Migliore risposta
Non ho idea di una persona media, ma gestivo la plancia per 30-45 secondi fino a gennaio 2017.
Intorno al 20 gennaio 2017, ho deciso di diventare bravo, quando ho capito che avrebbe migliorato la mia corsa e altre attività sportive. Ho iniziato a praticare il plank ogni 2-3 giorni.
Il 28 aprile 2017, sono riuscito a mantenere il plank (con una postura corretta, che è fondamentale) per 12 min e 35 sec.
Quindi Credo che se decidi e ti alleni per questo, è possibile migliorare molto il tempo del tuo plank.
Per inciso, il record mondiale per mantenere la posizione della plancia è di 8 ore 1 min 1 sec.
Risposta
In qualità di allenatore di forza, utilizzo il plank come strumento per costruire un livello base di stabilità del nucleo. Agisce sui muscoli della parte centrale che fungono da corsetto, fornendo stabilità alla colonna vertebrale e risucchiando tutto.
Lo uso anche come strumento didattico, per lavorare su abilità come il rinforzo e il mantenimento di una posizione neutra colonna vertebrale . Entrambi sono fondamentali per eseguire esercizi più avanzati come squat push-up o dead lift in sicurezza.
Pur essendo ottimo per i principianti, il plank diventa rapidamente una perdita di tempo. Quindi ecco il mio suggerimento per migliorare la tua tavola e andare oltre il punto in cui la maggior parte smette di progredire.
Lo standard che ho impostato per i miei clienti è di tenere una tavola per 3 serie da 60 secondi con una tecnica perfetta. Questo si è dimostrato un buon punto per passare a variazioni più impegnative.
Per raggiungere questo standard, chiedo ai miei clienti di eseguire 2-3 serie il più a lungo possibile con una buona forma. Potrebbero essere 12 secondi, potrebbe essere 40. Il focus sempre sulla tecnica. Se il modulo si interrompe, il set viene terminato.
Come principiante i miglioramenti derivano principalmente da un migliore controllo del motore, quindi più qualcuno può esercitarsi da solo più velocemente raggiungerà il mio standard di 60 secondi.
Il mio suggerimento è di esercitarti quando puoi e concentrarti sempre sulla tecnica, più siamo meglio è. Includerò alcune domande sulle prestazioni da tenere a mente alla fine di questa risposta.
Una volta che puoi tenere comodamente la tavola da 60 secondi, evita lerrore di aggiungere altri secondi senza pensare. Invece, come altri hanno già detto, cerca varianti più avanzate e goditi i risultati che seguono.
Alcuni suggerimenti per progredire attraverso
- Push-Up Position Plank
- Plank Style Hard
- Plank Pull Through – trascina loggetto più lentamente per aumentare la difficoltà
- Plank con un braccio
- Renegade Row
- Roll- fuori variazioni
- Vari movimenti di ginnastica
Come eseguire una tavola perfetta
Posizione di partenza: sdraiati sulla pancia. Da questa posizione, sollevati sui gomiti e sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle.
Prestazioni – Da qui solleva il tuo corpo e tienilo in linea retta.
Il plank è un esercizio semplice ma spesso eseguito sbagliato. Per trarre il massimo beneficio da questo esercizio, vorremo assicurarci che il nostro corpo si trovi nella giusta posizione.
Indicazioni sulle prestazioni
Quando si esegue correttamente questo esercizio, è necessario percepirlo nei muscoli intorno alla pancia. Se eseguito male non sentirai nulla o inizierai a sentire qualcosa nella parte bassa della schiena.
Se ciò accade, probabilmente hai perso la posizione.
Errori comuni
Perdere la posizione del corpo
Se hai difficoltà a raggiungere la posizione corretta, segui questo progressione
- Torna ai nostri esercizi di postura e allineamento. Prima di eseguire un plank stando in piedi, esegui i nostri esercizi di inclinazione dellanca. Coinvolgi il core e stringi il sedere per inclinare il bacino indietro verso il neutro. Essere in grado di farlo coinvolgere il nucleo e mantenere il bacino in questa posizione sarà importante.
- Assumi la posizione della plancia. Solleva di proposito i fianchi un po troppo in alto, poi un po troppo in basso. Prendi nota di come si sente ogni posizione. Quindi trova la posizione nel mezzo dove sembra giusta.
- Per il feedback, puoi dare unocchiata ed eseguire un controllo a specchio.
- Infine, se hai problemi a eseguire il nostro trapano a bastone. O chiedi a un amico di metterlo lungo la schiena o di manovrarlo da solo. Su una buona tavola la testa, la parte superiore della schiena e il coccige dovrebbero mantenere il contatto con il bastone.
Usa questi strumenti per mettersi nella giusta posizione. Una volta lì assicurati di coinvolgere il core e di sentirlo nel punto giusto.
Tienilo premuto il più a lungo possibile con una buona forma. Una volta che inizi a perdere posizione o lo senti nella schiena, interrompi la serie, riposa e ripeti. Una tavola di 10 secondi con una buona forma è meglio di una tavola di 30 secondi con una forma scarsa.
Inclinazioni pelviche (per riferimento)
Una volta che puoi muovere la colonna vertebrale, vorrai imparare a muovere il bacino.Il bacino è il fondamento della colonna vertebrale e quando è fuori posizione lo è anche la schiena.
Inizia mettendo le mani sulla parte superiore delle ossa dellanca in modo da poter sentire il movimento del bacino.
La prima posizione che voglio che provi è uninclinazione pelvica anteriore. Per farlo, immagina che il tuo bacino sia una ciotola di zuppa. Inclina il bacino in avanti e versa la zuppa davanti a te. Gli addominali dovrebbero essere disimpegnati e la parte bassa della schiena estesa.
La prossima posizione che voglio che provi è linclinazione pelvica posteriore. Qui è dove il bacino si inclina allindietro e la zuppa si riverserà dietro di te. Inizia stringendo i glutei e coinvolgendo gli addominali. Per coinvolgere gli addominali, immagina di tirare la fibbia della cintura verso il mento. In questa posizione larco naturale della parte bassa della schiena può invertirsi ed essere leggermente flesso.
Alternate queste due posizioni proprio come il nostro trapano a cammello. Una volta comodo, cerca di trovare la posizione centrale in cui il bacino sarà a livello. Il bacino è a livello quando non cade la minestra e la fibbia della cintura sarebbe rivolta dritta davanti a te. I muscoli addominali e glutei dovrebbero essere entrambi impegnati. Questa è la tua posizione pelvica ideale.
Sono sempre felice di offrire consigli, quindi se hai domande non esitare a contattarmi.
Puoi contattarmi al il mio sito web Fitness reso chiaro dove il mio obiettivo è fornire unistruzione fitness che non abbiamo mai ricevuto .
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