cui potrei pensare in cui suggerirei una diversa combinazione di distanze di corsa e, a seconda di ciò che si adatta alla tua situazione attuale, puoi scegliere. Inoltre, se mi rispondi con un po più di dettaglio, posso dare suggerimenti più dettagliati.
Il primo caso di caso che penso sia molto probabilmente guardando le distanze che hai dato è che sei relativamente nuovo alla corsa o solo fallo in modo molto causale. In questo caso, suggerirei di suddividere il tuo chilometraggio settimanale in segmenti più piccoli, 3-4 miglia come hai suggerito sembrano ragionevoli per iniziare prima di costruire la tua corsa lunga quando hai un po più di tempo. In questo modo il tuo corpo ha il tempo di abituarsi allo stress aggiuntivo e può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Gli scenari 2 e 3 stanno considerando che corri da un po di tempo e puoi correre per circa 10 km comodamente senza gravi bisogno di smettere di camminare. A questo punto la decisione si riduce ai tuoi obiettivi e a cosa vuoi ottenere attraverso gli allenamenti
Lo scenario 2 è che stai principalmente correndo per aumentare la distanza, perdere peso o semplicemente vuoi un comodo esercizio a ritmo più lento di due le corse più lunghe sono migliori. Il corpo inizia a bruciare dalle riserve di grasso solo dopo circa 20 minuti di esercizio. Inoltre, le corse più lunghe ma più lente ti consentono di rilassarti e concentrarti sulla corsa e sul tuo stile di corsa senza sforzarti troppo e risparmiare molto tempo di preparazione prima della corsa. Infine offre anche più tempo di recupero tra le corse. detto che di solito suggerisco almeno tre corse a settimana, quindi con questo scenario potrei suggerire due corse da 6 miglia e una corsa da 3 miglia.
Infine, lo scenario 3 è che vuoi aumentare la velocità quindi più breve ma gli allenamenti molto più intensi sono lideale. Non entrerò nei dettagli qui poiché questo scenario è quello che penso sia il meno probabile, ma se sbaglio presumo che sia possibile commentare gratuitamente. Inoltre, se desideri commentare, eventuali dettagli aggiuntivi della tua cronologia di corsa e dei tuoi obiettivi e io saremo lieti di fornire dettagli e suggerimenti molto più specifici.