ベストアンサー
誰によって異なります。初心者のために確かに。しばらく走っている20代から30代の人は、このペースで少なくとも5kまたは10k走る必要があります。エリートランナーは42kmで240Kを走ることができます。
トラックに移動し、1kを超えて時間を計ります。これが出発点になります。改善したい場合は、最初にランナーがベースと呼ぶベースを構築する必要があります。これは、たとえば2か月間、ランニングマイルが遅く、有酸素ベースを構築します（肺と脚をより速く走らせる準備をします）。
その2か月後、ヒルスプリントの準備が整います（100mまたは200mの丘を見つけて、上り坂を速く走り、歩いたりジョギングしたりして、最初に4回繰り返し、12まで上がります）。いくつかのファートレックインターバルでは、1分間速く走り、次に1分間ジョギングし、2分間速く走り、2分間ジョギングします。通常、残りは速いインターバルと同じです。
あなたは次に、通常はトラックを走り、速いペースでいくつかの間隔を実行するいくつかのトラックワークアウトでミックスする準備ができています。 1000mの時間を改善しようとしている場合は、200mのスプリントを行った後、4分間休憩します。 4から始めて、10に増やします。10に達したら、休憩時間を減らします。
速い日の間に、非常に遅い（会話のペース）で走る回復日をいくつか入れるか、いくつかのことを行う必要があります。速いランニングから回復するために簡単なペースで水泳やサイクリングのようなクロストレーニング。目標は、健康を維持し、体にトレーニングを吸収させることです。健康的な食事をしたり、セルフマッサージを練習したり、体が痛くて走れないときはマッサージを受けたりしてください。フォームローラーは、足から結び目を作るための安価な方法です。筋力トレーニングは、より強く/より速く、怪我をしないようにするのに役立ちます。
たまに、1000mを超える時間を計り、改善したかどうかを確認するタイムトライアルを行う必要があります。私はこれらを2週間に1回以上行うことはありません。
これらすべてを説明する優れた本がいくつかありますが、これは簡単な要約です。私が好きな本は、ジャックダニエルのランニングフォーミュラと呼ばれています。 800mからマラソンまでのさまざまな距離を走る方法に関する豊富な情報があります。
頑張ってください！
回答
すばらしい質問です！ 「遅すぎる」とはどういう意味かによります。たとえば、あなたが言及したペースは5Kに勝つことはありませんが、一部のウルトラマラソンレースでは競争力がある可能性があります。すべてのレースに勝つことを試みているわけではないと仮定すると、答えは「いいえ」です。走っている限り、遅いランニングペースでも問題はありません。ランナーとランニングの目標の範囲は広大で多様ですが、さまざまなペースとさまざまな距離を走ることの生理学的制限に精通するのに役立ちます。
さまざまなランニングペースを制限する生理学的要因は次のとおりです。マイル、理想的な速度はあなたの乳酸閾値になります。マラソンの場合、それは乳酸閾値とグリコーゲン貯蔵の交差点になります。 100マイルのような極端な距離の場合、グリコーゲン貯蔵を使い果たしている間に補充できるペースになります。これら3つの「長距離」カテゴリのそれぞれについてもう少しコンテキストを示します。
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数マイル走る ：乳酸閾値によって制限されます。これは、次のペースです。あなたは十分な酸素を得ることができません。質問へのコメントであなたが説明したことは、数分間走った後、ペースのために震え、曲がりくねっていました。それはあなたの乳酸閾値を超えて走っています。これは、有酸素運動から無酸素運動に移行したことを意味します。乳酸性作業閾値は、速度を落とさなければならないほど風が強くなることなく、一度に何分間も走ることができる最速です。そのしきい値のペースから少し後退して、他のすべてが等しい場合は、数マイル走り続けることができます。 ほとんどの若い人には、少なくともある程度の才能があり、一生懸命トレーニングした男性に合います。 1マイルあたり6分（1 kmあたり3.7分）のペースで、18：385kmになります。（そのペースは約2:37のマラソンになります。これは、非常に高いバーであり、ほとんどの人が参加しません。マラソンの距離を達成することはできません。）速い人もいれば遅い人もいますが、6分マイルのようなものは、数マイル走るのに適した速いペースであり、地元のレースで競争力があります。女性の場合、1マイルあたり1分程度を追加します。多くのトレッドミルでは、6分マイルのペースは約レベル10の速度です。そのペースで数マイル走るのは非常に難しいですが、1マイルあたり7分のペースに近づいたとしても、数マイル走るスペクトルでは非常にうまくやっています。
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マラソン ：グリコーゲンの貯蔵と貯蔵された脂肪を変換するのにかかる時間にも制限があるため、もう少し減速する必要があります/すでに筋肉にあるものを使い果たした後、タンパク質をより多くのグリコーゲンに変換します。水や電解質は言うまでもなく、途中で部分的に補充することができます。ただし、食べる/変換する/補充するのに十分な時間はないため、乳酸性作業閾値の範囲内にいる場合は、26マイルが制限にかなり近づきます。 ほとんどの人（男性）才能が少なく、適切なトレーニングを受けている場合、これは7に近くなります。 1マイルあたりの分（4.3分/ km）のペースで約3時間のマラソンに参加できます。 3時間のマラソンは簡単なことではなく、多くのトレーニングなしでは基本的に不可能です。しかし、多くの献身的で健康な人々はよく訓練し、彼らはそのペースのサイト内に入ります。速い人もいれば遅い人もいます。
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超距離、100マイル ：食料を消費し、新しいエネルギー貯蔵庫に変換できる必要があります。そしてそれらの店をより多くのグリコーゲンに変換します。水と電解質は言うまでもありません。 ある程度の才能があり、適切にトレーニングしたほとんどの人にとって、このペースは1マイルあたり9分（5.6分/ km）、つまり約4時間のマラソンペースに近くなります。 速い人もいれば、遅い人もいます。ほとんどのウルトラは非常に厳しい地形で実行されるため、実際の競争力のあるマイルペースはかなり遅く、1マイルあたり11分近くになりますが、これは主に地形によるものです。
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私が言及したこれらのペースのそれぞれは、かなりひどい競争のペースです。エリートではありませんが、私が言及した距離のほとんどのレースで上位10％です。 平均に近づけたい場合は、最小/マイルのペースに約1.25倍を掛ければ、それほど遠くないでしょう。あなたがバックパックランナーで、何も勝とうとしないのであれば、私が述べたペースに1.5〜2倍を掛けると、ターゲットの良いアイデアが得られます。 、高度、丘、起伏の多い表面、暑さなどの条件を調整するために、さらに時間を追加することを忘れないでください。1.25Xの倍数でも、これらの速度を取得する唯一の方法は（特に長距離で）たくさんのトレーニング。
お役に立てば幸いです！速く走って、幸せに走れ！