Risposta migliore
Un modo per stimarlo è fare un 5RM ed estrapolare da lì. Per squat e stacchi, puoi aggiungere circa 10 libbre per ogni ripetizione (quindi il tuo 1RM potrebbe essere fino a 50 libbre in più) e 5 libbre per panche e press. Ovviamente, quanto più puoi aggiungere per ripetizione dipende da fattori individuali.
Un altro modo è lavorare su singoli pesanti e fermarsi prima di fare un vero 1RM. Dovresti essere in grado di indovinare qual è il tuo massimo da questo.
Cè anche il metodo di Jim Wendler usato in 5/3/1 e menzionato nella risposta di Peter Hawkins.
Tieni a mente i seguenti due punti:
- le formule diventano meno accurate quando estrapolando da più ripetizioni
- Ho il sospetto che le persone che non fanno mai sollevamento di carichi pesanti (es. fai sempre 8 o più ripetizioni) avrà un intervallo diverso tra il loro 5RM e 1RM rispetto alle persone che lo fanno, poiché il loro sistema nervoso non ha sviluppato lo stesso livello di efficienza in termini di emissione della forza massima. In altre parole, qualcuno abituato a sollevare carichi pesanti può fare alcune ripetizioni con unalta percentuale del suo massimo.
- apprendisti inesperti non hanno bisogno di conoscere il loro 1RM. Diventano più forti abbastanza velocemente da essere comunque un bersaglio in rapido movimento e inoltre non hanno lesperienza e le basi per sollevare in sicurezza pesi circa-max.
Risposta
Potrei essere in grado di spiegarlo.
Mi alleno con alzate olimpiche da 16 mesi. Sono ancora nuovo.
Vengo da pessima forma fisica al powerlifting stile di allenamento della forza (per la riabilitazione) per circa 3 anni, allenando innumerevoli volumi di stacco, squat, ecc. 3 anni di allenamento della forza hanno contribuito a costruire buone basi per allenare i sollevamenti olimpici.
Quindi ora che mi alleno concentro la maggior parte del mio “tempo in palestra”, imparando le alzate olimpiche, continuo ad allenare le variazioni di squat e stacchi tutto il tempo. I numeri dei miei stacchi non sono pesanti quanto il tempo di powerlifting, ma RDL di grandi volumi. Gli squat frontali sopra la testa vengono allenati ogni settimana. Molte ripetizioni con un bilanciere carico. Ero molto magro allora. Grasso corporeo molto basso, lo stesso ora ma un po più muscoloso.
Ti alleni in questo modo, sembri magro e muscoloso ma non sembra da bodybuilding. Questo tipo di allenamento con esercizi composti, creato una buona base per me, un po come una piattaforma in modo da poter saltare a oly lift.
Così ho iniziato ad allenarmi con gli ascensori olimpici 16 mesi fa.
Il sollevamento pesi olimpico è un sollevamento basato sulle “abilità” .
Ho scoperto questo tipo di allenamento ciclo, voglio dire che imparare il sollevamento pesi olimpico è un metodo migliore per il prezzo doro per forma fisica ottimale .
Mi alleno nel mio garage per il fitness solo obiettivi. Questo viaggio fa parte del mio progetto di sviluppo personale.
Ciò che il resto di th La gente, non allenando gli esercizi di sollevamento pesi (inclusi gli istruttori di bodybuilding) non sanno che allenarsi per il miglior 1RM nel mio sport, richiede molto allenamento facendo esercizi super composti a diversi livelli di guasto, su base regolare. Sto parlando di grandi volumi di lavoro. Molto lavoro da 3 a 4 volte o 5 volte a settimana a volte. Alcuni sollevatori si allenano due volte al giorno. Dipende dagli obiettivi, dallo spirito competitivo, ecc.
Fare uno snatch è complicato. Stai completando una gamma di movimento in modo controllato ad alta velocità usando un bilanciere carico. Devi essere in grado di eseguire stacchi, alzare le spalle, saltare, front squat, air squat, push press e circa 50 altre cose per sostenere un bilanciere carico sopra la testa in un solo colpo. Lo stesso vale per il clean e jerk.
Vedi devi essere forte e potente ad ogni passo dellascensore, a partire dal piano. Devi allenarti per entrambi gli aspetti. È diverso di 180 gradi rispetto al bodybuilding. Nessun gioco di parole.
Questa è la più atletica mossa mai progettata dagli esseri umani. Afferra un bilanciere carico dal pavimento con un movimento fluido dellintera muscolatura. Sei una potente piattaforma di lancio e stai lanciando un bilanciere carico. Questo è potere. Un corpo strappato viene fornito con quello.
Per allenarsi per Snatch 1 RM alleni tonnellate di stacchi snatch grip, scrollate di spalle, front squat, air squat, back squat RDLS, box jerk, da jerk block, da hang, da power position, da terra, ecc.
Vedi, devi fare tutto questo e molto altro per ottenere un PR per 1RM su The Snatch. Combattendo per ogni chilo, 2,2 libbre cioè.
Ti alleni in questo modo per circa un anno, il tuo fisico arriva a impara ad agire e comportarti come un muscolo . Mentre costruisci potenza, forza, capacità di propriocezione di condizionamento cardiovascolare superiori, mobilità, il tuo fisico e la composizione corporea ch ange a un aspetto più strappato.
Se si utilizzano le informazioni nutrizionali regolarmente prescritte per questo tipo di formazione, che sono solo cibo intero , poi col tempo ottieni ancora più aspetto strappato.
Col tempo costruisci più tessuti connettivi e massa muscolare molto magra dappertutto. Diventi un po più spesso dappertutto. Sembri ancora più strappato. Buon esempio sopra un allenatore olimpico femminile di sollevamento pesi. È unistruttrice di cross fit con grande enfasi sul sollevamento pesi delle Olimpiadi.
Più ti alleni per Snatch vuoi concentrarti sulla stessa quantità al pulito e stravagante 1RM. Questo processo è simile anche per complessità e volume di lavoro.
I sollevamenti olimpici sono esercizi super composti complicati. Non sono adatti a tutti.
La maggior parte delle scarpe da ginnastica olimpiche strappate pesa meno di 225 libbre e alcuni sollevatori più pesanti sono anche strappati, quindi i più pesanti peso che 105 kg, – (da 230 a 350 libbre e più) – e oltre sono enormi sollevatori di grandi dimensioni. Intendo principalmente nella divisione maschile e lo stesso per le donne.
Per questo ragazzo, “campione dei pesi massimi” Lestetica non il focus principale.
Assunzioni di cibo di grandi dimensioni, allenamento di grandi dimensioni. Ad esempio, guarda Bhehdad Salimi, lattuale detentore del record di snatch (217 kg, 478 libbre ) . È campione olimpico e campione del mondo di snatch medaglia doro. È un ragazzo gigante e di certo non strappato.
Il sollevamento pesi olimpico è una metodologia fondamentalmente diversa dal bodybuilding. Nessun confronto. Ci sono nessun esercizio di isolamento, routine di body Split cardio, blah blah. Non ci sono ormoni di massa, taglio, dieta, ciclismo, blah blah. Nessun gioco di parole. Questi 2 sono diametralmente opposti.
Ad esempio per fare di più condizionamento usiamo complessi di bilanciere per ottenere più strappi e rimanere nella nostra classe di peso. Cardio è un metodo inferiore.
Per rimozione del grasso usiamo complessi bilancieri, una forma superiore di bruciare i grassi e simultaneamente costruzione di massa . A differenza del bodybuilding, loly solleva nel tempo uno strato spesso: massa muscolare magra complessiva, ispessisce le ossa e ispessisce i tuoi tessuti connettivi . Intendo massa muscolare magra, i muscoli a contrazione rapida sono allenati. È qui che ottieni quellaspetto snello e atletico.
Se sei già in forma ma non atletico, prova questo sport per 2 anni, se non altro solo per lestetica. Puoi sembrare copiato . Numeri migliori su 1RM snatch ti aiutano a essere strappato e rimanere strappato.
Il sollevamento pesi olimpico è un metodo migliore per perdere grasso corporeo, costruire muscoli e davvero non compromettere mai la tua salute assumendo sostanze chimiche. È stato detto abbastanza.
Questo sport produce un fisico atletico altamente mobile e funzionante. Quello sguardo si presenta come un look atletico strappato.
Buon divertimento.
Modifica:
Ho scritto questa risposta nel 2016. ecco la mia foto aggiornata oggi estate 2019
Sono felice di strappare!