La migliore risposta
Ti risponderò in modo molto semplice. È una routine semplice e facile da attenersi a, piuttosto che a quelle routine di allenamento lunghe e confuse.
Qui- Tipi di flessioni efficaci – 1. Flessioni marine (fatele con le mani sotto la spalla ei gomiti dovrebbero toccare il vostro corpo, o almeno avvicinalo al tuo corpo.)
2. Push up con presa ravvicinata / push up a diamante: conosciamo tutti molto bene questi push up e sono molto efficaci se vuoi avere tricipiti strappati o petto più grande.
3. Spalle larghe: posiziona i palmi leggermente più larghi delle spalle con i gomiti rivolti allindietro. Scendi con 2 secondi, rimani giù per 4 secondi, sali su, rimani su per 2 secondi, poi di nuovo scendi e rimani fermo per 4 secondi.
Esercizi focalizzati su sit up / addominali – Non lo consiglierei fai addominali o addominali, ma se lo desideri, puoi eseguire qualsiasi tipo di addominali o scricchiolii che desideri.
– prova a sollevare le gambe dritte (sdraiati sul pavimento, solleva lentamente entrambe le gambe insieme. E tiralo giù, ma non toccare il pavimento.) – prova squat e scricchiolii obliqui, scricchiolii russi, calci in bicicletta.
Ora routine: per intermedi: 10 flessioni marine, 8-10 diamante / push up a mano ravvicinata, 8-10 push up larghi Prenditi 10 secondi di riposo. Esegui qualsiasi normale sit up a tua scelta 16 ripetizioni, 10 ripetizioni di gambe dritte in alto, 20 squat, 15 crunch russi / crunch obliqui. Ora, hai completato 1 set della tua routine di allenamento. Ripetere di nuovo la stessa routine per almeno 2-3 serie con 1,50-2 minuti di riposo dopo ogni serie. Ti suggerirei di eseguire le flessioni lentamente e in modo corretto per ottenere risultati migliori. E di mantenere sempre una dieta ricca di proteine. Dì addio al cibo spazzatura oggi e fatti impazzire!
Risposta
100 flessioni, 100 squat a corpo libero e 100 scricchiolii al giorno sono un allenamento abbastanza semplice.
Non fare mai addominali: danneggeranno la parte bassa della schiena a meno che tu non sia già ben allenato.
Dovresti essere in grado di raggiungere questo livello in 3-6 mesi di aumento graduale.
In questo elenco manca un movimento di trazione e un rafforzamento della schiena / del core: si vorrebbe raggiungere almeno 30-50 pullup un giorno e fai qualche altro esercizio per la schiena come i superman o i ponti sulla schiena.
Se fai questi esercizi ogni giorno e mangi bene, i tuoi livelli di forza e condizionamento aumenteranno notevolmente e sembrerai muscoloso e ben formato.
Questi esercizi sono di intensità piuttosto bassa, dipendono principalmente dal tuo metabolismo anaerobico e dalla resistenza muscolare. Sviluppano la capacità di applicare la forza per un periodo di pochi m inuti alla volta. Leffetto di questo tipo di esercizi è anabolico (favorisce la crescita della massa muscolare)
Lallenamento con i pesi, utilizzando pesi pesanti sviluppa la capacità di esercitare la forza massima per un periodo di pochi secondi. Ciò provoca un effetto anabolico molto elevato che fa ricostruire i muscoli più forti e più grandi (ipertrofia).
La corsa è diversa: allena la capacità cardiovascolare e aumenta la capacità di svolgere lavori di intensità moderata per il periodo di ore. Leffetto di tale esercizio è catabolico (favorisce la riduzione della massa muscolare)
Si consiglia di bilanciare queste tre forme di allenamento. Pochissime persone possono farle tutte insieme.
Correre 10 chilometri ogni giorno è un allenamento cardiovascolare un po eccessivo ed è controproducente per il condizionamento muscolare che fai con gli altri esercizi a corpo libero.
Un individuo molto altamente addestrato potrebbe essere in grado di farcela, ma correre 10 KM al giorno e tutte queste altre cose per un principiante creerà presto uno stress fisico estremo e sarà insostenibile.
A la distanza più ragionevole a cui mirare è di circa 2 o 3 chilometri, a condizione che non pesi troppo e inizi lentamente e costruisci nel tempo.
Quindi se lo fai:
- 100 flessioni in meno di 5 serie
- 100 squat in meno di 4 serie
- 100 scricchiolii in meno di 4 serie
- 30 flessioni in meno di 10 serie
- Plank correttamente per 1 minuto
- Corri per 2 chilometri
al giorno (oa giorni alterni) per tre mesi, procedendo lentamente e aumentando le ripetizioni e riducendo le serie, troverai un buon miglioramento ent nella tua forza, resistenza, livelli di energia, aspetto e ti senti anche molto fiducioso e di buon umore.
A questo punto avrai abbastanza forma fisica a tutto tondo per scegliere di specializzarti in alcune attività basate sul fitness in un livello più avanzato.