La migliore risposta
Prima le calorie, poi le proteine. Hai bisogno di entrambi per massimizzare lipertrofia muscolare, ma puoi ancora costruire muscoli con calorie adeguate e proteine più basse, rispetto a proteine più alte e calorie basse.
Le calorie sono la fonte di energia del corpo. Un deficit calorico induce il corpo a credere che il cibo sia scarso; e il nostro corpo si è evoluto nel corso di milioni (non centinaia, non migliaia, ma milioni) di anni per evitare la morte di fronte a carestie e siccità. Quindi, per continuare a vivere in una situazione in cui le calorie sono scarse, il tuo corpo farà due cose: in primo luogo, abbasserà il tuo tasso metabolico in modo che vengano consumate meno calorie per continuare a funzionare e, in secondo luogo, inizierà a ridursi. Un corpo più piccolo richiede meno calorie per sopravvivere.
Con tutto questo in corso, è difficile immaginare che il corpo proverà a COSTRUIRE i muscoli, specialmente quando il tessuto muscolare è effettivamente più esigente in termini di calorie. Esatto: più tessuto muscolare porti, più alto sarà il tuo tasso metabolico. Questo è il motivo per cui le persone sono incoraggiate a costruire muscoli: consente loro di mangiare più cibo senza preoccuparsi di ingrassare.
Le proteine sono lelemento costitutivo del tessuto muscolare, quindi sì, ovviamente, consumare abbastanza proteine è essenziale per massimizzare la crescita muscolare. Ma se qualcuno dovesse consumare calorie adeguate (diciamo da carboidrati e grassi) e un basso contenuto di proteine, e comunque si allenasse seriamente, vedrebbe comunque i risultati. Dire che sarebbe impossibile costruire tessuto muscolare senza proteine alimentari è un errore: guarda quanti animali erbivori sono assolutamente enormi.
Ora, se qualcuno mangiava proteine adeguate ma manteneva le calorie basse, ” perdere peso, ma una parte elevata di quella perdita di peso verrebbe dal tessuto adiposo e il tessuto muscolare verrebbe risparmiato. Questo è il motivo per cui quando le persone sono sottoposte a un “taglio”, si consiglia di consumare PIÙ proteine, in parte per evitare linevitabile perdita di tessuto muscolare quando il corpo inizia a contrarsi.
Lunica volta che questo è uneccezione quando si è già obesi per cominciare – in questo caso, anche se si è in deficit calorico – il grasso corporeo fornisce le calorie che il corpo può utilizzare per costruire muscoli. Ma funzionerà solo fino a raggiungere un certo livello di magrezza. Una volta oltre quel punto, è quasi impossibile continuare a crescere se sei in deficit, anche se sei al massimo delle proteine. Saresti strappato come diamine, ma non diventerai più grande.
Infine, se rimani a corto di calorie e proteine e continui ad allenarti, i tuoi risultati saranno mediocri, e alla fine il tuo corpo si esaurirà, a causa della bassa energia e del materiale di riparazione insufficiente per riprendersi dai danni costanti che derivano dallallenamento.
Ho studiato la priorità di vari fattori che contribuiscono alla crescita muscolare e alla perdita di grasso – e ho scritto un articolo che lo approfondisce in dettaglio.
Vuoi risultati? Concentrati sulle cose importanti – Parte 1 – Alimentazione
Pace.
Risposta
Cosa cè di più importante per lipertrofia: proteine o calorie totali?
1. Mangiare per ottenere risultati
Chloe McLeod, una dietista sportiva australiana, suggerisce quanto segue: “Di solito guardo circa 500 calorie in più al giorno, quindi cè una quantità eccessiva di energia disponibile per il muscoli per crescere. ” Se sei stato certificato tramite lNFPT, questo è un punto che già comprendi.
McLeod sottolinea ulteriormente la necessità di fornire queste calorie extra sia prima che dopo lesercizio. “Alimentare la sessione di allenamento con i pesi in anticipo, ma anche avere la disponibilità di energia subito dopo, consente ai muscoli di riprendersi e di svilupparsi.”
Spendlove parla di una visione ampia della componente dietetica. “Il processo generale di determinazione della quantità di cibo necessaria per costruire la massa muscolare generalmente comporta il confronto degli attuali schemi alimentari di un individuo che include cosa, quando e quanto sta attualmente mangiando con il suo attuale regime di allenamento, e poi guarda cosa sta succedendo con il suo massa corporea e composizione. “
2. Chiarire le calorie
Quando si discute dellimportanza dellassunzione di proteine rispetto al consumo calorico complessivo per la costruzione della massa muscolare magra, la maggior parte dei professionisti consiglia di dare la priorità prima alle calorie e poi alle proteine. Sebbene sia proteine che calorie adeguate siano vitali per massimizzare lipertrofia muscolare, potrebbe comunque essere possibile costruire muscoli con calorie adeguate e un apporto proteico leggermente inferiore a quello raccomandato rispetto ai piani alimentari che favoriscono un consumo di proteine più elevato ma meno calorie.
Le calorie sono la principale fonte di energia del corpo. Attraverso levoluzione, il corpo umano è diventato abile nellevitare la morte durante una carestia o una scarsità calorica. Per rimanere funzionale in tali situazioni, il corpo abbassa il suo tasso metabolico, utilizzando quindi meno calorie per sostenersi. Nel tempo, il corpo inizierà a ridursi, riducendo ulteriormente la richiesta calorica necessaria per la sopravvivenza.
Molti bodybuilder sostengono che lassunzione di proteine è più importante delle calorie totali. In presenza di proteine adeguate ma calorie ridotte, la maggior parte degli individui perderà peso, ma la perdita risultante proviene dal tessuto adiposo, mentre la massa muscolare viene risparmiata. Col passare del tempo, una dieta ipocalorica porterà solo a guadagni di ipertrofia mediocri, poiché mancheranno sia lenergia che il materiale di recupero. Una volta che il corpo raggiunge un certo livello di estrema magrezza, un deficit calorico renderà praticamente impossibile costruire muscoli aggiuntivi. In assenza di grassi sufficienti, il corpo deve dare la priorità alle funzioni vitali rispetto allipertrofia.
3. Considera gli elementi costitutivi delle proteine
I guadagni di massa specifici differiscono in base alla scelta del tipo di proteina. Gli studi hanno dimostrato che lingestione di latte senza grassi dopo lallenamento è altamente efficace nel promuovere guadagni di massa magra, forza e una riduzione del grasso corporeo complessivo.
In particolare, il contenuto di leucina di una fonte proteica ha un grande impatto sulla sintesi proteica. Il consumo di 3-4 g di leucina dopo unintensa sessione di sollevamento pesi favorisce la massima sintesi proteica. Una combinazione di una fonte di carboidrati semplici ad azione rapida, come il glucosio sotto forma di miele o frutta fresca, dovrebbe idealmente essere consumata insieme alla proteina, poiché la leucina non può modulare la sintesi proteica in modo altrettanto efficace senza un leggero picco di insulina. >
Per facilitare un aumento della massa muscolare senza laggiunta di pura massa grassa, gli uomini puntano tipicamente a un surplus calorico di 500 calorie / giorno; Per le donne si consigliano 300 calorie in più al giorno. Aumentare lassunzione dividendo le calorie in tre pasti è più realizzabile che aggiungere un pasto extra. Ciò può essere ottenuto aggiungendo un uovo in più a colazione, 3 once di pollo a mezzogiorno e ¼ di tazza di frutta secca mista con ½ tazza di ricotta al 2\% come spuntino.
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