Migliore risposta
La tua formulazione mi confonde un po . Stai parlando dei guadagni che hai ottenuto o di qualsiasi guadagno che puoi ottenere dopo lesercizio di sollevamento.
In ogni caso, il cardio non ha alcun effetto DIRETTAMENTE.
Per quanto riguarda il in primo luogo, il cardio è benefico. Alla fine bruci il grasso in eccesso se lassunzione di cibo rimane la stessa. Il risultato è una forma muscolare più definita, non parzialmente ricoperta dal grasso. Non puoi perdere massa muscolare con lattività cardio. I bodybuilder campioni fanno ore di cardio poche settimane prima di gareggiare per ottenere la migliore definizione muscolare possibile. Perché? Perché non importa quanto sia attenta la loro dieta, sbagliano sul lato in eccesso per non rallentare la crescita muscolare. Quindi, un po di grasso si accumulerà sempre.
Nel secondo caso, fare cardio consumerà energia. Quindi devi assumere più calorie. NON la stessa quantità totale con una percentuale maggiore di proteine. Quello che voglio dire è che lassunzione di cibo deve essere in grado di sostituire lenergia utilizzata nel cardio, fornire il fabbisogno giornaliero del corpo, PIÙ proteine extra per costruire la massa muscolare. Nonostante quello che alcuni potrebbero dire, il fatto è che il corpo non fa differenza tra i tipi di alimenti per la conversione energetica. Supponiamo che tu abbia bisogno di 2500 calorie al giorno e che ne consumi fino a 500 nellallenamento cardio. DEVI mangiare 3000 calorie PIÙ la quantità di proteine necessarie per la crescita muscolare. Solo così aumenterai la massa muscolare.
Spero che tu abbia una migliore comprensione ora.
Risposta
“Il cardio brucia i muscoli?” è una delle domande più comuni che mi vengono poste.
In questa risposta, imparerai a conoscere tre errori cardio che uccidono potrebbe fare, e cosa fare invece.
Se eseguito correttamente, il cardio può essere un modo eccellente per migliorare la tua salute e aumentare la perdita di grasso. Contrariamente a quanto crede la maggior parte delle persone, il cardio può persino essere utile per la crescita muscolare.
Tuttavia, quando il cardio viene eseguito in modo improprio, può influire negativamente sui tuoi guadagni.
Il cardio brucia i muscoli?
Dipende.
A 2012 meta-analisi ha mostrato che una combinazione errata di cardio e sollevamento pesi altera la crescita muscolare di circa il 31\% e laumento di forza del 18\%.
Da dati come questo, sembrerebbe logico interrompere del tutto lattività cardio per massimizzare la crescita muscolare. Ma questa è la mentalità sbagliata da avere.
La cosa più importante è come integri lattività cardio nel tuo allenamento, piuttosto che se integri il cardio nel tuo allenamento.
Il cardio non brucia i tessuti muscolari facilmente come molte persone credono, fintanto che stai consumando una quantità adeguata di calorie e proteine.
Tuttavia, ci sono tre errori cardio che uccidono i guadagni comuni che devi evitare:
Errore n. 1: fare cardio nel momento sbagliato
Uno degli errori più comuni è fare cardio nel momento sbagliato.
Per la maggior parte delle persone, il più conveniente il momento di fare cardio è quando sono già in palestra per un allenamento di sollevamento. Se decidi di fare cardio durante lo stesso allenamento del sollevamento, assicurati di fare il tuo cardio dopo lallenamento con i pesi, piuttosto che prima.
Un documento del 2016 ha mostrato che i partecipanti che hanno eseguito un cardio di 20 minuti la sessione precedente al sollevamento pesi ha registrato una diminuzione significativa delle prestazioni durante lallenamento.
I partecipanti sono stati testati su cinque esercizi di resistenza:
- High pull
- Squat
- Panca
- Deadlift
- Push press
Questi esercizi sono stati eseguiti per 3 serie da 6-10 ripetizioni al 70-80\% dei partecipanti, una ripetizione max (1RM).
Tutti i protocolli cardio prima dellesercizio di resistenza hanno prodotto una media del 9,1-18,6\% in meno di ripetizioni eseguite.
La potenza e la velocità medie per serie sono state significativamente ridotte per il tiro alto, lo squat e la distensione su panca. I primi tre esercizi di resistenza sono stati i più influenzati negativamente in termini di ripetizioni, potenza e misurazioni della velocità.
Diversi altri studi hanno confermato risultati simili (studio, studio).
Se lo fai il tuo cardio prima dei pesi, quindi sarai più affaticato durante il sollevamento. La tua forza molto probabilmente ne risentirà e nel tempo non farai molti progressi con i tuoi sollevamenti.
Avrebbe senso fare cardio prima dei tuoi pesi se migliorare le tue prestazioni cardio fosse la tua priorità .
Il momento migliore per fare cardio
Se la sessione cardio che stai pianificando di fare è di moderata ad alta intensità (cioè più di 30 minuti), è meglio eseguire le sessioni cardio e di allenamento separatamente.
In uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Sports Science Medicine, i ricercatori hanno scoperto che i sollevatori non allenati che hanno eseguito una sessione di ciclismo di intensità moderata di 30 minuti 24 ore dopo un allenamento per i bicipiti, invece di un aumento quasi doppio dellipertrofia muscolare.
I ricercatori hanno concluso che ciò è molto probabilmente dovuto a fattori sistemici che interferiscono con ipertrofia muscolare quando lattività cardio viene eseguita dopo un allenamento, che induce danni muscolari. Questi risultati suggeriscono che separare gli allenamenti cardio e di sollevamento è probabilmente più ottimale per la crescita muscolare.
Questo studio ha i suoi limiti. Questi risultati potrebbero non essere applicabili a forme più brevi e / o meno intense di cardio allo stato stazionario.
Quante ore dovresti aspettare per fare cardio dopo aver sollevato pesi?
La ricerca ha confermato che generalmente è una buona idea separare le sessioni di sollevamento e cardio di almeno 6 ore.
Ciò significa che puoi sollevare pesi al mattino e fai cardio di notte. Potresti anche decidere di fare cardio il giorno successivo.
Il cardio può diminuire le prestazioni di sollevamento
Uno studio condotto dai ricercatori dellUniversità di San Paolo ha diviso dieci uomini in tre gruppi per cercare di capire in che modo il cardio influisce sulle prestazioni di sollevamento.
- Il primo gruppo ha eseguito quattro serie di mezzi squat per il maggior numero di ripetizioni possibili con l80\% della loro ripetizione massima (1RM).
- Il secondo gruppo ha svolto 30 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) con il ciclismo, seguito a breve da un allenamento per le gambe.
- Il terzo gruppo ha eseguito 30 minuti di corsa HIIT, seguito dallo stesso allenamento per le gambe.
I ricercatori hanno quindi aggiunto la quantità totale di ripetizioni e il peso sollevato per confrontare il volume totale e il peso completato da tutti e tre i gruppi. Il primo gruppo ha eseguito più ripetizioni complessive e ha sollevato molto più peso, il che non sorprende.
Questo studio non ci dice molto sullipertrofia muscolare. Tuttavia, poiché il sovraccarico progressivo è un fattore principale dellipertrofia muscolare, è probabile che il primo gruppo ottenga maggiori guadagni nel tempo.
Errore n. 2: fare il Tipo sbagliato di cardio
Quando la maggior parte delle persone pensa al cardio, in genere pensa alla corsa.
Contrariamente alla credenza popolare, la corsa può essere una delle peggiori forme di cardio . La corsa, così come altre forme di cardio ad alto impatto come la corda per saltare e gli sprint, condividono tutte componenti eccentriche significative.
Queste componenti eccentriche causano una notevole quantità di danni muscolari della parte inferiore del corpo, che richiedono tempo per riprendersi. .
Se il tuo corpo sta cercando di riprendersi da allenamenti cardio ad alto impatto, ciò avrà un impatto negativo sulle tue prestazioni durante il sollevamento pesi , in particolare con gli allenamenti per le gambe.
Qual è il miglior tipo di cardio per i sollevatori?
Forme di cardio a basso impatto tende ad essere il miglior tipo di cardio per i sollevatori.
Il cardio a basso impatto non richiede molto tempo per riprendersi, e quindi non ti impedirà di sollevare al meglio. Questo tipo di cardio ti garantirà di raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea, senza sacrificare le tue prestazioni in sala pesi.
La meta-analisi a cui ho fatto riferimento in precedenza ha concluso che lesecuzione di ciclismo in concomitanza con i pesi ha causato una diminuzione significativamente minore nellipertrofia della parte inferiore del corpo rispetto alla corsa.
Pertanto, per ridurre al minimo linterferenza del cardio con i tuoi guadagni, è meglio concentrare la maggior parte dei tuoi esercizi cardio su esercizi a basso impatto che hanno componenti eccentriche minime.
Alcuni esempi di buoni esercizi cardio a basso impatto includono:
- Ciclismo
- Ellittica
- Camminata in pendenza
Eseguire forme di cardio ad alto impatto non è male e non dovresti evitarli se ti piacciono. È solo importante tenere docchio in che modo le forme di esercizio ad alto impatto influiscono sul recupero.
Errore n. 3: fare troppo cardio può bruciare i muscoli
Un errore comune che le persone commettono è fare troppo cardio.
Quando qualcuno vuole perdere grasso, qual è la prima cosa che fa? Fanno più cardio.
Cardio ti aiuterà a bruciare più calorie, ma questo non significa che il cardio sia il modo migliore per perdere grasso .
Puoi perdere grasso e raggiungere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa senza fare un giorno di cardio. Puoi fare tutto il cardio che vuoi, ma se stai mangiando troppe calorie, non perderai grasso.
Più cardio non è necessariamente meglio. Il cardio può aiutare, ma aumentare drasticamente la quantità di grasso che fai per bruciare più grasso non è sostenibile per la maggior parte dei sollevatori.
Il tuo obiettivo è mantenere e costruire idealmente i muscoli perdendo grasso, giusto?Quindi continua ad allenarti come se stessi cercando di aumentare la massa muscolare durante un allenamento di massa.
Laggiunta di un po di attività cardio può consentirti di mangiare più cibo, bruciare calorie in più e potenzialmente prevenire la fame, ma non dovrebbe sii ciò su cui fai affidamento per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Lascia la maggior parte delle modifiche apportate durante un taglio ai cambiamenti nella dieta.
Qual è la quantità ottimale di cardio?
Una meta-analisi di 21 studi ha confermato che più giorni alla settimana fai cardio e più lunghe sono le tue sessioni cardio, più difficile sarà essere quello di costruire muscoli e forza.
Secondo questa ricerca, le sessioni cardio che superano tre volte a settimana e 20-30 i minuti per sessione non sono consigliati. Non consiglio necessariamente di fare così tanto cardio. La quantità di attività cardiovascolare che fai dipenderà fortemente da come risponde il tuo corpo.
In questa recensione, i guadagni sono stati comunque ottenuti, indipendentemente da lintroduzione del cardio. Ciò significa che il cardio può diminuire la tua capacità di costruire muscoli, ma se stai seguendo una dieta e un programma di sollevamento adeguati, non cè nulla di male nellincorporare il cardio nella tua routine.
In effetti, durante il taglio, io supererò spesso i consigli che ho fatto in precedenza, perché sto cercando di massimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare.
Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è fare i bagagli e la forza, sappi solo che eseguire un po di attività cardio aggiuntiva può interferire con questo.
Mantieni le cose semplici!
Il cardio brucia i muscoli con moderazione ? Probabilmente no. Il cardio brucia i muscoli se viene eseguito in modo eccessivo? potrebbe diminuire la tua potenziale crescita muscolare.
In sintesi:
- Esegui cardio dopo aver sollevato pesi, o idealmente, dopo un minimo di 6 ore dopo aver sollevato pesi.
- Attenersi a cardio per lo più a basso impatto come il ciclismo, lellittica o inclina la camminata per risparmiare recupero ed energia per il sollevamento.
- Concentrati sullallenamento con i pesi invece che sul cardio. Mantieni le tue sessioni cardio meno di 2-3 sessioni da 20-30 minuti a settimana se il tuo obiettivo principale è fare i bagagli su muscoli e forza
Se sei arrivato fin qui, quindi chiaramente vuoi seriamente ottenere risultati.
Capire in che modo lattività cardio influisce sui tuoi guadagni è importante, ma è solo una parte dellequazione.
È essenziale che tu capisca come pianificare correttamente i tuoi allenamenti e la tua dieta. Questo è esattamente ciò che ti viene mostrato quando esegui il mio programma.
Allinterno del mio programma imparerai come evitare di commettere errori cruciali come quelli che ho seguito in questo articolo prima che accadano. Questo è il motivo per cui così tanti dei miei membri stanno ottenendo risultati incredibili.
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