Risposta migliore
Innanzitutto assicurati di sapere come eseguire correttamente un push-up e con una forma adeguata. Ho visto troppe persone eseguire flessioni in modo errato o iniziano usando la forma corretta e poi quando la fatica inizia a fissarsi nella loro forma diventa sciatta.
Qualsiasi esercizio fatto in modo errato è una perdita di tempo e fatica indipendentemente da quante ripetizioni puoi fare. Le ripetizioni sbagliate sono ripetizioni sprecate e possono e molto probabilmente porteranno a lesioni.
Non commettere lerrore di fare le flessioni velocemente, vedo che anche i ragazzi potrebbero cercare di stabilire record di velocità facendo push- fino a raggiungere grandi numeri. Non è questo il punto dellesercizio.
Chiedi a qualcuno che conosci che conosce la forma corretta di guardarti o di fare un video e confrontare il tuo modulo con un video in rete di qualcuno che utilizza una forma corretta. Una volta che sai che stai usando la forma corretta, esegui quante più ripetizioni possibili usando la forma più rigorosa. Sviluppa un ritmo regolare e costante, nether troppo veloce o troppo lento, senti il flusso dellesercizio.
Una volta ottenuto il numero massimo di ripetizioni, taglialo a metà e fai il tuo numero di ripetizioni mezzo massimo per 5 serie riposando quel tanto che basta per riprendere fiato. Quindi, se il tuo massimo è di 20 ripetizioni, esegui 5 serie da 10. Questa pausa tra le serie varierà da persona a persona in base alletà e alle condizioni fisiche attuali, ma di solito dai 60 ai 90 secondi tra le serie forse un po più a lungo nelle serie 4 e 5 La chiave sta usando una forma assoluta, rigorosa e corretta. Stringere gli addominali come prepararsi per un pugno allo stomaco, stringere forte le guance dei glutei e stringere i muscoli delle gambe fino ai piedi. Sviluppa un ritmo regolare.
Consiglierei di fare un esercizio utilizzando il gruppo muscolare opposto come pull-up o file invertite per mantenere un programma di allenamento equilibrato.
A seconda della tua età lo farei consiglia di fare gli esercizi a giorni alterni con un giorno libero a settimana e nei giorni intermedi di fare alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo come squat, affondi o burpees.
Dopo 4 settimane di allenamento prova a fare il massimo delle ripetizioni di spinta -up di nuovo e prendi quel nuovo numero e ripeti.
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Prima di iniziare, lascia che ti dica che non sono un esperto in questo. IMO, il no. di ripetizioni e serie dipende dal tipo di flessioni che stai facendo, da quando li fai, quale routine stai facendo, ecc.
Quando ho iniziato, facevo 3 serie – 10 ripetizioni con un intervallo di 45 sec-1 min circa allinizio indipendentemente dal giorno in palestra, tranne il giorno delle gambe. Faceva parte del riscaldamento prima di iniziare a sollevare pesi. Non era un parte della mia routine attuale.
Ora ci sono diversi tipi di flessioni a seconda di dove / come posizioni i palmi delle mani. 1. Impugnatura ampia – in cui posizioni i palmi leggermente lontani dal busto, 2 Diamond push up – i palmi formano un diamante a causa del modo in cui ti posizioni 3. Standard: metti i palmi proprio sotto il petto 4. Front-clap 5. Back-clap 6. Single-arm 7. Knuckle-push-up 8. Flessioni inclinate / declinate 9. Flessioni con le gambe sollevate, ecc. Ce ne sono molte altre in base alle variazioni. Ora “non ne ho mai fatte nessuna tranne quelle standard o le flessioni a presa larga, quindi posso” Non commentare davvero il resto.
Dato che dici che stai cercando di l ose peso, ti suggerisco di mantenerlo semplice e come Anon. ha detto, fare le flessioni standard – 3 serie. Il no. di ripetizioni dovrebbe idealmente essere 10-20. Se non sei in grado di fare questi molti, inizia con 20. 15, poi 10. OPPURE 20, 15, 8. Non so quale sia la tua soglia, quindi non posso dire quale sarebbe il numero corretto di ci sarebbero ripetizioni. Più puoi fare, meglio è, tenendo presente che non ti sforzerai troppo. Se non puoi fare queste tante ripetizioni, esegui 3 serie fino al fallimento. Significa fallimento, non puoi fare unaltra ripetizione.
Se sei qualcuno che ha una notevole resistenza, potresti voler leggere di super- set in cui fai un esercizio e il successivo senza interruzioni, e quindi fai una pausa dopo averli eseguiti entrambi. Questo, per quanto ne so , aiuta a bruciare i grassi. Puoi combinare le flessioni con un esercizio per il petto.
Detto questo, non sono un esperto di fitness. Potresti leggere questo argomento e capire cosa / come Ricorda, inizia sempre con tentativi ed errori. Inizia a fare flessioni e avrai unidea approssimativa di quante ne puoi e quando fermarti.
Buon allenamento! 🙂