ベストアンサー
あなたの言葉遣いは私には少し混乱しています。自分が成し遂げた利益、またはリフティングエクササイズ後に得られる利益について話しているのですか。
いずれの場合も、有酸素運動は直接効果がありません。
まず、有酸素運動は有益です。あなたの食物摂取量が同じままであるならば、あなたは最終的に余分な脂肪を燃やします。その結果、部分的に脂肪で覆われていない、より明確な筋肉の形になります。有酸素運動で筋肉量を失うことはありません。チャンピオンのボディビルダーは、可能な限り最高の筋肉の定義を得るために競争する前に、数週間の有酸素運動を行います。どうして？どんなに注意深い食事をしていても、筋肉の成長を遅らせないように過剰な側で過ちを犯します。したがって、少しの脂肪が常に蓄積されます。
2番目のケースでは、有酸素運動を行うとエネルギーが消費されます。したがって、より多くのカロリーを摂取する必要があります。タンパク質の比率が高いと同じ総量ではありません。私が言いたいのは、あなたの食物摂取は、有酸素運動で使用されるエネルギーに取って代わり、体の毎日の必要量に加えて、筋肉量を増やすための余分なタンパク質を提供できなければならないということです。一部の人が言うかもしれないことにもかかわらず、実際には、体はエネルギー変換のために食品の種類を区別していません。毎日2500カロリーが必要で、有酸素運動で500カロリーを使い切ったとします。あなたは3000カロリーに加えてあなたが筋肉の成長に必要な量のタンパク質を食べなければなりません。そうすれば、筋肉量が増えるだけです。
理解が深まったことを願っています。
回答
「有酸素運動は筋肉を燃やしますか？」は私が尋ねられる最も一般的な質問の1つです。
この回答では、3つの有酸素運動の間違いについて学びます。
正しく実行すると、カーディオは健康を改善し、脂肪の減少を増やすための優れた方法になります。ほとんどの人が信じていることとは反対に、有酸素運動は筋肉の成長にも有益である可能性があります。
ただし、有酸素運動が不適切に行われると、利益に悪影響を与える可能性があります。
カーディオは筋肉を燃焼しますか？
状況によって異なります。
2012 メタアナリシスでは、有酸素運動とリフティングを不適切に組み合わせると、筋肉の成長が約31％低下し、筋力が18％向上することが示されました。
このようなデータから、筋肉の成長を最大化するために有酸素運動を完全に停止することは論理的であるように思われます。しかし、これは間違った考え方です。
より重要なのは、iv id =ではなく、どのようにカーディオをトレーニングに統合するかです。 “d5e8e45b57”> 有酸素運動をトレーニングに統合した場合
有酸素運動は、消費している限り、多くの人が信じているほど簡単には筋肉組織を燃焼しません。十分な量のカロリーとタンパク質。
ただし、避ける必要のある3つの一般的な有酸素運動の間違いがあります。
間違い＃1：間違った時間に有酸素運動を行う
最も一般的な間違いの1つは、間違った時間に有酸素運動を行うことです。
ほとんどの人にとって、最も便利なのは有酸素運動を行う時間は、彼らがすでにジムでリフティングトレーニングをしているときです。リフティングと同じトレーニング中にカーディオを行うことにした場合は、ウェイトトレーニングの前ではなく後に必ずカーディオを行ってください。
2016年の論文によると、20分間のカーディオを行った参加者はウェイトを持ち上げる前のセッションでは、ワークアウトのパフォーマンスが大幅に低下しました。
参加者は5つのレジスタンスエクササイズでテストされました：
- ハイプル
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- プッシュプレス
これらの演習は、参加者の70〜80％が最大1回（1RM）で、6〜10回の繰り返しを3セット行いました。
レジスタンスエクササイズ前のすべてのカーディオプロトコルでは、実行される担当者が平均9.1〜18.6％少なくなりました。
ハイプル、スクワット、ベンチプレスでは、セットあたりの平均パワーと速度が大幅に低下しました。最初の3つのレジスタンスエクササイズは、担当者、パワー、速度の測定で最も悪影響を受けました。
他のいくつかの研究でも同様の結果が確認されています（研究、研究）。
ウェイトの前に有酸素運動をすると、持ち上げるときにさらに疲れます。その結果、体力が低下する可能性が高く、時間の経過とともにリフティングがそれほど進歩しなくなります。
有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが優先事項である場合は、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うのが理にかなっています。 。
カーディオを行うのに最適な時期
予定しているカーディオセッションが中程度の場合高強度（つまり30分以上）の場合は、カーディオセッションとワークアウトセッションを別々に実行するのが最善です。
Journal of Sports Science Medicineに掲載された2017年の研究で、研究者は、上腕二頭筋のトレーニングの直後ではなく、24時間後に30分間の中程度の強度のサイクリングセッションを行った訓練を受けていないリフターが筋肉肥大のほぼ2倍の増加。
研究者たちは、これは全身の要因が干渉している可能性が高いと結論付けました。トレーニング後に有酸素運動を行うと筋肉が肥大し、筋肉の損傷を引き起こします。これらの結果は、有酸素運動とリフティングトレーニングを分離することが筋肉の成長に最適である可能性が高いことを示唆しています。
この研究には限界があります。これらの結果は、定常状態の有酸素運動のより短いおよび/またはそれほど強くない形式には当てはまらない場合があります。
ウェイトを持ち上げた後、有酸素運動を行うのに何時間待つ必要がありますか？
調査によると、リフティングセッションとカーディオセッションを少なくとも6時間離すのが一般的には良い考えです。
これは、朝にウェイトを持ち上げることができることを意味します。 、そして夜に有酸素運動をします。代わりに、翌日に有酸素運動を行うこともできます。
有酸素運動はリフティングパフォーマンスを低下させる可能性があります
ある調査が実施されましたサンパウロ大学の研究者によると、有酸素運動がリフティングパフォーマンスにどのように影響するかを理解するために、10人の男性を3つのグループに分けました。
- 最初のグループは、できるだけ多くの担当者に対して4セットのハーフスクワットを行いました。ワンレップマックス（1RM）の80％で。
- 2番目のグループはサイクリングを伴う30分間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行い、その後すぐにレッグワークアウトを行いました。
- 3番目のグループは30分間のHIITランニングを行い、続いて同じレッグワークアウトを行いました。
次に、研究者は、担当者の合計量と持ち上げた体重を追加して、 3つのグループすべて。最初のグループは、より全体的な担当者を実行し、大幅に体重を増やしました。これは驚くべきことではありません。
この研究では、筋肉肥大についてはあまりわかりません。ただし、進行性の過負荷は筋肉肥大の主な要因であるため、最初のグループは時間の経過とともにより多くの利益を得る可能性があります。
間違い＃2：間違ったタイプの有酸素運動
ほとんどの人が有酸素運動について考えるとき、彼らは通常、ランニングについて考えます。
一般的な信念に反して、ランニングは有酸素運動の最悪の形態の1つである可能性があります。 。ランニングだけでなく、縄跳びやスプリントなどの他の有酸素運動の影響の大きい形態もすべて、重大な偏心成分を共有しています。
これらの偏心成分は、かなりの量の下半身の筋肉の損傷を引き起こし、回復に時間がかかります。 。
体が高衝撃の有酸素運動から回復しようとしている場合、これはウェイトを持ち上げている間、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。 、特にレッグワークアウトの場合。
リフターに最適な有酸素運動の種類は何ですか？
低衝撃の有酸素運動リフターに最適なタイプの有酸素運動である傾向があります。
影響の少ない有酸素運動は、回復するのにそれほど時間がかからないため、最高の状態で持ち上げるのを妨げることはありません。このタイプの有酸素運動は、ウェイトルームでのパフォーマンスを犠牲にすることなく、体組成の目標を確実に達成します。
前述のメタ分析では、ウェイトと同時にサイクリングを実行しても、減少は大幅に少ないと結論付けました。ランニングと比較した下半身の肥大。
したがって、有酸素運動によるゲインへの干渉を最小限に抑えるには、集中するのが最善です。心肺機能の大部分は、偏心成分が最小限である低衝撃の有酸素運動です。
優れた低衝撃の有酸素運動の例は次のとおりです。
- サイクリング
- 楕円形
- 傾斜歩行
有酸素運動の影響の大きい形態を実行することは悪くありません、そしてあなたがそれらを楽しむならば、あなたはそれらを避けるべきではありません。影響の大きい運動が回復にどのように影響するかを注意深く監視することが重要です。
間違い＃3：有酸素運動をやりすぎると筋肉が火傷する可能性があります
人々が犯すよくある間違いの1つは、有酸素運動をやりすぎることです。
誰かが脂肪を減らしたいとき、彼らが最初にすることは何ですか？彼らはより多くの有酸素運動を行います。
有酸素運動はより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちますが、これは有酸素運動が脂肪を失う最良の方法であるという意味ではありません。
1日の有酸素運動をしなくても、脂肪を失い、体脂肪率が非常に低くなる可能性があります。必要なすべての有酸素運動を行うことができますが、カロリーが多すぎる場合でも、脂肪を失うことはありません。
有酸素運動が多いほど良いとは限りません。カーディオは役に立ちますが、脂肪を燃焼するために行う量を大幅に増やすことは、ほとんどのリフターにとって持続可能ではありません。
あなたの目標は、脂肪を失いながら筋肉を維持し、理想的に構築することです。次に、バルク中に筋肉を獲得しようとしているようにトレーニングを続けます。
有酸素運動を追加すると、より多くの食物を食べ、余分なカロリーを燃焼し、空腹を防ぐことができますが、そうすべきではありません。体脂肪率を下げるために頼りにしているものになりましょう。
カット中に行った変更の大部分は食事の変更に任せてください。
カーディオの最適量は？
21の研究のメタ分析により、1週間にカーディオを行う日数が多く、カーディオセッションが長いほど難しくなることが確認されました。筋肉と強さを構築することです。
この調査によると、週に3回、20〜30回を超える有酸素運動セッションあたりの分数は推奨されません。これだけの有酸素運動を行うことは必ずしもお勧めしません。 あなたが行う有酸素運動の量は、体がそれにどのように反応するかに大きく依存します。
このレビューでは、このレビューでは、それでも利益は得られました。カーディオの紹介。これは、有酸素運動が筋肉を構築する能力を低下させる可能性があることを意味しますが、適切な食事療法とリフティングプログラムに従っている場合は、有酸素運動をルーチンに取り入れても害はありません。
実際、カットするとき、私は筋肉量を維持しながら脂肪の減少を最大化しようとしているため、以前に行った推奨事項を超えることがよくあります。
ただし、主な目標が筋肉と筋力を詰め込むことである場合は、追加の有酸素運動の束がそれを妨げる可能性があります。
物事をシンプルに保ちます！
有酸素運動は適度に筋肉を燃焼しますか？おそらくそうではありません。過度に行われた場合、有酸素運動は筋肉を燃焼させますか？ 潜在的な筋肉の成長を減少させる可能性があります。
要約：
- ウェイトを持ち上げた後、または理想的にはウェイトを持ち上げてから最低6時間後に、有酸素運動を実行します。
- サイクリング、エリプティカル、または回復と持ち上げのためのエネルギーを節約するためにウォーキングを傾けます。
- 有酸素運動ではなくウェイトトレーニングに焦点を合わせます。主な目標が筋肉と筋力を詰め込むことである場合は、カーディオセッションを週に2〜3回20〜30分のセッションに抑えてください
ここまで進んだら、 明らかに あなたは結果を得ることを真剣に考えています。
カーディオがゲインにどのように影響するかを理解することは重要ですが、それは方程式の一部にすぎません。
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