Migliore risposta
Non stai progredendo così velocemente in palestra?
Stai cercando dei modi per sollevare pesi più pesanti ad ogni allenamento?
Vedo persone in palestra sollevare lo stesso peso di un anno fa o forse anche meno.
Sollevare lo stesso peso più e più volte non lo farà cambia il tuo corpo. Ciò si traduce in persone che guardano lo stesso identico anno per tutto lanno e perdono tempo.
Questa risposta ti insegnerà tutto ciò che devi sapere sul sovraccarico progressivo e sulla periodizzazione per strutturare i tuoi allenamenti e sollevare carichi più pesanti!
Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è laspetto PIÙ importante delladdestramento. Nessun grande risultato sarebbe possibile se questo non fosse trapanato nella tua testa. Questo principio implica laumento di alcuni aspetti di un esercizio in modo da ottenere la progressione. Questo può essere fatto aumentando il peso, diminuendo il tempo di riposo, aumentando le ripetizioni, ecc. Puoi ottenere un sovraccarico progressivo tutto il tempo senza nemmeno rendertene conto! Ci sono molti modi per ottenere un sovraccarico progressivo per fare progressi in palestra tutto il tempo. Con questo, tutti hanno un brutto allenamento, quindi raggiungere un sovraccarico progressivo potrebbe non essere una cosa da tutti i giorni. Se non riesci a raggiungere un sovraccarico progressivo per diversi giorni, potrebbe essere il momento di un deload.
Periodizzazione
La periodizzazione è lo schema di progressione che usi in palestra. Esistono schemi di progressione che sono migliori di altri per la tua situazione. I tre tipi comuni di periodizzazione includono periodizzazione lineare, periodizzazione non lineare (ondulata) e periodizzazione a blocchi.
periodizzazione lineare è la più usato lo stile di periodizzazione, ed è probabilmente lo stile che hai fatto naturalmente quando hai appena iniziato a sollevare. È laumento graduale della forza aggiungendo piccoli salti di peso ad ogni sessione di allenamento. È più comunemente usato nei programmi di allenamento in stile 5 × 5 in cui si eseguono 5 serie da 5 ripetizioni e si aggiunge peso ad ogni sessione di allenamento per ottenere un sovraccarico progressivo. È la più semplice da eseguire di qualsiasi periodizzazione.
Periodizzazione non lineare si basa su un cambiamento costante nello stimolo durante i cicli di allenamento. Al contrario di una periodizzazione lineare che si concentra sullaumento graduale di una variabile, questo stile manipola più variabili come esercizi, volume, intensità e adattamento allallenamento su base frequente. Il periodo di tempo per queste manipolazioni può essere giornaliero, settimanale o anche bisettimanale. La periodizzazione non lineare è più avanzata di quella lineare e incorpora più tipi di stimoli in un programma di allenamento. Un esempio potrebbe essere la modifica della quantità di ripetizioni e serie che faresti per un dato esercizio.
Periodizzazione a blocchi si concentra sulla scomposizione periodi di formazione specifici in periodi di 2-4 settimane. Ogni blocco comprende tre diverse fasi: accumulo (50-75\% di intensità), trasmutazione (75-90\% di intensità) e realizzazione (90\%> intensità). Lobiettivo alla base di questi blocchi più piccoli e specifici è quello di consentire a un atleta di rimanere al loro livello massimo più a lungo. Poiché la maggior parte degli sport ha una durata maggiore e richiede più picchi, spesso viene prescritta una periodizzazione a blocchi. Durante la stagione di allenamento, gli atleti si concentreranno solo sugli adattamenti di cui hanno bisogno specificamente per il loro sport.
Approfondisco il mio ebook gratuito su come e quando utilizzarlo nel capitolo Periodizzazione.
Questi schemi di periodizzazione o progressione possono essere personalizzati per i tuoi obiettivi in palestra. La periodizzazione è la chiave. Allenarsi in palestra senza un obiettivo in mente non porta a progressi, quindi assicurati di avere un piano!
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Risposta
Il sovraccarico progressivo è importante se vuoi far crescere i tuoi muscoli. Il nostro corpo è predisposto per adattarsi in base allo stress che gli viene sottoposto. Quindi, se non è necessario aumentare le dimensioni del muscolo mediante sovraccarico progressivo, il muscolo non crescerà.
Il sovraccarico progressivo non sempre significa però aumento di peso. Può essere ottenuto aumentando le ripetizioni e quindi il volume, diminuendo lintervallo di riposo, aumentando la velocità di esecuzione ecc. Fondamentalmente qualcosa di più faticoso dellallenamento precedente.