Migliore risposta
Confrontando grano e riso, non cè un vincitore chiaro. Quale è più sano dipende dal contesto e dalla dieta totale. Se dovessi sceglierne uno, direi che il grano è più sano, perché ha un rapporto più elevato tra proteine e calorie e un indice glicemico più basso, che è correlato al contenuto di amido più elevato del riso.
Tuttavia, cè sono alcuni dei modi in cui anche il riso è superiore, compreso un migliore equilibrio di aminoacidi essenziali, una più facile digeribilità e un minor rischio di allergia.
Totale Contenuto proteico: il grano è molto in vantaggio.
Molte risposte confrontano il contenuto proteico per una “porzione” di riso rispetto al grano. Questo è fuorviante, perché le persone mangiano quantità diverse di cibi diversi.
Quello che trovo un modo migliore per confrontarli è osservare il rapporto tra proteine e calorie totali in entrambi gli alimenti. Il grano (e i prodotti più semplici che ne derivano, come pasta, pane, cereali a base di grano, ecc.) Ha circa 3 grammi per 100 calorie. Il riso ha più di 2 grammi per 100 calorie.
Indice glicemico: il grano è migliore.
Lindice glicemico di un alimento misura la velocità con cui provoca un picco di zucchero nel sangue, che è un problema che preoccupa i diabetici di tipo II, così come le persone a rischio di svilupparlo. Gli alimenti con un indice glicemico elevato possono stressare il corpo e portare allinsulino-resistenza a lungo termine, soprattutto se combinati con altri fattori di rischio come lo stress e il sovrappeso.
Il grano integrale e gli alimenti che ne derivano hanno fibre più alte rispetto al riso integrale e ai cibi che ne derivano. Questo, unito al più alto contenuto proteico, lo rende più lento a essere digerito e assorbito dallorganismo.
Qualità delle proteine / equilibrio aminoacidico: il riso è migliore .
Il grano ha molte più proteine del riso, ma non tutte le proteine sono uguali. Le proteine sono costituite da amminoacidi e alcuni di questi sono essenziali nella dieta umana, il che significa che il nostro corpo non può produrli da altri amminoacidi e deve consumarli. Altri possono essere prodotti se non ne mangiamo a sufficienza.
Di tutti gli amminoacidi essenziali, la lisina tende ad essere il fattore limitante nella maggior parte dei cereali o dei cereali. Il riso e lavena sono i due chicchi più ricchi di lisina, consulta questo articolo . Questo sarà un problema per la maggior parte delle persone? Probabilmente no, e soprattutto non per le persone con altre fonti di proteine (inclusi vegetariani e vegani; ci sono molte altre fonti vegetali di lisina, come gli ortaggi a radice).
Digeribilità, allergie e intolleranze.
Le allergie e le intolleranze al grano sono relativamente comuni. Lintolleranza al glutine, attraverso la celiachia, è relativamente comune (circa 1 persona su 135) e fa sì che le persone non siano in grado di mangiare il grano, così come la segale e lorzo. Le persone possono anche avere allergie al grano.
Le allergie al riso sono rare e anche alcune persone che le hanno, reagiscono solo al riso integrale e potrebbero essere in grado di mangiare riso bianco e prodotti a base di esso.
Anche il riso tende ad essere complessivamente facile da digerire. È spesso uno dei primi alimenti consigliati per la reintroduzione nella dieta delle persone a seguito di problemi gastrointestinali.
In sintesi: qual è il migliore?
Quale tra grano o riso sia migliore dipende molto dal contesto. Tuttavia, per le persone che lo tollerano (cioè nessuna allergia o intolleranza al glutine), penso che il grano sia una scelta più salutare grazie al suo contenuto proteico totale più elevato, al contenuto proteico più elevato dei prodotti a base di grano integrale e allindice glicemico inferiore di tutti i prodotti a base di grano cibi relativi al riso.
Per un certo gruppo di persone, tuttavia, comprese le persone con allergie e intolleranze o le persone con sistemi digestivi sensibili (temporaneamente o permanentemente), il riso sarà la scelta migliore.
Se fai molto affidamento sul riso, ti consiglio di rivolgerti alle culture alimentari dellAsia orientale per vedere come utilizzano il riso. Lo mangiano spesso insieme a piatti relativamente poveri di calorie e ricchi di verdure e fonti proteiche come carne, pesce e tofu. Il riso è molto più sano se ne mangi quantità da piccole a moderate insieme a cibi ipocalorici, vegetali e ricchi di proteine. In questo contesto, il riso fornisce le calorie necessarie e la sua carenza di poche proteine e fibre è più che compensata dagli altri cibi che stai mangiando.
Inoltre, consiglio vivamente di diversificare la tua dieta oltre solo questi due grani. Ci sono una miriade di cereali diversi là fuori, inclusi sia quelli comuni come segale, orzo, avena e mais, sia quelli più esoterici come quinoa, teff, amaranto e grano saraceno, oltre a una tonnellata che non ho nemmeno menzionato.
Cereali diversi hanno equilibri relativi di nutrienti diversi, nonché altri pro e contro relativi, e sarai più sano se mangerai una dieta più diversificata in generale. Anche se continui a fare affidamento principalmente sul grano come fonte di cibo a base di cereali, ne trarrai comunque beneficio nutrizionalmente includendo una gamma di cereali diversi nella tua dieta.
Risposta
Il grano è sempre meglio del riso, il grano è più sano. Mangiare troppo riso ti porta ad alcune malattie, ma il grano ti impedisce di farlo.
Finché scegli i cereali integrali, riso e grano hanno profili simili con solo poche differenze. Il grano ha molto di più di una vitamina importante e un po più di alcuni minerali, mentre il riso potrebbe essere la scelta migliore per chi soffre di celiachia.
Scegli i cereali integrali rispetto alle varietà lavorate, come il riso bianco e la farina bianca. Hanno tutti circa la stessa quantità di carboidrati; altrimenti, il riso e il grano lavorati contengono la metà, e talvolta anche meno della metà, delle sostanze nutritive presenti nel riso integrale e nel grano. I cereali trasformati che sono stati arricchiti riacquistano alcune delle vitamine e dei minerali ma nessuna delle fibre.
- Minerali
Riso integrale e grano integrale hanno circa la stessa quantità di minerali. Il pane di grano ha un po più di calcio, magnesio, fosforo e zinco, ma puoi contare sul fatto di ottenere dal 3 al 9 percento dellassunzione giornaliera raccomandata di tutti e quattro i nutrienti da una sola fetta di pane di riso o di grano. Entrambi danno agli uomini il 12\% della loro assunzione giornaliera raccomandata di ferro, mentre le donne ne ricevono il 5\%.
- Fibra
Il grano integrale ne ha da due a tre volte più fibre rispetto al riso integrale. Una tazza di farina di grano integrale ha il doppio della fibra che si trova nella farina di riso integrale, mentre una fetta di pane di crusca di grano ha 3,5 grammi di fibra rispetto a 1 grammo in una fetta di pane di crusca di riso. Entrambi i chicchi forniscono fibra solubile e insolubile , ma hanno una percentuale significativamente più alta di fibra insolubile. La fibra insolubile aiuta il cibo a circolare attraverso il tratto digerente, previene la stitichezza, riduce il rischio di sviluppare la malattia diverticolare e allevia i sintomi della sindrome dellintestino irritabile.
- Vitamine
Quando si tratta di contenuto vitaminico, il riso integrale e il grano integrale hanno valori nutrizionali simili, ad eccezione del folato. Entrambi i cereali sono una buona fonte di tiamina, niacina e riboflavina che forniscono energia. Entrambi hanno una piccola quantità di vitamina E. Ma il grano integrale è una fonte migliore di folato. Una fetta di pane di crusca di frumento fornisce il 14\% dellapporto giornaliero raccomandato di folato. Quasi il doppio della quantità in una fetta di pane di crusca di riso. Il folato rimuove lomocisteina dal sangue, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il folato è anche essenziale per la creazione e la crescita di nuove cellule, rendendolo particolarmente importante durante il digiuno. periodi di crescita durante la gravidanza e linfanzia.
- Fitonutrienti
Entrambi i cereali forniscono fitonutrienti chiamati lignani, ma il grano integrale ne ha tre volte di più. I lignani vengono convertiti in sostanze simili agli estrogeni. Questi fitoestrogeni sono più deboli degli estrogeni naturali del corpo, ma si legano agli stessi recettori. Se i livelli di estrogeni sono bassi, i lignani possono aumentare i livelli totali. Se i livelli di estrogeni sono normali, i fitoestrogeni più deboli possono abbassarsi livelli totali quando si legano ai recettori e sostituiscono gli estrogeni naturali. Le diete che includono cibi ricchi di lignan sono associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari e possono proteggere dai sintomi della menopausa. I lignani di crusca di frumento possono rallentare la diffusione dei tumori cancerosi, secondo la Kansas State University.
- Glutine
Il grano contiene glutine ma il riso no, il che significa che non cè competizione tra i due se stai seguendo una dieta priva di glutine. Il glutine è una proteina del grano che provoca infiammazione dellintestino tenue nelle persone che soffrono di celiachia o allergia al grano. La farina di riso è un sostituto comunemente usato della farina di frumento nei prodotti senza glutine.