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Aggiornato l11 aprile 2018 .
Stai cercando di perdere 1 kg al giorno? Anche se in teoria è possibile, ma non unidea sana o consigliata. Diamo uno sguardo da vicino alla scienza alla base della perdita di peso e alle cose chiave che potresti voler capire.
Ci sono diversi fattori che influenzano il modo in cui (e quando) perdi peso. Ma per dirla in parole semplici, la perdita di peso si verifica quando il numero di calorie bruciate supera il numero di calorie che assumi.
Cibo e bevande sono le uniche fonti di calorie che consumi. Daltra parte, lattività fisica, lesercizio e alcuni altri fattori fisiologici ti aiutano a bruciare calorie.
Quindi, se riesci a controllare queste 2 fonti e a creare un deficit calorico, alla fine inizierai a perdere peso.
Quindi, quante calorie ci sono in mezzo chilo di grasso?
Approssimativamente, 1 libbra di grasso = 3500 calorie.
Ciò significa che se consumi 3500 calorie in più di quelle che bruci, guadagnerai mezzo chilo. Ma, se riesci a bruciare 3500 calorie in più di quelle che consumi, perderai 1 libbra.
Esiste un fabbisogno calorico giornaliero minimo?
Ora, non puoi davvero ottenere senza consumare calorie. In effetti, la ricerca ha dimostrato che le donne hanno bisogno di ca. 1500-2000 kcal per mantenere il loro peso attuale e per gli uomini è di ca. 2000-2500 Kcal.
Questo numero è anche noto come tasso metabolico di base (BMR). In sostanza, questa cifra ti fornisce il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno su base giornaliera per funzionare correttamente.
Nota : non indica quante calorie consumi al giorno, ma quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Puoi visitare questo sito per calcolare il tuo BMR.
Quante calorie bruciare al giorno se vuoi perdere peso?
Ora che conosci il numero di calorie che dovresti assumere al giorno, puoi utilizzare un contatore di calorie (ecco un app gratuita per aiutarti a contare le calorie) per calcolare la quantità di calorie che effettivamente mangi (o bevi) su base giornaliera e scopri la quantità di calorie che devi bruciare durante lesercizio se vuoi perdere peso.
Quindi, ad esempio, se sei c onsumando 1800 calorie al giorno e per perdere peso devi consumare solo 1687 calorie al giorno (come calcolato sopra), questo significa che dovresti bruciare 113 kcal al giorno allenandoti.
Da una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, allincirca, perdere un chilogrammo di peso ogni settimana richiede di perdere circa 7.700 calorie dalla tua dieta ogni settimana – o 1.100 ogni giorno. Questo crea un “deficit calorico” che costringe il tuo corpo a iniziare a bruciare i grassi per produrre energia.
Aspetti a cui prestare attenzione quando si cerca di perdere peso
- Quando inizi una dieta o un programma di dimagrimento, non solo perderai grasso, ma anche peso in acqua e, in alcuni casi, anche muscoli. Quindi, i risultati nei primi giorni di dieta o allenamento per la perdita di peso possono essere fuorvianti.
- Quando si apportano cambiamenti improvvisi o drastici alla propria dieta, il corpo cercherà di adattarsi abbassando il tasso metabolico. In altre parole entra in una modalità protettiva riducendo il numero di calorie di cui ha bisogno al giorno. Di conseguenza, la perdita di peso può rallentare, ecco come perdere peso e tenerlo fuori.
- La quantità minima assoluta di calorie che puoi consumare al giorno è di 1000-1100 kcal. Non è consigliabile andare oltre questo numero per nessun motivo.
- Il peso consigliato da perdere a settimana è compreso tra 1 e 1,5 libbre. Qualsiasi cosa al di sopra di ciò può avere altre implicazioni per la salute e il normale funzionamento del corpo.
- Non dimenticare che anche le bevande apportano calorie, quindi assicurati di includere le bevande nei calcoli delle calorie giornaliere. Puoi leggere il nostro articolo sulle 5 migliori bevande salutari per perdere peso che funzionano per scoprire quali bevande sono “amiche della perdita di peso”. La scelta di bevande alcoliche a basso contenuto calorico è altamente raccomandata.
- Puoi utilizzare una tecnica chiamata “ciclo calorico” per rendere il processo più facile da seguire. Ciò significa che una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, puoi andare al di sopra e al di sotto di questo intervallo in diversi giorni della settimana. Se ad esempio il fabbisogno giornaliero di kcal è 1700 puoi scegliere di andare sopra questo numero il lunedì e mercoledì e sotto questo numero il resto della settimana ma cerca di evitare esagerazioni.
- Assicurati di dare il valore corretto misurazioni per il tuo peso e altezza quando calcoli il tuo BMR.
- Non mentire sul tuo livello di attività, ma cerca di essere il più preciso possibile.
- Non diminuire lapporto calorico giornaliero di oltre 500 kcal al giorno. Meglio espandere il periodo di tempo. Ridurre lassunzione di 500 kcal è molto e molto difficile da seguire per molto tempo.
- Consulta sempre il tuo medico o dietista prima di apportare modifiche alla tua dieta o esercizio fisico.
Suggerimento: se stai cercando uno dei modi migliori per perdere calorie, prova a pedalare .
Risposta
Una libbra di grasso corrisponde a circa 3.500 calorie , quindi perdere un chilogrammo di peso a settimana significa ridurre 7.700 calorie dalla tua dieta ogni settimana o 1.100 ogni giorno.
Lascia che ti spieghi come perdere grasso ora:
DEFICIT CALORICO
Beh, è piuttosto semplice. Dimentica tutto quello che sai sulle diete alla moda e sui programmi dietetici o sulle pillole acquistabili. Per perdere grasso, devi essere in deficit calorico. Punto.
È pura scienza e sarà sempre lunico modo e ripeto lunico modo per perdere grasso. Tutte le diete e le pillole di tendenza scientificamente provate o qualsiasi altra cosa aggirano questa regola. Un deficit calorico è uno stato in cui bruci meno calorie di quelle che consumi in un giorno. Supponiamo che tu consumi 2000 calorie al giorno e il tuo corpo brucia 2500 calorie al giorno. Hai un deficit di 500 calorie. Il tuo corpo nellesempio brucia 2500 calorie al giorno affinché le sue funzioni corporee funzionino correttamente. Ti mancano 500 calorie, quindi da dove vengono le calorie mancanti? Le tue riserve di grasso.
Se sei costantemente in deficit calorico, perderai sicuramente grasso corporeo rapidamente. Dimentica la bilancia e lascia che lo specchio sia il tuo indicatore dei progressi.
“Ma aspetta, ho unidea approssimativa di quante calorie consumo in un giorno. Come faccio a sapere quanto brucio in un giorno? “
Per scoprire quante calorie brucia il tuo corpo in un giorno, controlla il TDEE Calcolatore della (spesa energetica giornaliera totale) qui . Indica la quantità di calorie che il tuo corpo utilizza (brucia) in un giorno con linclusione di quanto sei fisicamente attivo.
DIETA FLESSIBILE
“E il cibo spazzatura? Posso ancora perdere peso mentre li mangio? “
Sì, puoi!
Cera un Esperimento molto interessante condotto da Mark Haub, professore di nutrizione umana presso la Kansas State University, che ha cambiato la prospettiva di molti scienziati sulla perdita di grasso durante il suo tempo. Se ricordi prima, lidea della perdita di peso è mangiare meno del tuo TDEE. Il professor Mark Haub ha appena mangiato pasticcini zuccherini, Twinkies, Oreo, cereali zuccherati, Doritos e altro.
La sua premessa: che nella perdita di peso, il conteggio delle calorie puro è ciò che conta di più, non il valore nutrizionale del cibo. Si è limitato a solo 1800 calorie al giorno con un TDEE di 2100 calorie al giorno. La premessa ha retto: con la sua “dieta da minimarket”, ha perso 27 libbre in due mesi.
Ma questo non significa che dovresti seguire una dieta Twinkie o una dieta Oreo. I “cibi spazzatura” sono molto densi di calorie, quindi mangiare al di sotto delle calorie di mantenimento (il tuo TDEE ) sarà molto difficile e sarà più difficile raggiungere il tuo obiettivi di macronutrienti e micronutrienti . Supponiamo che il tuo TDEE o calorie di mantenimento sia di 2000 calorie al giorno. 1 fetta di cheesecake è facilmente 400 calorie mentre una banana è di circa 100 calorie. Sebbene siano entrambe fonti di carboidrati, differiscono in un modo che influenzerà le tue voglie. Sarà molto difficile resistere ad avere SOLO una fetta di cheesecake mentre una banana ti mantiene pieno e molto soddisfatto con appena 100 calorie più potassio, fibre alimentari e vitamina B6.
Dai unocchiata: 3 modi in cui le tue abitudini in cucina riflettono sugli addominali
COME FACCIO A MONITORARE LE MIE CALORIE?
Consiglio di utilizzare lapp MyFitnessPal o la versione web MyFitnessPal.com tuttavia puoi utilizzare altre app per il monitoraggio delle calorie. Myfitnesspal ha un enorme database di alimenti con le sue calorie, macronutrienti e micronutrienti. Se sei in un ristorante, la maggior parte delle volte forniscono informazioni sulle calorie nei loro menu. Devi impostare calorie e macronutrienti per i tuoi obiettivi che possono essere impostati solo dalla versione web. (Controlla limmagine sopra)
MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI
La classifica di importanza per raggiungere il tuo obiettivo fisico.Le calorie sono le più essenziali perché possono determinare se sarai grasso o meno
Tutto ciò che mangi è uno dei Tre macronutrienti
- Carboidrati (4 Cal / g) – Forniscono fonti di energia rapide che sono molto utili per alimentare i tuoi allenamenti.
- Proteine (4 Cal / g) – Sono i mattoni del tuo corpo e aiutano a riparare e sintetizzare i tessuti necessari per la costruzione più massa muscolare.
- Grasso (9 Cal / g) – Aiutano a regolare il metabolismo e le funzioni cognitive, oltre a immagazzinare energia nel corpo per un uso successivo.
e possono contenere micronutrienti
- Vitamine – Tutti sanno che le vitamine sono necessarie per mantenerti sano fisicamente e mentalmente, inoltre aiutano a ridurre la possibilità di malattie.
- Minerali – Anche i minerali fanno la stessa cosa!
I macronutrienti sono fondamentali per ottenere un fisico estetico e capire quali alimenti sono ricchi di un macronutriente darà hai unidea di come un alimento a base di cereali può avvantaggiarti.
QUALI SONO I MIEI OBIETTIVI MACRONUTRIENTI?
Quando hai calcolato il tuo TDEE utilizzando il calcolatore qui. Vedrai le tue calorie TDEE allora scorri la pagina verso il basso per scegliere i tuoi obiettivi di macronutrienti. Controlla limmagine sopra. Questi sono i miei obiettivi di macronutrienti per il taglio.
IFFM (SE SI ADATTA ALLE VOSTRE MACRO)
Abbiamo scoperto prima che possiamo mangiare quello che vogliamo e comunque perdere peso fintanto che siamo in un deficit calorico. Lo stesso vale per i macronutrienti. Puoi mangiare un hamburger e patatine come fonte di proteine e carboidrati purché alla fine della giornata raggiungi i tuoi obiettivi di macronutrienti. Il tuo corpo non nota il cibo come “Oh, questo è un hamburger”, ma riconosce solo proteine, grassi e carboidrati. Ma ancora una volta, a lungo termine, mangiare cibi poveri di micronutrienti e cibi lavorati influenzerà i tuoi allenamenti, i tempi di recupero e il tuo stato mentale. Consiglio vivamente, ovviamente, le opzioni ricche di micronutrienti.