La migliore risposta
A meno che tu non stia facendo esercizi con i muscoli della barra o tuffi con la barra dritta, non sarai allenarsi per gran parte del torace con una barra per trazioni. Tuttavia, puoi eseguire una serie di lavori sul torace a terra. Push up con diversi posizionamenti delle mani, ad es. Stretto, largo, plyo, braccio singolo, rilascio della mano, declino con i piedi sulloggetto , inclina le mani sulla panca o sul sedile. Prova anche le ripetizioni “pulsate” per unesplosione maggiore attraverso le fibre muscolari. Una ripetizione mezza più una ripetizione completa è uguale a 1.
Risposta
Quattro anni fa, lho fatto per circa 3 mesi . Il mio motto nel nostro gruppo di sollevamento di fraternità era “ogni giorno è un giorno di pull-up”, e ogni atleta nella confraternita mi conoscevo come il ragazzo dei pull-up. Facevo 5 set fino al fallimento dei pull-up dead-hang no-kip full range ogni notte ea volte mattina e sera. A quel punto non stavo sollevando nientaltro Pesava 130 libbre, riusciva a malapena a mettere in panchina il mio corpo ight, non poteva accovacciarsi nemmeno 100 libbre e non aveva mai provato lo stacco prima dora.
Quindi ecco cosa è successo:
- Il numero massimo di pull-up per serie è aumentato da 4 a 19 in 3 mesi. Anche il mio tempo di recupero tra le serie è diminuito drasticamente e ho potuto eseguire 81 ripetizioni di movimento completo in 5 serie con 5 minuti di riposo tra ciascuna serie.
- Con uno swing enorme e un grande kip, ho fatto il mio primo aumentare i muscoli dopo 3 mesi.
- Le mie spalle hanno iniziato a sviluppare una certa instabilità che a volte fa un po male se eseguo troppi pull-up, o scendo da un muscle-up troppo forte. Ho smesso di farli ogni giorno dopo che questo è diventato un problema. Questo è diventato in gran parte un problema perché ignoravo qualsiasi dolore al di fuori dellindolenzimento. e faccio i miei pull-up ogni giorno, non importa cosa.
- I miei dorsali diventavano piuttosto grandi, mentre ogni altra parte di me era ancora piccola e magra. Avevo gambe, petto e braccia minuscoli. Anche la parte superiore della schiena e delle spalle, trapezio e deltoidi, erano piccole rispetto ai dorsali. Questo mi faceva sembrare davvero sproporzionato.
- Le mie camicie smisero di calzarmi bene intorno alla schiena, ma le mie braccia non erano abbastanza grandi da riempire le maniche della camicia. Ancora una volta, ho sviluppato proporzioni davvero strane.
- Sono andato in palestra e ho preso dei manubri per la prima volta da mesi e con mia sorpresa ho realizzato che il peso della mia ripetizione di curling era quasi raddoppiato.
- Testimoniando i significativi guadagni derivanti dalla dedizione ai pull-up, ho imparato che il corpo è molto reattivo a qualsiasi duro lavoro che ci metti. Ho applicato una dedizione simile ad altri esercizi (flessioni, stacchi da terra) e sono riuscito a uniformare un po di più il mio fisico.
- Ho smesso di avere problemi con lapertura di bottiglie con tappi a vite, e non era particolarmente ostacolato quando le ruote del mio bagaglio si sono rotte.
- Non ho una foto prima, ma ecco una foto scattata due estati dopo tutti i pull-up e anche dopo che mio fratello ha disegnato un “pene di palma” (sì, sapevo che lo stava facendo, e no non mi importava) sulla schiena con la crema solare in spiaggia. Sono in piedi in modo naturale e pesavo 145 libbre in quel momento:
Ho trovato unaltra foto scattata durante il mio tiro giorni di ossessione. È stato in questo periodo che ho potuto eseguire quasi 30 ripetizioni complete di range di movimento in una serie:
In Conclusione, non consiglierei davvero di fare pull-up ogni giorno, ma se lo fai vedrai i risultati velocemente. Se usi una buona forma e combatti per quelle ultime ripetizioni, i tuoi dorsali cresceranno rapidamente. Nella mia esperienza, fare pull-up quando sei davvero indolenzito non è affatto un problema. Il tuo corpo crescerà ancora di più e vedrai i guadagni più velocemente. TUTTAVIA se avverti dolore alle articolazioni alle spalle e ai gomiti, non ignorarlo. Fai una pausa e ascolta il tuo corpo per favore. Ancora oggi le mie spalle si sentono ancora un po funky a volte quando faccio i pull-up. Non fare lo stesso errore che ho fatto io. Buona fortuna!
~ Victor
MODIFICA: aggiunti # 8 e # 9
MODIFICA: Limmagine qui non è in alcun modo modificata. Avevo davvero quellabbronzatura sulla schiena e ci sono voluti più di sei mesi prima che svanisse. Lho postata solo perché è lunica foto che ho che mostra la muscolatura della schiena.