La migliore risposta
PHAT e PHUL sono entrambe buone scelte. PHUL ti farà risparmiare tempo e PHAT ti darà molto più volume. Potresti avviare PHUL per entrare in PHAT in un secondo momento. PHAT ti consente di concentrarti maggiormente sui singoli muscoli, sui punti deboli e ha tutto il lavoro fluff che i fratelli amano. Se stai lavorando a intensità inferiore o volume inferiore, allena le gambe due volte a settimana. I movimenti fondamentali da incorporare sono squat, leg press, leg curl, leg extension e affondi. Non hai un piano di allenamento? Prova questo: il tuo allenamento fa schifo: aumenta il lavoro sulle gambe. Vai al mio profilo e troverai tutto il materiale per la perdita di grasso lì …
Risposta
Eliminare rapidamente il grasso delle braccia può sembrare scoraggiante, ma è fattibile! Anche se non puoi eliminare solo il grasso delle braccia, puoi eliminare il grasso in generale, il che renderà le tue braccia più piccole. Cerca di fare esercizi di potenziamento muscolare 3 volte a settimana per un totale di 90 minuti per tonificare le braccia. Brucia i grassi aggiungendo almeno 75-150 minuti di esercizio aerobico da moderato a intenso durante la settimana. Affronta eventuali problemi di salute che potrebbero contribuire allaccumulo di grasso nelle braccia e fai uno sforzo per dormire di più e seguire una dieta sana.
Metodo
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Sollevamento pesi per tonificare le braccia
Immagine titolata Do More Pull Ups Step 14
1
Esegui i curl dei bicipiti. Stai dritto e tieni un manubrio in mano in modo che il palmo sia rivolto verso lesterno. Quindi espira mentre sollevi lentamente il manubrio fino alla spalla. Fletti il bicipite mentre sollevi il manubrio. Una volta il tuo bicipite è completamente flesso, inspira e abbassa lentamente il manubrio sul fianco. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun braccio. [1]
Immagine titolata Work out With Dumbbells Step 5
2
Prova lo shou lder press. Le presse per le spalle ti aiuteranno a bruciare calorie mentre tonifichi i muscoli delle spalle. Prendi un manubrio in ciascuna mano e sollevali appena sopra le spalle con il palmo rivolto luno verso laltro. Con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, solleva entrambe le braccia sopra la testa. Tienili per un secondo, poi abbassali di nuovo sopra la spalla contando fino a 3. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. [2]
Inizia con 2, 5 o 10 libbre di manubri, a seconda della tua forza e livello di comfort.
Immagine titolata Esercizi prenatali a peso corporeo sicuri, passaggio 5
3
Esegui il sollevamento a “V” in piedi. Il sollevamento a “V” in piedi può aiutarti a bruciare i grassi mentre lavori i muscoli delle spalle. Prendi un manubrio con ciascuna mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia con le braccia lungo i fianchi e sollevale lentamente verso lalto a forma di “V” diagonale. Tieni le braccia dritte e sollevale finché non sono parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa le braccia. Esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni. [3]
Immagine titolata Make Your Breasts Perkier Step 3
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Completa i pullover addominali. I pullover sit-up lavoreranno sui tricipiti e sugli addominali e ti aiuteranno a bruciare i grassi. Tieni un peso in ciascuna mano e sdraiati su un tappetino con le braccia distese direttamente sopra di te. Con le ginocchia piegate ei piedi piatti, piega lentamente il corpo verso lalto per sollevare la testa, le spalle e la schiena da terra. Tieni le braccia alzate e spostale con un movimento ad arco verso le ginocchia. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassati di nuovo. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. [4]
Immagine titolata Lose Upper Arm Fat Step 13
5
Usa pesi piccoli per eseguire esercizi con i pesi pugni. Prendi un piccolo peso di 1 o 2 libbre in ciascuna mano e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le mani davanti al viso con i palmi uno di fronte allaltro. Colpisci il pugno destro in avanti senza bloccare il braccio, quindi tiralo indietro rapidamente mentre spari il pugno sinistro verso lalto. Alterna lesercizio in questo modo per 60 secondi, il più velocemente possibile. [5]
Metodo
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Fare altri esercizi
Immagine titolata Lose Upper Arm Fat Step 7
1
Esegui flessioni triangolari. Le flessioni triangolari costruiranno i muscoli delle spalle e del torace mentre ti aiutano a bruciare calorie. Su un tappetino per esercizi, assumi la tradizionale posizione delle flessioni con le braccia alla larghezza delle spalle ed estese per sostenere la parte superiore del corpo. Muovi le mani verso linterno per creare un triangolo sotto il petto, con gli indici che si incontrano in alto e i pollici che chiudono la forma in basso. Abbassati quasi completamente fino a terra, quindi spingiti indietro. [6]
Le flessioni triangolari coinvolgono muscoli diversi rispetto alle flessioni tradizionali.
Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere il tuo corpo dritto mentre ti muovi su e giù.
Questo esercizio può essere eseguito con le gambe completamente distese o con le ginocchia a terra.
Cerca di salire fino a fare 2 -3 serie da 10-15 ripetizioni.
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Salta la corda. Saltare è un ottimo esercizio cardiovascolare che tonifica anche le braccia. Quando salti con la corda, conta i minuti anziché le ripetizioni.[7]
Acquista una corda per saltare di buona qualità in un negozio di fitness o online per saltare più facilmente. Scegli un modello con manici comodi da impugnare.
Immagine titolata Exercise Sensitive Joints Step 13
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Fai esercizio con un vogatore. Usare un vogatore ti aiuterà a bruciare calorie e tonificare le braccia. Per utilizzare la macchina, allaccia i piedi e allungati in avanti per afferrare il manubrio. Tieni la schiena dritta e le ginocchia piegate. Spingi con le gambe e tira il manubrio verso il petto. Quindi, allunga le braccia e piega di nuovo le ginocchia mentre il manubrio torna alla posizione di partenza. [8]
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Fai esercizi di ginnastica ritmica. Gli esercizi di calisthenics sono esercizi che non coinvolgono pesi o attrezzature. Invece, stai semplicemente usando il tuo peso corporeo per tonificare i muscoli e bruciare calorie. Gli esercizi comuni di ginnastica ritmica che puoi fare sono jumping jack, burpees e flessioni.
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Fai 75-150 minuti di esercizio aerobico a settimana. Un metabolismo lento e la mancanza di esercizio cardiovascolare possono portare ad un aumento di peso e questo peggiora con lavanzare delletà. Combatti la ciccia indesiderata facendo almeno 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana per mandare su di giri il tuo corpo e bruciare calorie. Attività come andare in bicicletta, camminare, nuotare, sciare, fare jogging e pattinare sono tutte buone opzioni. [9]
Metodo
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Migliorare la tua salute
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Visita il tuo medico. Alcuni problemi medici possono contribuire allaccumulo di grasso nelle braccia e nel resto del corpo, inclusi problemi alla tiroide o diabete. Il medico può anche testare i tuoi livelli ormonali con un semplice esame del sangue per vedere se cè uno squilibrio. Un basso livello di testosterone può contribuire allaumento di peso di braccia, cosce e basso addome. [10]
Il medico potrebbe prescriverti una terapia ormonale sostitutiva o suggerire cambiamenti nello stile di vita per aumentare i livelli di testosterone.
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Dormi 7-9 ore ogni notte. Il sonno è una componente cruciale della perdita di grasso e della costruzione muscolare, che avviene in modo più efficace quando il consumo di energia viene ridotto. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte stabilendo una routine del sonno da seguire, incluso un periodo di 60-90 minuti per rilassarti prima di andare a letto. Durante questo periodo, spegni il telefono e fai qualcosa di rilassante, come leggere o meditare. [11]
Dormire 7-9 ore ogni notte ripristinerà anche i tuoi livelli di energia sufficienti per migliorare i tuoi allenamenti come segue giorno.
Immagine titolata Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7
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Segui una dieta povera di grassi e ricca di proteine. Una mancanza di proteine può abbassare i livelli di testosterone, contribuendo allaccumulo di grasso nelle braccia. Una dieta ricca di grassi può anche contribuire al grasso delle braccia provocando un aumento di peso complessivo nel corpo, braccia comprese. Cerca di seguire una dieta ricca di proteine magre e che includa molte verdure. [12]
Aggiungi alimenti come pollo e pesce magri, yogurt, semi e legumi alla tua dieta.
Elimina fast food, snack zuccherati e condimenti e salse pesanti.