Migliore risposta
Lho già detto molte volte, ma cè unottima ragione per spiegare perché spingere -up e pull-up sono lesercizio di base per la maggior parte dei militari, delle palestre di combattimento e di ogni box gym in tutto il mondo.
Quando si tratta di sviluppare la forza del mondo reale nel modo più funzionale e pratico possibile, indosso Non credo che qualcuno discuterebbe sugli enormi benefici degli onnipotenti push-up e pull-up.
Questi due movimenti sono esercizi di forza incredibilmente potenti perché entrambi possono essere eseguiti quasi ovunque e in qualsiasi momento e questo è particolarmente il caso dei push-up, quindi mi immergerò prima in quelli qui.
I push-up possono essere facilmente modificati da giocare con la distribuzione del peso per produrre una forza seria sfidando il tuo corpo in modi molto diversi. Detto questo, queste variazioni possono anche produrre un controllo del corpo atletico e una stabilità articolare fuori scala!
Variazioni delle flessioni
Quando si tratta di ottenere il massimo dalla forza funzionale e dal condizionamento, devi includere le flessioni nel tuo programma di forza … periodo. Non cè alcun sostituto per le flessioni quando si tratta di uno sviluppo della forza pratico, efficace e conveniente. In genere non hai bisogno di attrezzature, hai solo bisogno di pochissimo spazio e hai solo bisogno di pochissimo tempo per sfruttare la potenza delle flessioni.
Quando si tratta di aumentare la tua forza, anche le flessioni sarà un ottimo complemento al tuo allenamento con i pesi in termini di rafforzamento dello sviluppo della forza centrale, stabilità delle spalle e sviluppo della capacità di creare tensione e rigidità complessive in tutto il corpo eliminando gli anelli deboli in tutta la catena muscolare.
Detto questo, puoi anche sfruttare ulteriormente i push-up per dominare i tuoi guadagni di forza e superare i tuoi altipiani giocando con la distribuzione del peso. Ecco alcune varianti di push-up killer non convenzionali per aiutarti a superare i tuoi punti critici e sfidarti in modi completamente diversi.
1) Esercizi di flessione: questa variazione è molto più impegnativa di quanto sembri a prima vista. Questo esercizio prevede di partire da una posizione eretta e scendere in uno squat per mettere le mani a terra in modo da camminare per estendere il corpo in una posizione di flessione verticale.
Quando esegui il durante la parte di movimento sulle mani scoprirai che il movimento aggiuntivo stresserà il tuo corpo e attiverà i muscoli delle braccia e delle spalle in modo stimolante.
Questi sono ottimi anche per la mobilità delle caviglie , ginocchia e fianchi con laggiunta dello squat e della parte di movimento allindietro. Chi avrebbe mai pensato che ci fosse un push-up che potrebbe aiutare a mobilitare caviglie, ginocchia e anche?
2) Glide Disc Push-up: questa variazione prevede laggiunta di alcuni glide disc o di dischi mobili che puoi ritirare presso il tuo negozio Home Depot locale .
Questa variazione del push-up sarà un po più avanzata, ma con il disco scorrevole puoi eseguire due movimenti allinterno di un push-up! So che sembra folle, ma dai unocchiata.
Per eseguire questa variazione push-up devi avere una mano sul pavimento e laltra sul disco di scorrimento. Mentre scendi alla base del push-up, puoi far scorrere la mano del disco sopra la testa per la flessione della spalla, o lateralmente con labduzione della spalla.
Mentre risali fino al push-up stai anche eseguendo un movimento di spinta con la mano a terra e più di un movimento di tipo trazione con la mano sul disco mentre riporti il tuo corpo nella posizione di push-up verticale. Esegui 3 serie da 4 a 8 ripetizioni con il disco su ciascuna mano durante lallenamento push-up.
Questa piccola variazione fornirà grandi ritorni sui tuoi guadagni di forza!
Pull-up:
Quando si tratta di pull- up Penso che sia sicuro dire che questo è uno dei movimenti a corpo libero più impegnativi da padroneggiare per la maggior parte di chiunque.
Per eseguire un vero pull-up rigoroso di forma devi avere una presa eccezionale, parte superiore del braccio, e forza lat. Inoltre, questo movimento richiede anche una certa stabilità per evitare che il tuo corpo dondoli avanti e indietro come unaltalena su unaltalena.
Esatto, non è consentito oscillare! Non sto parlando di un pull-up kipping. Sto parlando di un rigoroso dead hang, petto contro barra, pull-up con gamma completa di movimento (ROM)!
Quindi supponendo che tu possa eseguire bene pull-up rigorosi, come puoi continuare a sfruttare questo movimento per sempre più forza e guadagni muscolari?
2) Fase eccentrica:
Beh, un modo per farlo è rallentare la discesa in tiro -su. Puoi farlo tirandoti verso la barra e poi abbassandoti lentamente fino a quando le nostre braccia non saranno completamente distese. Sii molto deliberato riguardo a questa parte di abbassamento del movimento.
Puoi farlo efficacemente contando alla rovescia da 5 mentre scendi nel movimento. Questa fase di abbassamento del pull-up è la fase eccentrica (negativa) della contrazione dei muscoli durante questo particolare movimento.
La fase eccentrica è la parte della contrazione muscolare che produce più tensione e questo lo farà stimola e sottopone a stress i muscoli per aumentare la forza e le dimensioni.
3) Caricamento:
Capisco molto di il vantaggio di eseguire flessioni e trazioni è la comodità di non aver bisogno di molta attrezzatura.
Tuttavia, non ci vuole molta attrezzatura per ottimizzare ulteriormente i tuoi pull-up. Tutto ciò di cui hai bisogno per farlo è renderti più pesante.
Per renderti più pesante puoi sfruttare luso di una cintura zavorrata, o la mia preferenza personale di usare un giubbotto zavorrato. Un giubbotto zavorrato può essere indossato e si adatta vicino al tuo corpo in modo che tu possa passare più facilmente ad altri movimenti atletici e di forza senza perdere tempo a interrompere il tuo slancio con la necessità di rimuovere il giubbotto.
ti consente di muoverti e di esibirti con un carico aggiuntivo senza che il carico ti ostacoli durante lallenamento.
Il takeaway:
Push-up e pull-up sono movimenti a corpo libero tremendamente potenti che trarranno beneficio dal tuo allenamento in molti modi. Puoi utilizzare questi movimenti per sviluppare la forza funzionale del mondo reale e per prepararti per la maggior parte di qualsiasi attività fisica o evento sportivo.
Questi sono grandi movimenti fondamentali per lavorare verso la padronanza aggiungendo sempre più avanzati variazioni alla tua formazione.
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Rimani forte. Non mollare mai!
Brandon
Rispondi
Direi 1-2 volte a settimana, a seconda dei tuoi obiettivi: concentrandosi sullestetica o formazione per mantenere al massimo le tue ripetizioni, o qualsiasi altro obiettivo. La stessa domanda e risposta si applicano allo stesso modo della controparte in palestra: Ti alleneresti in DEADLIFT (o un allenamento simile in palestra per i muscoli della schiena) ogni giorno o tutte le volte che puoi ogni settimana? Ovviamente, conoscevi la giusta risposta, giusta ? Giochi di parole.
Grandi gruppi muscolari come la schiena, per non parlare dei bicipiti e degli avambracci come supporto per eseguire la trazione -ups, ha bisogno di più tempo per guarire e crescere (in un periodo di 2×24 ore). Non si tratta solo del problema del dolore DOMS che entra in gioco, ma anche:
- Lefficienza del tuo corpo e la corretta esecuzione della tecnica per farlo; più lotti ** inserisci DOMS severi qui ** compromettendo così la tua tecnica e forma = meno efficace stai facendo i tuoi pull-up = MENO crescita. E indovina cosa? Stai semplicemente bruciando calorie e sprecando il tuo tempo prezioso 🙂
- Maggiore rischio di lesioni, in particolare le articolazioni della spalla, i muscoli deltoidi posteriori / spalle e la scapola; Troppo spesso massimizzando i tuoi pull-up (numero massimo di ripetizioni e serie) mentre alleni anche altri gruppi muscolari negli altri giorni, rovineresti il tuo corpo PIÙ VELOCEMENTE di quanto possa GUARIRE! Certo, allenati duramente, ma allenati anche in modo intelligente!
A meno che tu non abbia un equipaggiamento che è unaltra storia …
Ogni azione ha le sue conseguenze amico (nessun giudizio qui, non mi interessa la tua scelta), ma so che TU SEI lunico che dovrà rispondere prima o poi. Quanto a me, mi alleno tenendo sempre in mente i problemi di longevità e sicurezza . Adoro fare pull-up alti, pull-up pesati, muscle-up, front lever, ecc.Con aria fresca tutto intorno a me! Ma so che fare max pull-up ogni giorno o troppi ogni settimana rovinerà il mio corpo e incasinerà la mia mente. No, non ne vale la pena.
Adoro i pull-up ponderati! Ecco perché mi alleno solo 1-2 volte a settimana. Mi alleno fino al fallimento .
Al giorno doggi, alleno regolarmente la mia mobilità delle spalle anche per migliorare i miei pull-up e lallenamento generale. La salute delle articolazioni e la mobilità ottimale sono sicuramente le più importanti!
Divertiti e sii sicuro! Saluti.
Modificato a gennaio 2020 : eccezione 3-4 volte a settimana se ti alleni pull-up per la resistenza (numero massimo di ripetizioni di fila obiettivo ). Questa è unaltra storia e risponderò a maggiori dettagli in seguito in futuro. Il mio numero massimo di pull-up di fila mentre scrivo questo è 30 volte di seguito.