La migliore risposta
Il pull-up è abbastanza simile alla sua controparte in palestra, lo stacco, solo la differenza è che possiamo ” Utilizzare i muscoli più forti del nostro corpo che sono i glutei e le gambe. Possiamo solo fare affidamento sulle nostre braccia e dorsali per tirare verticalmente circa il 95\% del peso corporeo. Quindi è decisamente impegnativo per la maggior parte delle persone (se lo fai “nel modo giusto”).
Il vero problema nel fare pull-up “forti” è guardare da vicino alcuni fattori di seguito:
- La tecnica (la forma più rigorosa, la più difficile). Kipping non conta, per lamor di Dio (a meno che tu non stia gareggiando in un gioco Crossfit che è accettabile dalla loro regola, quindi questo è un altro argomento / problema),
- La ROM (ROM completa dal basso dead hang to chest / chin to the bar> half or 3/4 motion),
- The Time Under Tension (TUT). 10+ ripetizioni a tempo medio-veloce è molto più facile che eseguire solo 1 ripetizione, ma in un minuto totale della durata di 30 secondi concentrici (salendo) + 30 secondi eccentrici (scendendo). La combinazione isometrica su quel pull-up molto lento è la brutalità al suo meglio,
- Il peso e laltezza della persona. Il più pesante e alto = il più difficile da fare pull-up. Chiaro e semplice e
- di genere. Questo non è uno shock in realtà, ma forse per alcuni che non lhanno notato. Una femmina naturale (senza attrezzi) può avere solo circa il 40-50\% della massa muscolare totale di quella che può avere un maschio naturale. È ancora possibile per le donne fare alcune ripetizioni di pull-up perfetti, ma richiederà più dedizione (tempo e sforzi) rispetto ai loro coetanei maschi. Quindi, se vedi una donna single carina in grado di distruggere perfettamente i pull-up, sposala per lamor di Dio! (JK, lol)
Conoscendo questi fattori, puoi facilmente dire (e legittimamente) quanto sia difficile fare i pull-up, indipendentemente dalla quantità di ripetizioni e forse dai piatti ponderati che stanno trasportando. Quindi, anche se tu chiedi “gli standard di resistenza”, non si tratta solo di quanti piatti ponderati vengono trasportati che vengono a giocare.
Tuttavia, se insisti sullargomento, stima 1RM (1 Rep Max) di un pull-up con piastre ponderate 1,5 – 2X rispetto al tuo peso corporeo è già una dimostrazione impressionante forza di trazione, il tutto eseguito con un kipping minimo e ovviamente un ROM completo. Se pesi 70 kg (154 libbre) e le tue piastre ponderate sono 35-70 kg (77-154 libbre), significa solo le braccia e i dorsali possono sopportare un totale di 66,5 kg (146,6 libbre), pari al 95\% del corpo totale peso + piatti da 35 – 70 kg (77 – 154 lbs).
Questi sono i miei 2 centesimi però … Tuttavia, per quanto riguarda i 5 fattori che ho menzionato prima, è la scienza del pull-up. Buon divertimento! Saluti.
^ Ho eseguito 2 ripetizioni di pull-up in forma rigorosa di piatti pesati da 40 kg (88 lbs) + 2,5 kg (5,5 libbre) pesi alla caviglia. Peso 65 kg (143,3 libbre). Tutto il mio corpo era dolorante i nuovi giorni successivi. Mi alleno solo occasionalmente poiché è molto faticoso e alleno altre abilità calisteniche avanzate come la Planche ecc.
Risposta
Come eseguire trazioni e trazioni con peso: tutto ciò che devi sapere sullallenamento con trazioni pesanti
Che cosa devi sapere:
- Il pull-up con pesi è un esercizio fenomenale per rafforzare la parte superiore del corpo e aumentare la massa muscolare nelle braccia, nella schiena e nel core.
- La forma del pull-up, ovvero la respirazione, il movimento e la struttura durante lesercizio diventa molto più importante ogni volta che aggiungi un carico aggiuntivo al tuo corpo.
- I pull-up pesanti e ponderati possono essere usati per superare un plateau e aumentare le tue prestazioni massime di pull-up, cioè le tue ripetizioni.
Se sei un tirocinante da intermedio ad avanzato pronto a portare il tuo allenamento pull-up al livello successivo, allora il pull-up ponderato up e chin-up possono essere unottima aggiunta alla tua routine di forza e condizionamento. Possono essere usati per aumentare notevolmente la tua forza, far crescere la muscolatura della schiena e delle braccia e migliorare la tua forza di presa, tra le altre cose. In effetti, i pull-up con pesi sono ampiamente considerati il miglior esercizio per rafforzare la schiena e i bicipiti, e uno dei migliori per la parte superiore del corpo, in generale. È anche considerato un ottimo complemento alla distensione su panca.
Il culturista e scienziato, il dottor Layne Norton, è un grande fan dei pull-up pesati e afferma che serie pesanti e con poche ripetizioni nel La gamma di ripetizioni attiva tutti i tipi di fibre muscolari, portando a maggiori guadagni di forza (Fonte). E nella mia intervista con Jeff Kuhland (CSCS), ha spiegato come i pull-up con pesi siano uno strumento molto efficace per aumentare le tue ripetizioni massime di pull-up. Quindi, se vuoi fare molti pull-up (es. 20-50 + range di ripetizioni), alla fine, dovrai aumentare la tua forza massima di pull-up. Naturalmente, i pull-up ponderati sono inestimabili e, a volte, anche essenziali per questo.
Ora, i pull-up ponderati sono un esercizio molto faticoso che dovrebbe essere tentato solo da coloro che hanno una base di base di forza. La maggior parte degli allenatori consiglia di aspettare fino a quando non si è in grado di eseguire almeno 12-15 pull-up o trazioni standard con una tecnica eccellente (penso che più di 20 ripetizioni siano lideale) prima di iniziare qualsiasi allenamento di pull-up con pesi.
Inoltre, non tentare i pull-up pesati a meno che tu non abbia già padroneggiato la forma ottimale dei pull-up. È un ottimo modo per distruggerti. Non appena aggiungi un carico extra al tuo corpo, i componenti chiave dellesercizio di pull-up diventano molto più importanti per ottimizzare la forza ed evitare lesioni. Quindi, ti consigliamo di assicurarti di mantenere le spalle stabilizzate e di contrarre adeguatamente il core per proteggere la colonna vertebrale, tra le altre cose. Se non sei sicuro al 100\% della tua tecnica di pull-up (anche se puoi già fare molti pull-up), dai unocchiata alla Lezione Due nel mio corso gratuito di 5 giorni di Pull-up Training Crash.
Questi 5 passaggi rivelano le cose che DEVI assolutamente EVITARE se vuoi sembrare più giovane, aumentare la tua immunità, reclamare la tua salute e raggiungere il tuo fisico ideale