ベストアンサー
小麦と米を比較すると、明確な勝者はありません。どちらがより健康的であるかは、状況とあなたの総食事量に依存します。小麦は、タンパク質とカロリーの比率が高く、米のデンプン含有量が高いことに関連する血糖指数が低いため、1つ選ぶとしたら、小麦の方が健康的だと思います。
ただし、必須アミノ酸のバランスが良く、消化しやすく、アレルギーのリスクが低いなど、米が優れているいくつかの方法があります。
合計タンパク質含有量：小麦はかなりリードしています。
多くの回答が、米と小麦の「1食分サイズ」のタンパク質含有量を比較しています。人々はさまざまな量のさまざまな食品を食べるため、これは誤解を招く恐れがあります。
それらを比較するためのより良い方法を見つけるのは、両方の食品の総カロリーに対するタンパク質の比率を調べることです。小麦（およびパスタ、パン、小麦ベースのシリアルなど、それから作られた最も単純な製品）は、100カロリーあたり約3グラムです。米は100カロリーあたり2グラムに近いです。
グリセミック指数：小麦の方が優れています。
グリセミック指数食品の量は、II型糖尿病患者やそれを発症するリスクのある人々にとって懸念される問題である血糖値の急上昇をどれだけ速くするかを測定します。グリセミック指数が高い食品は、特にストレスや太りすぎなどの他の危険因子と組み合わせると、体にストレスを与え、長期的にインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。
全粒小麦とそれから作られた食品は玄米やそれから作られた食品よりも繊維質が高い。これは、より高いタンパク質含有量と相まって、体による消化と吸収が遅くなります。
タンパク質の品質/アミノ酸のバランス：米の方が優れています。
小麦は米よりもはるかに多くのタンパク質を含んでいますが、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。タンパク質はアミノ酸でできており、これらのいくつかは人間の食事に必須です。つまり、私たちの体は他のアミノ酸からそれらを生成することができず、それらを消費します。他のものは、十分に食べないと生産される可能性があります。
すべての必須アミノ酸の中で、リジンはほとんどの穀物や穀物の制限要因になる傾向があります。米とオート麦はリジンが最も多い2つの穀物です。この記事を参照してください。これはほとんどの人にとって問題になるのでしょうか？おそらくそうではなく、特に他のタンパク質源（菜食主義者やビーガンを含む;根菜などの他の植物ベースのリジン源がたくさんある）の人々にとってはそうではありません。
消化性、アレルギー、および不耐性。
小麦アレルギーおよび不耐性は比較的一般的です。セリアック病によるグルテン不耐性は比較的一般的であり（135人に約1人）、ライ麦や大麦だけでなく小麦も食べられなくなります。小麦アレルギーもあります。
米アレルギーはまれで、玄米にしか反応せず、白米とその製品を食べられる人もいます。
米も全体的に消化しやすい傾向があります。多くの場合、胃腸の問題の後に人々の食事に再導入するために推奨される最初の食品の1つです。
要約：どちらが良いですか？
小麦と米のどちらが良いかは、状況に大きく依存します。しかし、それを許容する（つまり、アレルギーやグルテン不耐性がない）人々にとって、小麦は、総タンパク質含有量が高く、全粒小麦製品のタンパク質含有量が高く、すべての小麦ベースの血糖指数が低いため、より健康的な選択だと思います米に関連する食品。
ただし、アレルギーや不耐性のある人、または（一時的または永続的に）敏感な消化器系の人を含む特定のグループの人にとっては、米の方が適しています。
コメに大きく依存している場合は、東アジアの食文化に目を向けて、コメがどのように利用されているかを確認することをお勧めします。彼らは、カロリーが比較的低く、野菜や肉、シーフード、豆腐などのタンパク質源が豊富な料理と一緒に食べることがよくあります。米は、低カロリー、野菜、タンパク質が豊富な食品と一緒に少量から中程度の量を食べると、はるかに健康になります。この文脈では、米は非常に必要なカロリーを提供し、低タンパク質と繊維の不足はあなたが食べている他の食品によって補われる以上のものです。
また、私はあなたの食事を超えて多様化することを強くお勧めしますこれらの2つの穀物だけ。ライ麦、大麦、オート麦、トウモロコシなどの一般的な穀物から、キノア、テフ、アマランサス、ソバなどのより難解な穀物、そして私が言及したことのないトンなど、さまざまな穀物があります。
穀物が異なれば、栄養素の相対的なバランスも他の相対的な長所と短所も異なります。全体としてより多様な食事をとると、健康になります。穀物ベースの食料源として主に小麦に依存している場合でも、食事にさまざまな穀物を含めることで栄養的にメリットがあります。
回答
小麦は常に米よりも小麦の方が健康的です。米を食べすぎるといくつかの病気につながりますが、小麦はその病気を防ぐだけです。
全粒穀物を選択する限り、米と小麦のプロファイルは似ていますが、わずかな違いがあります。小麦には1つの重要なビタミンがはるかに多く、特定のミネラルが少し多く含まれていますが、セリアック病の人には米が適している可能性があります。
白米や白粉などの加工品種よりも全粒穀物を選択してください。それらはすべてほぼ同じ量の炭水化物を持っています。そうでなければ、加工米と小麦は、全粒米と小麦に含まれる栄養素の半分、時には半分未満ですらあります。強化された加工穀物は、ビタミンとミネラルの一部を取り戻しますが、繊維は取り戻しません。
- ミネラル
玄米と全粒小麦はほぼ同じ量のミネラル。全粒粉パンにはカルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛がわずかに多く含まれていますが、米または全粒粉パンの1つのスライスから、4つの栄養素すべての推奨1日摂取量の3〜9％を摂取できると期待できます。どちらも男性に推奨される1日の鉄摂取量の12％を与え、女性は5％を与えます。
- 繊維
全粒小麦には2〜3個あります玄米の倍の繊維。全粒小麦粉1カップは、茶米粉の2倍の繊維を含み、小麦ふすまパン1スライスは、米ぬかパン1スライスの1グラムに対して、3.5グラムの繊維を含みます。どちらの穀物も、可溶性繊維と不溶性繊維を提供します。 、しかしそれらは不溶性繊維のかなり高い割合を持っています。不溶性繊維は、食物が消化管を通過するのを助け、便秘を防ぎ、憩室症を発症するリスクを下げ、過敏性腸症候群の症状を和らげます。
- ビタミン
ビタミン含有量に関しては、玄米と全粒小麦は葉酸を除いて同様の栄養価を持っています。どちらの穀物も、チアミン、ナイアシン、リボフラビンを提供する優れたエネルギー源です。どちらも少量のビタミンEを含んでいます。しかし、全粒小麦は葉酸のより良い供給源です。小麦ふすまパンの1スライスは、葉酸の推奨1日摂取量の14％を提供します。これは、米ぬかパンの1スライスのほぼ2倍の量です。葉酸は血液からホモシステインを除去するため、心血管疾患のリスクが低下する可能性があります。葉酸は、新しい細胞の作成と成長にも不可欠であり、高速時に特に重要になります。妊娠中および小児期の成長期。
- 植物栄養素
どちらの穀物もリグナンと呼ばれる植物栄養素を提供しますが、全粒小麦には3倍の量があります。リグナンは変換されます。これらの植物性エストロゲンは、体の天然のエストロゲンよりも弱いですが、同じ受容体に結合します。エストロゲンレベルが低い場合、リグナンは総レベルを上げる可能性があります。エストロゲンレベルが正常な場合、弱い植物エストロゲンは低下する可能性があります。受容体に結合して天然のエストロゲンを置換するときの総レベルリグナンが豊富な食品を含む食事は、心血管疾患のリスクが低く、閉経期の症状を防ぐ可能性があります。小麦ふすまリグナンはカンザス州立大学によると、癌性腫瘍の拡大を遅らせる。
- グルテン
小麦にはグルテンが含まれているが、米には含まれていないため、コンテストはありません。あなたがグルテンフリーの食事療法に従っているならば、2つの間。グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、セリアック病や小麦アレルギーのある人に小腸の炎症を引き起こします。米粉は、グルテンフリー製品で小麦粉の代わりに一般的に使用されています。