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2018年4月11日に更新。
1日1kgを減らそうとしていますか？理論的には可能ですが、健全なアイデアや推奨されるアイデアではありません。減量の背後にある科学とあなたが理解したいと思うかもしれない重要なことを詳しく見てみましょう。
あなたがどのように（そしていつ）体重を減らすかに影響を与えるいくつかの要因があります。しかし、簡単に言えば、燃焼するカロリー数が摂取するカロリー数を超えると、体重が減少します。
消費するカロリーの源は食べ物と飲み物だけです。一方、身体活動、運動、およびその他のいくつかの生理学的要因は、カロリーを燃焼するのに役立ちます。
したがって、これら2つのソースを制御してカロリー不足を作り出すと、最終的に体重が減り始めます。
では、1ポンドの脂肪には何カロリーありますか？
約1ポンドの脂肪= 3500カロリー。
これは、燃焼量より3500カロリー多く消費すると、1ポンド増えることを意味します。 ただし、消費カロリーより3500カロリー多く燃焼すると、1ポンド減ります。
1日の最低カロリー要件はありますか？
今では、カロリーをまったく消費しないことで実際に得ることはできません。実際、研究によると、女性は約現在の体重を維持するために1500〜2000 kcalであり、男性の場合は約1500〜2000kcalです。 2000〜2500Kcal。
この数値は、基礎代謝率（BMR）とも呼ばれます。本質的に、この数字は、適切に機能するためにあなたの体が毎日必要とするカロリー数を示しています。
注 ：これは、1日に消費するカロリー数ではなく、体が適切に機能するために必要なカロリー数です。
BMRを計算するには、 このサイト にアクセスしてください。
体重を減らしたい場合、1日に燃焼するカロリーはいくつですか？
これで数がわかりました1日に摂取する必要のあるカロリーのうち、カロリーカウンターを使用できます（こちらが 無料アプリ カロリーを数えるのに役立ちます）毎日実際に食べる（または飲む）カロリーの量を計算し、体重を減らしたい場合に運動によって燃焼する必要のあるカロリーの量を見つけます。
だから、例えば、あなたがcなら1日あたり1800カロリーを想定し、体重を減らすために必要なのは1日あたり1687カロリーだけです（上記で計算）。これは、運動して1日あたり113kcalを燃焼する必要があることを意味します。
脂肪の量はおよそ3,500カロリーに相当し、毎週1キログラムの体重を減らすには、毎週食事から約7,700カロリー、つまり毎日1,100カロリーを失う必要があります。これにより、体がエネルギーのために脂肪を燃焼し始める「カロリー不足」が発生します。
体重を減らそうとするときに注意すること
- ダイエットや減量プログラムを開始すると、脂肪だけでなく、水分量、場合によっては筋肉も減ります。したがって、ダイエットや減量トレーニングの最初の日の結果は誤解を招く可能性があります。
- ダイエットに突然または大幅な変更を加えると、体は代謝率を下げて適応しようとします。言い換えれば、1日に必要なカロリー数を減らすことで保護モードに入ります。その結果、減量が遅くなる可能性があります。減量して体重を減らす方法は次のとおりです。
- 1日に消費できるカロリーの絶対最小量は1000〜1100kcalです。何らかの理由でこの数値を超えることはお勧めしません。
- 1週間に失う推奨体重は1〜1.5ポンドです。上記のものはすべて、健康や正常な体の機能に他の影響を与える可能性があります。
- 飲み物にはカロリーも含まれていることを忘れないでください。毎日のカロリー計算には、飲み物を含めるようにしてください。どの飲み物が「減量にやさしい」かを見つけるために働く5つの最高の健康的な減量飲み物に関する私たちの記事を読むことができます。低カロリーのアルコール飲料を選択することを強くお勧めします。
- 「カロリーサイクリング」と呼ばれる手法を使用して、プロセスを簡単に実行できます。これは、1日のカロリー必要量を計算すると、曜日ごとにこの範囲を上下できることを意味します。たとえば、毎日のkcalの必要量が1700の場合、月曜日と水曜日にこの数値を上回り、残りの曜日はこの数値を下回るように選択できますが、誇張を避けるようにしてください。
- 正しい値を指定してください。 BMRを計算するときの体重と身長の測定。
- 活動レベルについてうそをつくのではなく、できるだけ正確にするようにしてください。
- 1日あたりのカロリー摂取量を500kcal以上減らしないでください。期間をより適切に拡張します。摂取量を500kcal減らすことは非常に困難であり、長期間追跡することは非常に困難です。
- 食事や運動のルーチンを変更する前に、必ず医師または食事療法士に相談してください。
ヒント：カロリーを減らす最良の方法の1つを探している場合は、 サイクリングを試してください 。
回答
1ポンドの脂肪はおよそ 3,500カロリーに相当するため、1キログラムを失うことになります。週あたりの体重の増加は、毎週の食事から 7,700カロリー、つまり毎日1,100カロリーを削減することを意味します。
脂肪を減らす方法を教えてください今：
カロリー不足
まあ、それはかなり簡単です。流行のダイエットや購入可能なダイエットプランやピルについて知っていることはすべて忘れてください。 脂肪を減らすには、カロリーが不足している必要があります。期間。
それは明白な科学であり、それが常に唯一の方法であり、私は脂肪を失う唯一の方法を繰り返します。科学的に証明されたすべての流行のダイエットやピル、またはこのルールを回避するものは何でも。カロリー不足は、1日に消費するよりも少ないカロリーを消費する状態にあります。たとえば、1日に2000カロリーを消費し、体が1日に2500カロリーを消費するとします。あなたは500カロリーの不足にあります。この例のあなたの体は、その身体機能が適切に機能するために、1日2500カロリーを消費します。 500カロリーが不足しているので、不足しているカロリーはどこから取得されますか？あなたの脂肪貯蔵。
あなたが絶えずカロリー不足にあるならば、あなたは間違いなくすぐに体脂肪を失うでしょう。スケールを忘れて、ミラーを進行状況トラッカーにします。
「しかし、待ってください。1日に消費するカロリーの大まかな考えがあります。 1日にどれだけ燃焼するかを知るにはどうすればよいですか？」
1日に燃焼するカロリー数を調べるには、 TDEEを確認してください。 （1日の総エネルギー消費量）計算機はこちら。これは、身体がどれだけ活動的であるかを含めて、1日に体が使用（燃焼）するカロリーです。
柔軟なダイエット
「ジャンクフードはどうですか？食べながら体重を減らすことはできますか？」
はい、できます！
カンザス州立大学の人間栄養学教授であるマーク・ハウブが行った非常に興味深い実験は、彼の時代の脂肪の減少に関する多くの科学者の見方を変えました。あなたが以前に覚えているならば、減量の考えはあなたのTDEEより少なく食べることです。マークハウブ教授は、甘いケーキ、トゥインキー、オレオ、甘いシリアル、ドリトスなどを食べました。
彼の前提：減量では、純粋なカロリー計算が最も重要であり、食品の栄養価ではありません。彼は1日2100カロリーのTDEEで1日1800カロリーに制限しました。前提は持ちこたえました：彼の「コンビニエンスストアダイエット」では、彼は2か月で27ポンドを減らしました。
しかし、それはあなたがトゥインキーダイエットまたはオレオダイエットをするべきだという意味ではありません。 「ジャンクフード」はカロリーが非常に高いため、維持カロリー（ TDEE ）を下回る食事は非常に難しく、毎日の