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Tricipiti. Nessuna domanda. Molti “giovani pistoleri” in palestra eseguiranno infiniti riccioli bicipiti nella speranza di costruire braccia di una circonferenza enorme. Il problema è che i bicipiti sono circa un terzo della massa della parte superiore delle braccia, mentre i tricipiti costituiscono i restanti 2/3. Quando facevo il powerlifting in modo competitivo, le mie braccia misuravano 17 pollici e mezzo e questo è stato fatto con lunico obiettivo di aumentare la mia panca. Non mi importava di quanto fossero grandi le mie braccia, infatti, ero un po a disagio per la mia taglia. Essendo 5′6 ″ e 187 # mi sono reso conto di essere strano, un incrocio tra un idrante e un bulldog, descrizioni non lusinghiere. Le mie braccia sono cresciute a quelle dimensioni come risultato secondario dellaumento della mia panca. Poiché i tris sono così importanti per la distensione su panca, più pesante mi sono seduto, più grande è il mio tricipite. Ora, se fossi stato un deadlifter, le mie braccia non sarebbero cresciute fino a quasi 18 pollici poiché lo stacco richiede piccoli tricipiti e più bicipiti. Se vuoi ulteriori prove, confronta le immagini di deadlifter e panca. I pressori su panca avranno sempre braccia più massicce, ma i deadlifter avranno gambe più grandi. Vuoi braccia più grandi, lavora su panca e tris. Vuoi gambe più grandi, stacco. Vuoi braccia e gambe più grandi, esegui tre esercizi di sollevamento pesi.
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5 movimenti amatoriali per lallenamento delle braccia che impediranno ai bicipiti di crescere
1. Non mangiare abbastanza
Per quanto ai ragazzi piaccia concentrarsi su determinati gruppi muscolari soprattutto sui bicipiti, la semplice realtà è che il tuo corpo è costruito per crescere proporzionalmente. Se vuoi grandi braccia o un grande petto, devi diventare grande dappertutto. Fortunatamente, la soluzione a questo è semplice: mangia di più per diventare più grande dappertutto e le tue braccia seguiranno lesempio.
Gli aspiranti bodybuilder dovrebbero seguire questa regola: prendi la tua altezza in centimetri (scusate, America) e sottrarre per 100. Il risultato è il peso target minimo in chilogrammi. Ad esempio, se sei alto 183 cm, dovresti provare ad aumentare la massa muscolare in modo da pesare almeno 83 kg. Solo allora avrai la muscolatura complessiva per sviluppare bicipiti davvero impressionanti.
2. Allenare le braccia ogni giorno
Nessuna parte del corpo cresce distruggendola ogni giorno, devi riposare per far recuperare le braccia. Nelle ore successive allallenamento, i muscoli perdono forza e potenza mentre guariscono; dopo 36-48 ore, il muscolo diventa effettivamente più forte, un processo chiamato “supercompensazione”.
Conclusione: devi riposarti. Questo è particolarmente importante per le tue braccia, che sono minuscole rispetto ad altri gruppi muscolari come le gambe o la schiena, e quindi non sono in grado di sopportare lo stimolo.
3. Non allenare le gambe
Eseguire esercizi per le gambe prima degli esercizi per le braccia può portare a braccia più grandi e più forti rispetto ai soli esercizi per le braccia, secondo i ricercatori norvegesi in uno studio di 11 settimane. Immediatamente dopo che i soggetti di ricerca hanno allenato le gambe, avevano più testosterone e ormone della crescita nel sangue allenando le braccia in seguito, hanno ottenuto risultati superiori.
Assicurati di far saltare le gambe con esercizi pesanti come squat, stacchi e affondi per aumentare la concentrazione dellormone anabolico. Allenare le gambe non solo porta ad aumenti ormonali acuti, ma porta anche a livelli più alti a lungo termine.
4. Non usare movimenti complessi
Sebbene gli esercizi di isolamento siano in genere elementi fondamentali degli allenamenti per le braccia, non costruirai mai braccia enormi senza sviluppare contemporaneamente anche forti muscoli circostanti.
Invece, aggiungi esercizi complessi per mirare non solo alle braccia, ma anche agli avambracci, alle spalle, alla schiena e al petto. Per costruire i tuoi tricipiti, aggiungi tuffi ponderati, distensioni su panca con presa stretta e pressioni in testa con bilanciere. Per costruire i tuoi bicipiti, includi le trazioni e le file con bilanciere con impugnatura inversa.
5. Senza variare il volume
Adotta un approccio scientifico per costruire braccia enormi. Come con qualsiasi gruppo muscolare, ci sono fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta, ciascuna che si adatta a un diverso livello di volume e intensità. Passa 3-4 settimane a sviluppare una fibra specifica e poi passa a unaltra.
Esegui sempre 3 serie da 8 ripetizioni di riccioli bicipiti? Aggiungi un volume enorme con riccioli resistenti alla fascia ed esegui il maggior numero possibile fino al fallimento di 40 o più ripetizioni per alcune settimane.
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